BCAA bivirkninger: dette bør du vite

De vanligste bivirkningene

Mageubehag, oppblåsthet og løs mage er de mest rapporterte bivirkningene av BCAA-tilskudd, og opptrer nesten utelukkende ved høye enkeltdoser eller ved for rask opptrapping fra ingen bruk til full dosering.

Hvorfor magen reagerer

Store mengder frie aminosyrer i fordøyelsessystemet kan trekke vann inn i tarmen gjennom en osmotisk effekt, noe som er den vanligste forklaringen på løs mage ved høye BCAA-doser tatt på tom mage. Dette er samme mekanisme som gjør at store doser av mange kosttilskudd, ikke bare BCAA, kan gi lignende symptomer ved for rask opptrapping.

Når du bør bli bekymret, og når ikke

Dette er milde, forbigående plager, ikke tegn på en alvorlig reaksjon, og de forsvinner normalt raskt ved å redusere dosen eller ta produktet sammen med mat. Vedvarende sterke magesmerter, oppkast eller symptomer som ikke bedres etter å ha redusert dosen er derimot ikke typisk for BCAA, og bør vurderes av lege for å utelukke andre årsaker.

BCAA og insulinfølsomhet

En observasjonsstudie publisert i Cell Metabolism i 2009 fant en sammenheng mellom høye, kroniske BCAA-nivåer i blodet og redusert insulinfølsomhet hos personer med overvekt.

Hva studien faktisk viser og ikke viser

Det er viktig å presisere hva denne studien faktisk viser: den er observasjonell og undersøker naturlig forekommende BCAA-nivåer i blodet knyttet til kosthold over tid, ikke effekten av et tidsbegrenset BCAA-tilskudd hos ellers friske, trenende personer. Studien viser en sammenheng, ikke nødvendigvis at BCAA-tilskudd i normale, anbefalte doser forårsaker insulinresistens hos friske brukere med et ellers balansert kosthold og et aktivt treningsnivå.

Hvem funnet er relevant for

Funnet er likevel en grunn til at personer med diabetes eller forstyrret blodsukkerregulering bør snakke med lege før de starter med BCAA-tilskudd, siden akkurat denne gruppen er den studien faktisk undersøkte sammenhengen hos. For friske, aktive voksne uten kjent blodsukkerproblematikk er risikoen ved normal, anbefalt dosering ansett som lav.

Hvem bør være ekstra forsiktig

Gravide og ammende bør snakke med lege før bruk av BCAA-tilskudd, se vår egen guide om BCAA og graviditet for detaljene.

Medisinske tilstander som krever ekstra aktsomhet

Personer med sykdommen ALS eller enkelte typer leversykdom bør konsultere lege før bruk, da BCAA-metabolismen kan påvirkes av disse tilstandene, og enkelte studier på ALS-pasienter har pekt på potensielt negative utfall ved høyt BCAA-inntak i den spesifikke pasientgruppen. Dette er ikke relevant for friske personer, men er en viktig grunn til aldri å anbefale BCAA generelt uten å ta hensyn til underliggende sykdom.

Legemiddelinteraksjoner å være obs på

Bruker du medisiner mot diabetes, er det ekstra viktig å diskutere BCAA-tilskudd med legen din på grunn av den mulige sammenhengen med insulinfølsomhet omtalt over. Det samme gjelder om du bruker medisiner mot Parkinsons sykdom, siden aminosyrer i høye doser i sjeldne tilfeller kan påvirke opptaket av enkelte legemidler i denne kategorien.

Slik reduserer du risikoen for bivirkninger

Hold deg til doseringen anbefalt på etiketten, og øk gradvis om du er ny til BCAA-tilskudd, i stedet for å starte på full dose fra dag én.

En enkel opptrappingsplan

Start gjerne med halv anbefalt dose de første to til tre dagene, og øk til full dose først når magen har hatt tid til å venne seg til det. Ta BCAA sammen med litt mat om du merker mageubehag på tom mage, dette demper ofte den osmotiske effekten som er hovedårsaken til ubehaget.

Riktig total dosering over dagen

De fleste produktene i vår test av BCAA best i test anbefaler mellom 5 og 7 gram BCAA per dose, tatt 1 til 3 ganger daglig. Fordel dosene utover dagen fremfor å ta alt på én gang, dette reduserer både risikoen for mageubehag og gir en jevnere tilgang på aminosyrer gjennom treningsdagen.

Vanlige spørsmål om BCAA bivirkninger