De fleste tenker på kreatin som et hvitt pulver i en boks. Noe du blander ut, noe du kjøper. Men sannheten er at kroppen din allerede kjenner kreatin godt. Den lager det selv, hver eneste dag, og henter det fra maten du spiser. Eller rettere sagt, fra maten du kunne ha spist.
Denne artikkelen er skrevet for deg som lurer på hva kreatin egentlig er, hvilke matvarer som inneholder mest, og om du i det hele tatt trenger et tilskudd når du kan få det naturlig. Du får en komplett liste over kreatininnhold i norske matvarer, ærlige tall, og et svar du faktisk kan bruke.
Hva er kreatin – og hvorfor finnes det i mat?
Kreatin er en forbindelse kroppen bruker for å lage rask energi. Når du løfter noe tungt, spurter etter bussen eller reiser deg fra sofaen, er det kreatin som hjelper musklene dine med å levere kraft i det øyeblikket.
Det fine er at kroppen din lager omtrent halvparten av kreatinet selv. Leveren, nyrene og bukspyttkjertelen står for produksjonen. Den andre halvparten må komme fra kosten. Og her er poenget: kreatin finnes nesten utelukkende i animalsk muskelvev. Det betyr kjøtt og fisk. Planter inneholder praktisk talt ingenting.
Grunnen er enkel. Kreatin lagres i musklene til dyr, akkurat som i våre egne. Når du spiser svinekjøtt eller laks, får du med deg kreatinet som var lagret i muskelvevet til det dyret.
Hvis du vil dykke dypere inn i hvordan kreatin fungerer i kroppen, og hva som gjør et kreatintilskudd bra, har jeg skrevet en egen guide om beste kreatin. Der går jeg gjennom mekanismene i detalj.
Hvor mye kreatin lager kroppen selv?
Kroppen din produserer omtrent 1 gram kreatin om dagen, helt på egen hånd. Det er grunnlaget ditt.
Samtidig forbrenner kroppen kreatin kontinuerlig. Den totale omsetningen ligger på rundt 1 til 3 gram daglig, avhengig av hvor mye muskelmasse du har. En stor, muskuløs kropp bruker mer. En mindre kropp bruker mindre.
Regnestykket blir da slik: hvis kroppen lager 1 gram og trenger kanskje 2, må det siste grammet komme fra maten du spiser. Hvis du trener hardt og ønsker mettede kreatinlagre, trenger du enda mer. Dette er hele grunnen til at kreatin i mat i det hele tatt er et tema verdt å snakke om.
Komplett liste – kreatininnhold i matvarer
Nå til det du egentlig kom for. Her er en oversikt over kreatininnhold i vanlige matvarer, målt per 100 gram rå vare, og per en realistisk norsk porsjon. Tallene er hentet fra vitenskapelige analyser av kreatin i animalsk vev.
Merk at kreatininnholdet kan variere litt avhengig av dyreras, fôr, sesong og hvilken muskel man måler fra. Tallene her er solide gjennomsnitt.
| Matvare | Kreatin per 100 g (rå) | Kreatin per porsjon |
|---|---|---|
| Svinekjøtt, ytrefilet | ca. 500 mg | ca. 750 mg (150 g) |
| Storfekjøtt, indrefilet | ca. 450 mg | ca. 675 mg (150 g) |
| Storfekjøtt, kjøttdeig | ca. 400 mg | ca. 600 mg (150 g) |
| Kyllingbryst | ca. 350 mg | ca. 525 mg (150 g) |
| Bacon | ca. 200 mg | ca. 100 mg (50 g) |
| Lever (storfe) | ca. 200 mg | ca. 200 mg (100 g) |
| Matvare | Kreatin per 100 g (rå) | Kreatin per porsjon |
|---|---|---|
| Sild, atlantisk | ca. 700–900 mg | ca. 1200 mg (150 g) |
| Tunfisk, skipjack | ca. 600 mg | ca. 900 mg (150 g) |
| Laks, atlantisk | ca. 450 mg | ca. 675 mg (150 g) |
| Torsk | ca. 300 mg | ca. 450 mg (150 g) |
| Reker, kokte | ca. 200 mg | ca. 200 mg (100 g) |
| Matvare | Kreatin per 100 g | Kreatin per porsjon |
|---|---|---|
| Melk, helmelk | ca. 10 mg | ca. 20 mg (2 dl) |
| Egg | ca. 0 mg | 0 mg |
| Grønnsaker, frukt, bær | 0 mg | 0 mg |
| Belgfrukter, korn, nøtter | 0 mg | 0 mg |
Tallene er omtrentlige. Kreatininnhold varierer med dyrets muskelmasse, og en del kreatin brytes ned ved steking og koking.
Matvarene med mest kreatin
Hvis du leter etter den aller beste naturlige kilden, er svaret sild. En liten porsjon sild på 150 gram kan gi deg over ett gram kreatin. Svinekjøtt følger like bak, spesielt magre stykker som ytrefilet. Tunfisk og storfekjøtt er også solide kilder. Kylling inneholder mindre, men er fortsatt en relevant bidragsyter hvis du spiser det ofte.
Legg merke til at egg og melk praktisk talt ikke inneholder kreatin. De er fantastiske matvarer for andre næringsstoffer, men kreatin får du ikke derfra.
Hvor mye mat må du spise for å få nok kreatin?
Nå kommer ærligheten.
En standard daglig dose fra et kreatintilskudd er 3 til 5 gram. For å få i deg 3 gram kreatin fra mat alene, må du spise omtrent 600 gram rått storfekjøtt. Eller rundt 400 gram sild. Eventuelt en hel kilo kyllingbryst.
Hver eneste dag.
Det er mye mat. Og det sier seg selv at de færreste av oss setter seg ned med en halvkilo kjøtt til middag, hver dag, året rundt. Selv ikke de mest ihuga kjøttelskerne jeg kjenner.
Så kommer et poeng de færreste norske artikler nevner: varmebehandling ødelegger kreatin. Når du steker, koker eller griller kjøtt, brytes en betydelig del av kreatinet ned. Hvor mye? Studier viser at tapet kan være alt fra 20 til 50 prosent, avhengig av temperatur og tid. Så de 600 grammene med rått kjøtt blir fort til nærmere en kilo tilberedt.
Plutselig ser regnestykket ganske annerledes ut.
Dette er ikke et argument mot kjøtt og fisk. Det er bare et regnestykke: å dekke et optimalt kreatininntak fra kosten alene krever mengder mat de færreste spiser daglig, året rundt.
Trenger du tilskudd? Det kommer an på kostholdet ditt
Svaret på om du bør ta et kreatintilskudd henger tett sammen med hva du faktisk spiser til vanlig. Tre grove grupper dekker de fleste.
Spiser du mye kjøtt og fisk, altså kjøtt eller fisk til de fleste middager og gjerne som pålegg eller mellommåltid også, ligger du allerede et godt stykke oppe. Du fyller ikke lagrene helt med kost alene, men gapet opp til det optimale er lite. Et tilskudd gir deg fortsatt en effekt, men for deg er det finjustering, ikke en stor endring.
Spiser du kjøtt og fisk av og til, kanskje noen middager i uka og ellers vegetarisk eller lett mat, ligger du et sted i midten. Kroppen din får jevnlig påfyll, men ikke nok til å holde lagrene mettet. Det er her et tilskudd gir tydeligst merverdi for folk flest.
Spiser du lite eller ingen animalsk mat, får du nesten ingenting fra kosten. Da er forskjellen mellom et tilskudd og ikke et tilskudd størst. Mer om akkurat denne gruppen lenger ned.
Poenget er enkelt: jo mindre kjøtt og fisk på tallerkenen, desto mer har du å hente fra et tilskudd. Det finnes ikke ett svar som passer alle, bare svaret som passer ditt kosthold.
Kreatin i mat vs. kosttilskudd
Her er en sammenligning, uten salgsfjas.
Mat gir deg kreatin pakket inn i et helt måltid. Du får protein av høy kvalitet, jern som kroppen lett tar opp, B12, sink, og alle de andre næringsstoffene som følger med kjøtt og fisk. Det er en gavepakke. Når du spiser en laksemiddag, får du kreatin pluss omega-3. Når du spiser storfekjøtt, får du kreatin pluss jern. Det er matens store fordel.
Et kreatintilskudd gir deg noe annet. Det gir deg en nøyaktig dose, uten kalorier, uten metthetsfølelse, og uten at du må tygge deg gjennom en halvkilo kjøtt. Kostnaden for et gram kreatin fra pulver er en brøkdel av prisen for tilsvarende mengde fra mat.
Det er ingen moralsk overlegenhet her. Ingen «riktig» eller «feil» vei. Bare to verktøy med forskjellige styrker.
Ønsker du en grundigere gjennomgang av hvilke kreatintilskudd som faktisk er verdt pengene, finner du det i guiden min om beste kreatin.
Vegetarianere og veganere – det viktige unntaket
Plantebasert kost inneholder tilnærmet null kreatin. Punktum. Hvis du ikke spiser kjøtt, fisk eller andre animalske produkter med muskelvev, får du nesten ikke i deg kreatin gjennom maten. Kroppen din lager fortsatt sitt daglige gram, men det er alt du har.
Konsekvensen er at vegetarianere og veganere gjennomgående har lavere kreatinlagre i musklene enn de som spiser animalsk. Dette er godt dokumentert i forskningen.
Men her kommer en interessant vri. Nettopp fordi lagrene er lavere fra før, responderer plantebaserte mennesker ofte ekstra godt på kreatintilskudd. Flere studier viser at økningen i muskelkreatin etter tilskudd er større hos vegetarianere enn hos blandingsspisere. Ikke fordi tilskuddet er annerledes, men fordi utgangspunktet er lavere.
Hvis du lever plantebasert og ønsker å optimalisere trening, restitusjon eller bare den mentale skarpheten mange opplever med kreatin, er dette altså en gruppe som potensielt har mest å hente. Det betyr ikke at du må. Det betyr bare at avstanden mellom der du er og der du kan være, er litt større enn hos naboen som spiser kjøtt.
Slik får du mest kreatin ut av kosten
Hvis du ønsker å hente så mye kreatin som mulig fra maten du allerede spiser, finnes det noen små grep du kan ta. De utgjør ikke en revolusjon, men de hjelper.
Velg kjøttstykker med høyere kreatininnhold
Magre stykker som ytrefilet av svin og indrefilet av storfe inneholder mer kreatin enn fete stykker og bearbeidede produkter som pølser og bacon. Viltkjøtt ligger også høyt.
Tilbered maten skånsomt.
Lavere temperatur og kortere steketid bevarer mer av kreatinet. En rask steking på høy varme ødelegger mindre enn langtidskoking. Sous vide er en god venn her, om du liker den typen kjøkkenprosjekter.
Spis fisk som kan nytes rå eller lett behandlet.
Sild spises ofte uten sterk varmebehandling. Gravlaks og sushi er andre eksempler. Her får du med deg kreatinet nærmest urørt.
Ikke stol på kosten alene.
Selv med smarte valg og gode råvarer vil de fleste ligge noen gram under det forskningen peker på som optimalt. Det er ikke et nederlag, bare en konsekvens av hvor mye mat som skal til.
Ofte stilte spørsmål
Sild ligger på topp med rundt 700–900 mg kreatin per 100 gram. Svinekjøtt og storfekjøtt følger like bak. Generelt har fisk og rødt kjøtt mest, mens fjørfe ligger litt lavere.
Ja, en del. Kreatin er følsomt for varme, og både steking og koking bryter ned noe av innholdet. Jo lengre og kraftigere varmebehandling, desto mer går tapt. Tallene i matvarelisten gjelder rått kjøtt, så på tallerkenen får du litt mindre enn det som står oppført.
Du får i deg kreatin gjennom kjøtt og fisk, men for å matche en typisk tilskuddsdose på 3–5 gram måtte du spist over én kilo kjøtt eller fisk daglig. For folk flest er kostholdet alene noen gram unna det som regnes som optimalt for muskellagrene.
Nesten ikke. Kreatin finnes praktisk talt bare i animalsk muskelvev, så planter, korn, belgfrukter og nøtter gir tilnærmet null. Veganere og vegetarianere har derfor lavere kreatinlagre i musklene, og forskning tyder på at de ofte merker sterkere effekt av tilskudd enn folk som spiser kjøtt.
Knapt. Melk har en svært liten mengde, rundt 10 mg per 100 gram, og egg har i praksis ingenting. Kreatin sitter i muskelvev, ikke i egg eller melk, så disse bidrar nesten ikke til kreatininntaket ditt selv om de er gode proteinkilder.
En middagsporsjon på 150 gram kjøtt eller fisk gir grovt regnet mellom 0,5 og 1,2 gram kreatin, avhengig av type. En laksefilet eller en biff ligger rundt 0,7 gram, mens sild ligger høyere. Det er et fint bidrag, men fortsatt under en typisk tilskuddsdose.
Det viktigste å ta med seg
Mat er en reell kilde til kreatin. Sild, svinekjøtt, storfekjøtt og laks bidrar hver gang du spiser dem, og et kjøtt- og fiskerikt kosthold reduserer hvor mye du eventuelt trenger fra et tilskudd.
Men for de fleste tar kosten deg et stykke på vei, ikke helt frem. Spiser du ikke betydelige mengder kjøtt og fisk daglig, ligger du sannsynligvis noen gram under et fullt mettet kreatinlager.
Konklusjonen er enkel: spis god mat og la den gjøre jobben sin. Vil du dekke resten av veien, er et rent kreatinpulver et billig og veldokumentert tillegg — ikke en erstatning for kostholdet, men et supplement til det.
Om forfatter
Jeg heter Sefa og har trent styrke i ti år. Toppmann ble til fordi jeg var lei av treningsbransjen sitt evige jag etter å selge meg ting jeg ikke trengte. Jeg begynte å lese forskning på egen hånd, og det jeg fant ut overrasket meg ofte. Nå deler jeg det jeg lærer her, på norsk, så ærlig jeg kan. Ingen skjulte agendaer, ingen salgssnakk. Bare det som faktisk fungerer.
Du kan lese mer her
Kilder
- Balsom, P. D., Söderlund, K., & Ekblom, B. (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Medicine, 18(4), 268–280.
- Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374.
- Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1991). Skeletal muscle energy metabolism and fatigue during intense exercise in man. Science Progress, 75(298), 361–370.
- Lukaszuk, J. M., Robertson, R. J., Arch, J. E., & Moyna, N. M. (2005). Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 446–453.
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147–2150.