Oppvarming før trening
På denne siden
Oppvarming er den delen av økten flest hopper over når de har dårlig tid, og det er synd, for det er noen av de best brukte minuttene du har. En god oppvarming trenger ikke ta mer enn fem til ti minutter, men den gjør deg sterkere i selve økten, senker skaderisikoen og gjør at kroppen føles bedre å bevege. Det viktigste er at oppvarmingen er dynamisk og at den ligner på det du faktisk skal gjøre.
Bruk 5 til 10 minutter på å øke pulsen litt, sette leddene i bevegelse med dynamiske øvelser, og gjøre noen lette oppvarmingssett av det du skal trene. Dropp lange, statiske tøyninger før økten, de kan faktisk svekke styrken din midlertidig. Spar dem til etterpå.
Hvorfor bør du varme opp?
Oppvarming handler om å forberede kroppen på det som kommer. Når du gradvis øker pulsen og setter musklene i arbeid, stiger temperaturen i vevet, blodet pumpes raskere ut til musklene, og nervesystemet våkner til liv. Musklene trekker seg sammen både raskere og kraftigere når de er varme, og leddene beveger seg friere. Resultatet er at du rett og slett presterer bedre i selve økten.
I tillegg forbereder oppvarmingen deg mentalt. De første minuttene lar deg gå fra en travel hverdag og over i modus for å trene, slik at du er skjerpet fra første ordentlige sett. Kombinasjonen av en varm, klar kropp og et fokusert hode er også det som senker risikoen for de kjedelige strekkene og forstrekningene som gjerne rammer når man kaster seg rett på tungt arbeid kald.
Generell og spesifikk oppvarming
En god oppvarming består gjerne av to deler. Den generelle delen handler om å få opp kroppstemperaturen og pulsen med litt lett aktivitet, for eksempel noen minutter på tredemølle, ergometersykkel eller romaskin. Målet er bare å bli lett andpusten og varm, ikke å slite deg ut.
Den spesifikke delen er der du forbereder akkurat de bevegelsene og musklene du skal bruke. Skal du kjøre knebøy, gjør du noen sett med lett eller ingen vekt før du legger på. Skal du løpe, starter du i rolig tempo før du øker. Denne delen er egentlig den viktigste, fordi den varmer opp nøyaktig det du skal belaste, og lar deg finjustere teknikken før belastningen blir tung.
Dynamisk oppvarming, ikke statisk tøying
Her er det viktigste skillet å forstå. Dynamisk oppvarming betyr at du beveger deg gjennom bevegelser, som bensving, utfall på stedet eller armrotasjoner. Statisk tøying betyr at du holder en tøyning i ro i mange sekunder. Før en økt er det dynamisk du vil ha.
Grunnen er at lange, statiske tøyninger rett før du skal yte faktisk kan svekke muskelkraften midlertidig, noe flere studier har vist. Du blir altså litt svakere, ikke sterkere, av å tøye tungt før du løfter. Dynamiske bevegelser derimot øker temperaturen, bevegeligheten og aktiveringen uten denne ulempen. Vil du tøye ut for bevegelighetens skyld, spar det til etter økten, som vi går gjennom i uttøying før eller etter trening.
Slik varmer du opp før styrketrening
Få opp pulsen (3–5 min)
Lett kondisjon på sykkel, mølle eller romaskin til du er varm og lett andpusten. Ikke slit deg ut, bare skru på motoren.
Dynamisk mobilitet (2–3 min)
Beveg leddene du skal bruke gjennom fulle bevegelsesbaner. Bensving, hoftesirkler, armrotasjoner og noen kroppsvektsknebøy.
Oppvarmingssett
Start øvelsen med tom stang eller lett vekt, og bygg deg gradvis opp mot arbeidsvekten over noen sett. Nå er du klar for det tunge.
Du trenger ikke varme opp hver eneste øvelse fra bunnen. Har du varmet opp underkroppen godt før knebøy, holder det med ett par lette sett før markløft. De store, tunge løftene tidlig i økten fortjener mest oppvarming.
Oppvarming før løping og kondisjon
Skal du løpe, sykle eller gjøre annen kondisjon, er prinsippet det samme, men enklere. Start i et rolig tempo og bygg deg gradvis opp mot arbeidsintensiteten over de første fem til ti minuttene. Skal du gjøre en hard intervalløkt, lønner det seg å legge inn noen korte, litt raskere drag mot slutten av oppvarmingen, slik at kroppen er klar for de virkelig harde intervallene.
Løper du bare rolig langkjøring, kan selve de første minuttene i lavt tempo fungere som hele oppvarmingen. Poenget er alltid det samme: du vil ikke gå fra null til maksimal innsats på en kald kropp. La intensiteten stige trinnvis.
Gode dynamiske oppvarmingsøvelser
Du trenger ikke et fast opplegg, men noen bevegelser dekker det meste. Bensving fram og tilbake og fra side til side åpner opp hoftene. Utfall på stedet varmer opp lår og sete. Armrotasjoner og skuldersirkler forbereder overkroppen. Noen rolige kroppsvektsknebøy og hoftebøyer setter i gang hele underkroppen. Skal du trene en spesifikk øvelse, er de beste oppvarmingsøvelsene rett og slett lette versjoner av selve øvelsen, som du finner forklart i øvelsesbiblioteket.
Vanlige oppvarmingsfeil
Å hoppe helt over oppvarmingen, å tøye tungt statisk rett før tunge løft, å slite seg helt ut på oppvarmingen så det går ut over selve økten, eller å varme opp helt andre muskler enn de du faktisk skal bruke. Kort, dynamisk og spesifikt er oppskriften.
Det folk faktisk lurer på
Hvor lenge bør oppvarmingen vare
Fem til ti minutter er nok for de fleste økter. Skal du løfte veldig tungt eller gjøre hard kondisjon, kan du bruke litt lenger og legge inn flere oppvarmingssett eller drag. Poenget er å bli varm og klar, ikke å slite deg ut før den egentlige treningen begynner.
Må jeg varme opp hvis jeg bare skal trene lett
Skal du trene lett, kan de første rolige minuttene av selve aktiviteten fungere som oppvarming. Men noen dynamiske bevegelser for å løsne opp leddene tar bare et minutt eller to og er alltid en god idé, spesielt om du kommer rett fra en stillesittende dag.
Er det farlig å ikke varme opp
Ikke nødvendigvis farlig, men du presterer dårligere og øker risikoen for strekk og forstrekninger, særlig ved tunge eller eksplosive bevegelser på kald kropp. For et par minutters innsats får du både bedre økt og lavere skaderisiko, så det er lite å tjene på å droppe det.
Bør jeg tøye ut i oppvarmingen
Dynamiske tøyninger der du beveger deg gjennom banene, ja. Lange statiske tøyninger der du holder stillingen, nei, de kan svekke styrken midlertidig. Spar den statiske tøyingen til etter økten hvis du vil jobbe med bevegelighet.
Bruk fem til ti minutter på å bli varm, beveg deg dynamisk, og gjør noen lette oppvarmingssett av det du skal trene. Spar den statiske tøyingen til etterpå.
Oppvarming er ikke bortkastet tid, det er investerte minutter som gjør resten av økten bedre. Hold den kort, dynamisk og spesifikk, så er du sterkere fra første sett og tryggere gjennom hele treningen.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
Oversiktsartikkel · fagfellevurdert - Fradkin, A. J., et al. (2010). Does warming up prevent injury in sport? A systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 9(3), 214–220.
Systematisk oversikt · fagfellevurdert - McGowan, C. J., et al. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.
Oversiktsartikkel · fagfellevurdert
