EAA eller proteinpulver: trenger du begge
Dette er en av de vanligste forvirringene for folk som er nye i kosttilskuddsverdenen: er EAA og proteinpulver egentlig det samme, trenger du begge, eller er ett av dem overflødig hvis du allerede har det andre? Denne guiden går gjennom forskjellen, når hvert av dem faktisk gir mest mening, og om det er verdt å bruke begge samtidig.
Kjernen i forskjellen
Proteinpulver, som myseprotein, er et helt protein bygget av alle 20 aminosyrene, både de ni essensielle og de elleve kroppen kan lage selv. EAA er kun de ni essensielle aminosyrene, allerede spaltet fra hverandre i fri form. Se vår guide om hva EAA faktisk er for detaljene om de ni.
Total mengde protein versus rene aminosyrer
En vanlig dose myseprotein gir deg gjerne 20 til 25 gram protein totalt, inkludert alle 20 aminosyrene. En vanlig dose EAA gir deg typisk 5 til 10 gram, kun de ni essensielle. Proteinpulver gir dermed langt mer total mengde per dose, men EAA gir en høyere konsentrasjon av spesifikt de aminosyrene som er mest kritiske for muskeloppbygging, siden ingenting av dosen «går til» de elleve ikke-essensielle aminosyrene.
Opptakshastighet
Myseprotein må brytes ned av fordøyelsessystemet før aminosyrene frigjøres, en prosess som tar rundt 60 til 90 minutter. EAA er allerede i fri form og tas opp på 15 til 30 minutter. Dette er den praktiske forskjellen som avgjør når hvert av dem passer best.
Når proteinpulver er riktig valg
For de fleste som trener regelmessig, er proteinpulver det viktigste tilskuddet av de to, rett og slett fordi det totale daglige proteininntaket ditt er det som betyr mest for muskelvekst over tid.
Dekker det totale proteinbehovet
Klarer du ikke å dekke det daglige proteinbehovet ditt gjennom mat alene, er proteinpulver den mest effektive og billigste måten å tette det gapet på, siden det gir mye total proteinmengde per krone. EAA alene, med sin lavere totale mengde per dose, er en dyr og ineffektiv måte å prøve å dekke et generelt proteinunderskudd på. Se vår guide om mat versus proteinpulver for mer om hvor mye protein du faktisk trenger daglig.
Når EAA er riktig valg
EAA blir mest relevant i konkrete, situasjonsbestemte tilfeller, ikke som en generell erstatning for daglig proteininntak.
Fastende trening og rask tilgjengelighet
Trener du på tom mage, eller trenger aminosyrer raskt tilgjengelig midt i en lang økt, er EAA det bedre valget, siden det tas opp langt raskere enn et proteinshake ville gjort. Se vår guide om EAA effekt for mer om hvordan dette fungerer under fastende trening spesifikt. EAA er også et praktisk valg om du vil ha noe lett for magen rett før trening, siden en full proteinshake for enkelte kan føles tung å trene på.
Kalorier og metthetsfølelse
En EAA-dose inneholder typisk under 20 kalorier, mens en vanlig proteinshake med 25 gram myseprotein gir rundt 100 til 120 kalorier og en langt tydeligere metthetsfølelse. Er du ute etter et lite kaloritilskudd av aminosyrer uten å påvirke det totale kaloriinntaket ditt nevneverdig, for eksempel i en periode med kaloriunderskudd, er EAA det klart mer nøytrale valget av de to.
Kan du bruke begge samtidig
Ja, og det er en vanligere kombinasjon enn mange tror, siden de to tilskuddene dekker forskjellige praktiske behov fremfor å konkurrere om den samme rollen.
Praktisk kombinasjon
En vanlig tilnærming er å bruke EAA rundt selve treningsøkten for rask tilgjengelighet, og proteinpulver senere på dagen eller rett etter trening for å dekke det totale daglige proteinbehovet mer kostnadseffektivt. Har du allerede et proteinrikt kosthold med jevnlige måltider, er det derimot sjelden nødvendig med begge samtidig, og du kan velge det ene basert på hvilken situasjon som er mest relevant for deg akkurat nå.
Vanlige spørsmål om EAA og proteinpulver
Er EAA det samme som proteinpulver
Nei. Proteinpulver inneholder alle 20 aminosyrer, mens EAA kun inneholder de ni essensielle, allerede i fri form.
Kan EAA erstatte proteinpulver
Ikke effektivt for å dekke et generelt daglig proteinbehov, siden EAA gir mindre total mengde per krone. Se vår test av proteinpulver best i test for det mest kostnadseffektive alternativet til det formålet.
Bør jeg ta EAA og proteinpulver samme dag
Det er ikke nødvendig for alle, men en vanlig kombinasjon er EAA rundt trening og proteinpulver senere på dagen.
Hva er billigst, EAA eller proteinpulver
Proteinpulver er normalt billigere per gram totalt protein, mens EAA er dyrere fordi det er en mer spesialisert, forhåndsspaltet form.
Trenger nybegynnere EAA eller bare proteinpulver
De fleste nybegynnere får mest ut av å prioritere proteinpulver eller mat for å dekke totalt proteininntak først, og heller vurdere EAA senere for spesifikke situasjoner som fastende trening.
Kilder
Fakta om protein og aminosyrer bygger på fagfellevurdert forskning.
- Devries, M. C. & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8-A15.
Fagfellevurdert - Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
Fagfellevurdert - Helsedirektoratet. Kostråd om protein og aminosyrer. helsedirektoratet.no
Helsemyndighet
