Ny forskning: kollagen og vitamin C før trening dobler kollagensyntesen
På denne siden
Det går et lite triks blant idrettsutøvere og fysioterapeuter: ta kollagen sammen med litt vitamin C omtrent en time før du trener, og du gir sener og leddbånd et forsprang. Det høres ut som nok en kosttilskudd-myte, men her finnes det faktisk en konkret studie bak, og den viste noe ganske oppsiktsvekkende. Her får du forskningen forklart enkelt, og en helt konkret oppskrift på hvordan du gjør det selv.
I en studie doblet forsøkspersonene kollagensyntesen i kroppen ved å ta 15 gram gelatin med rundt 50 mg vitamin C en time før en kort, belastende økt. Poenget er timingen: aminosyrene må være i blodet mens senen belastes. Ta kollagen eller gelatin med en vitamin C-kilde 30 til 60 minutter før du trener det aktuelle vevet.
Studien bak trikset
Trikset stammer fra en studie av Shaw og kolleger fra 2017, utført i Keith Baars laboratorium og publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Åtte friske menn tok enten 5 eller 15 gram vitamin C-beriket gelatin, eller placebo, oppløst i omtrent en halv liter solbærjuice rik på vitamin C. En time etter inntaket hoppet de tau i seks minutter for å belaste bindevevet.
Blodprøver viste at aminosyrene fra gelatinet, blant annet glycin, prolin og hydroksyprolin, toppet seg omtrent en time etter inntak. Og de som tok 15 gram en time før økten, hadde dobbelt så mye av en markør for kollagenproduksjon (PINP) i blodet sammenlignet med placebo. I en tilhørende laboratoriedel styrket serumet fra forsøkspersonene til og med kunstig dyrkede leddbånd.
Hvorfor det virker, og hvorfor timingen er alt
Nøkkelen ligger i hvordan sener og leddbånd faktisk bygges. Bindevev har dårlig blodtilførsel, så det får bare et kort vindu med næring når du beveger deg og pumper blod til området. Belastning er dessuten selve signalet som setter i gang nybyggingen. Skal senen bygge nytt kollagen, må byggeklossene altså være til stede i blodet samtidig som du belaster den.
Det er derfor tidspunktet betyr så mye. Tar du kollagenet etter økten, eller på et helt annet tidspunkt, er aminosyrene borte når vevet trenger dem. Vitamin C spiller den andre hovedrollen: kroppen kan rett og slett ikke produsere kollagen uten det. Det fungerer som en nødvendig medspiller i selve byggeprosessen, og derfor er det tatt med i forskningen.
Byggemateriale (kollagen) + medspiller (vitamin C) + signal (belastning), alt på samme tid. Det er derfor når du tar det ser ut til å bety like mye som at du tar det.
Slik gjør du det selv
Det praktiske er nesten latterlig enkelt. Du trenger kollagen eller gelatin, en kilde til vitamin C, og litt planlegging rundt økten.
Studien brukte 15 gram gelatin, men vanlig hydrolysert kollagen fungerer også og løser seg lettere. Nyere forskning tyder på at opptil 30 gram kan gi enda mer, men 15 gram er et godt og godt dokumentert utgangspunkt.
Rør kollagenet ut i en liten vitamin C-rik juice, eller spis en frukt ved siden av. Du trenger ikke mer enn rundt 50 mg, som er en overkommelig mengde fra helt vanlig mat.
Ta blandingen 30 til 60 minutter før økten, slik at aminosyrene topper seg i blodet akkurat når du begynner å belaste sener og ledd. Tren så det aktuelle vevet, for eksempel bein hvis det er knærne, eller overkropp hvis det er albuene.
Hvor mye vitamin C, og hvorfra?
Du trenger ikke en stor brusetablett. Baar har påpekt at rundt 50 mg er nok til å gjøre jobben, og det får du enkelt fra dagligdags mat. Noen greie kilder som lander på omtrent 50 mg eller mer:
Akkurat det studien brukte, gir rikelig.
Holder fint alene.
En liten neve, eller noen biter.
Om du vil ha det enkelt, men sjelden nødvendig.
Mer er ikke bedre her. Kroppen bruker bare det den trenger til kollagenproduksjonen, og resten skiller den ut. En liten, naturlig kilde er helt tilstrekkelig.
Er det verdt det?
Her er den ærlige avveiningen. Bevisene for at trikset øker markørene for kollagenproduksjon er gode, og nyere forskning har begynt å vise reelle strukturelle endringer: en systematisk gjennomgang fra 2025 fant sterk dokumentasjon for at 15 til 30 gram kollagen kombinert med styrketrening øker senens tverrsnitt og stivhet. Samtidig er beviset for at det gir færre skader i praksis fortsatt begrenset, med små studier og sprikende metoder.
Fasiten blir da: dette er et billig, trygt og lavterskel triks med lovende forskning bak seg, ikke en garanti. Har du kranglete sener, trener hardt, eller er på vei tilbake etter en skade, er nedsiden minimal og den mulige oppsiden reell. Vil du ha hele bildet av kollagen for kropp og bindevev, går guiden om kollagen for trening bredere til verks, kollagen dosering hjelper deg med gram og tidspunkt, og skal du kjøpe, har vi kåret beste kollagen i egen test.
Det folk faktisk lurer på
Må jeg bruke gelatin, eller funker vanlig kollagenpulver?
Vanlig hydrolysert kollagen fungerer fint og løser seg lettere enn gelatin. Studien brukte gelatin, men begge gir de samme aminosyrene. Velg det du synes er lettest å få i deg før økten.
Kan jeg ta det etter trening i stedet?
Da mister du selve poenget. Effekten avhenger av at aminosyrene er i blodet mens vevet belastes, så det må tas før, ikke etter. For huden spiller tidspunktet mindre rolle, men for sener og ledd er det timingen før belastning som gjelder.
Kan jeg bare spise gelé eller vingummi?
Prinsipielt er gelatinen den samme, men du måtte spist svært mye godteri for å nå 15 gram, og fått i deg et berg av sukker på kjøpet. Et rent gelatin- eller kollagenpulver er en langt fornuftigere kilde.
15 gram kollagen eller gelatin med rundt 50 mg vitamin C, 30 til 60 minutter før du belaster sener og ledd. Enkelt, billig, og faktisk forskningsbasert.
Det doblet kollagensyntesen i studien og gir lovende strukturelle effekter kombinert med trening. Ingen mirakelkur mot skader, men et lavterskel triks med minimal nedside for den som trener hardt eller pusler med kranglete sener.
Kilder
Innholdet bygger på fagfellevurdert forskning og oversiktsartikler.
- Shaw, G., et al. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
Fagfellevurdert · RCT - Lis, D. M., & Baar, K. (2019). Effects of different vitamin C–enriched collagen derivatives on collagen synthesis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(5), 526–531.
Fagfellevurdert - Baar, K. (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: lessons from engineered ligaments. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 5–11.
Fagfellevurdert · oversikt - Bischof, K., et al. (2025). Collagen supplementation on tendon-related structural and performance outcomes: a systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(1), 130.
Systematisk oversikt - Aussieker, T., et al. (2023). The collagen synthesis response to an acute bout of resistance exercise is greater when ingesting 30 g hydrolyzed collagen. The Journal of Nutrition, 153(6), 1651–1659.
Fagfellevurdert · RCT
