Brystflies (chest fly)
Brystflies, eller chest fly, er den beste isolasjonsøvelsen for brystet. Du fører armene sammen i en stor klembevegelse, som en klem, og treffer brystmuskelen rent uten at triceps tar over slik den gjør i benkpress. Med kabel får du jevn motstand hele veien og et stort strekk i bunn, der brystet jobber hardest. Her viser jeg kabelvarianten steg for steg, og går deretter gjennom vinkelen som avgjør hvilken del av brystet du treffer, de andre variantene, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du brystflies
Hele hemmeligheten er en fast, lett bøy i albuene som du holder gjennom hele bevegelsen. Bøyer du og strekker albuene, blir det en press i stedet, og brystet slipper unna.
- 1Ta et håndtak i hver hånd fra to kabeltrinser. Trinsehøyden avgjør hvilken del av brystet du treffer, se tabellen lenger nede.
- 2Steg litt frem, gjerne med én fot foran, lett fremoverlent, med armene ut til sidene og en fast, lett bøy i albuene.
- 3Spenn kjernen, hold brystet opp og skulderbladene lett sammen og ned.
- 4Før hendene sammen foran brystet i en bue, som en stor klem, mens du holder albuevinkelen helt fast, uten å bøye mer.
- 5Klem brystet hardt når hendene møtes, med en kort pause.
- 6Åpne armene rolig og kontrollert tilbake til et godt strekk, uten å slippe albuevinkelen eller la skuldrene rulle for langt frem.
- 7Gjenta med samme kontroll, og la brystet gjøre jobben, ikke armene.
Hvilke muskler trener brystflies?
Brystflies er en isolasjonsøvelse for brystmuskelen, som fører armene sammen mot midten. Fremre skulder hjelper litt til, mens armene holder albuevinkelen fast, men målet er å samle jobben på brystet.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Vinkel og varianter
Vinkelen du fører armene i avgjør hvilken del av brystet du treffer mest. Selv liker jeg kabelvarianten fordi motstanden er jevn hele veien, også i strekket der brystet jobber hardest.
Vinkel og hvor du treffer
Banen armene følger bestemmer hvilken del av brystet som jobber.
| Vinkel | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Lav til høy (skrå eller lav trinse) | Mest øvre bryst | Øvre bryst-fokus |
| Rett bue (skulderhøyde) | Midtre bryst, balansert | De aller fleste |
| Høy til lav (høy trinse) | Mest nedre bryst | Nedre bryst-fokus |
Varianter
Samme klembevegelse, ulikt utstyr.
Med to kabeltrinser, stående eller på benk. Jevn motstand hele veien og et stort strekk. Lett å bytte vinkel ved å flytte trinsene.
Liggende på flat eller skrå benk med en manual i hver hånd. Gir et godt strekk i bunn, men lite motstand i toppen der manualene henger rett ned.
Sittende i en maskin med styrt bane. Enkel å isolere brystet i, og forskning viser høy brystaktivering, nær benkpress.
Å bøye og strekke albuene under bevegelsen gjør flyen om til en slags press. Da tar armene og skuldrene over. Hold albuevinkelen fast om du vil trene brystet rent.
Å la armene falle langt bak kroppen i strekk kan dra hardt i skulderleddet, særlig med tung vekt. Bruk lett til moderat vekt du kan kontrollere, hold albuevinkelen fast, og strekk bare så langt du har god kontakt med brystet uten ubehag i skulderen.
Brystflies eller benkpress?
De gjør to ulike jobber. Benkpress og skråbenk lar deg laste tungt og bygge mest total brystmasse og styrke, mens brystflies isolerer brystet i en ren klembevegelse med et stort strekk. Forskning viser at flies gir brystaktivering på linje med benkpress, så de er et fullverdig tillegg, ikke bare en pynteøvelse. De fleste får mest ut av å bruke press som hovedøvelse og flies for ekstra strekk og volum.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du brystet jobbe mye bedre, og skåner skuldrene.
- ✕Du bøyer og strekker albuene. Da blir flyen en press, og armene og skuldrene tar over. Hold en fast, lett bøy i albuene hele veien.
- ✕For tung vekt. Klarer du ikke holde albuevinkelen, er vekta for tung. Senk den, og la brystet gjøre jobben.
- ✕Du strekker for langt bak. Å la armene falle langt bak kroppen kan dra i skulderleddet. Strekk bare så langt du har god kontakt uten ubehag.
- ✕Skuldrene sjeier opp og frem. Å rulle skuldrene frem tar jobben fra brystet. Hold skulderbladene lett sammen og ned gjennom bevegelsen.
- ✕Halve repetisjoner. Å ikke føre hendene helt sammen eller ikke strekke godt ut kutter både klem og strekk. Bruk full bevegelsesbane.
- ✕Du bruker svikt. Å svinge overkroppen for å hjelpe til flytter jobben vekk fra brystet. Stå stødig, og før armene rolig sammen.
Hvor mange sett og reps?
Som isolasjonsøvelse svarer brystflies best på litt høyere reps, full bevegelsesbane og en god klem. Du trenger sjelden å gå veldig tungt.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 10–12 | 3–4 | 1,5–2 min |
| Muskelvekst | 10–15 | 3–4 | 1–1,5 min |
| Pump og utholdenhet | 15–20 | 2–3 | ca. 1 min |
De fleste får mest ut av 3 til 4 sett på 10 til 15 reps med god kontroll, gjerne på slutten av en brystøkt etter pressene. Full bevegelsesbane og et stort strekk betyr mer enn å jage tunge vekter. Vil du finne arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Slik får du mest ut av brystflies
Brystet svarer godt på et par enkle grep. Disse sørger for at du treffer brystet og ikke skuldrene.
- ✓Hold albuevinkelen fast. En lett, uendret bøy i albuene hele veien holder øvelsen som en fly og ikke en press.
- ✓Tenk at du klemmer noe stort. Se for deg at du gir en stor klem, og klem brystet når hendene møtes.
- ✓Kontroller strekket. Åpne armene rolig til et godt, men trygt strekk, og la brystet dra dem sammen igjen.
Vanlige spørsmål
Brystflies eller benkpress?+
Kabel eller manualer?+
Hvilken vinkel bør jeg bruke?+
Hvorfor kjenner jeg det i skuldrene?+
Bør jeg bøye albuene?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for bryst, forklart like grundig.
