Plantebasert protein

Kan planteprotein bygge muskler?

Ja, og musklene bryr seg egentlig ikke om hvor aminosyrene kom fra. Enten byggesteinene stammer fra erter, ris eller myse, ser en muskelcelle bare aminosyrer som skal brukes til reparasjon og vekst. Det som betyr noe, er at alle de essensielle byggesteinene er til stede i tilstrekkelig mengde, og at du får nok protein totalt over dagen.

Utfordringen med plante er at mange enkeltkilder er såkalt ufullstendige. De inneholder alle aminosyrene, men for lite av én eller to av dem til å være optimale alene. Det høres ut som et problem, men det løses overraskende enkelt, og det er nettopp det denne guiden handler om. Har du først forstått prinsippet om fullverdig protein, er resten rett fram.

Planteprotein vs whey: hva sier forskningen?

Når forskere har matchet totalt protein og mengden leucin mellom gruppene, finner de ingen meningsfull forskjell i muskelvekst. En studie av Babault og kolleger fra 2015 fulgte deltakere gjennom tolv uker med styrketrening, og de som brukte erteprotein la på seg like mye muskeltykkelse som de som brukte whey. Soyaprotein er også grundig dokumentert som en fullverdig kilde som holder følge med animalsk protein (Messina og kolleger, 2018).

Whey har fortsatt et lite forsprang per gram, fordi det er rikere på leucin og fordøyes svært effektivt. Men det er et forsprang du enkelt utligner ved å spise litt mer plante, eller ved å velge en blanding som løfter aminosyreprofilen. Her er de reelle forskjellene stilt opp mot hverandre.

Hvorfor «fullverdig» betyr noe

Kroppen trenger ni essensielle aminosyrer som den ikke klarer å lage selv, og som derfor må komme fra maten. En fullverdig proteinkilde inneholder nok av alle ni. Whey, soya, egg og kjøtt er fullverdige. Mange enkeltplanter er derimot litt skjeve i profilen, med rikelig av noen aminosyrer og for lite av andre. Det er akkurat der en blanding kommer inn og redder dagen.

For å gjøre det konkret, her er de vanligste plantekildene du finner i proteinpulver, og hvor hver av dem svikter eller skinner.

Derfor er erte og ris gullstandarden

Her ligger hele trikset, og det er nesten elegant i sin enkelhet. Erter mangler metionin, mens ris mangler lysin. Setter du de to sammen, dekker den ene akkurat den svakheten den andre har, og du sitter igjen med en fullverdig aminosyreprofil som ligger tett opptil whey. Det er ikke tilfeldig at nesten alle gode veganske proteinpulver er nettopp en blanding av erte- og risprotein.

Beste plantebaserte proteinkilder

Pulver er praktisk, men mye av proteinet ditt kan og bør komme fra vanlig mat. Soyaprodukter som tempeh, tofu og edamame er fullverdige helt på egen hånd, mens belgvekster og korn utfyller hverandre gjennom dagen. Her er de rikeste kildene du finner i vanlig dagligvare.

Litt lavere opptak, enkelt å kompensere for

Det ene reelle minuset ved planteprotein er at det fordøyes og tas opp litt dårligere enn animalsk protein. Måler man det med den såkalte DIAAS-skalaen, ligger whey rundt 1,0 og oppover, mens de fleste plantekilder ligger et stykke under. Det høres kanskje avskrekkende ut, men i praksis er det en småting du løser med to enkle grep.

Sikt litt høyere på det totale inntaket, gjerne rundt ti til tjue prosent mer protein enn en som lever på whey, og pass på at hver porsjon inneholder nok leucin, rundt 2,5 til 3 gram, til å sette i gang muskelbyggingen. Gjør du det, forsvinner ulempen i praksis.

Hvem bør velge plantebasert protein?

Vegansk protein er ikke bare for veganere. Det finnes flere grupper som har god grunn til å velge plante, enten av nødvendighet eller av eget ønske.

Slik velger du et godt vegansk proteinpulver

Kvaliteten på plantepulver varierer mer enn på whey, så det lønner seg å vite hva du ser etter. Fire ting avgjør om du får et bra produkt eller et grøtete skuffelseskjøp.

Det folk faktisk lurer på