Hvor mye kreatin er det i maten?
På denne siden
De fleste tenker på kreatin som et hvitt pulver i en boks. Men sannheten er at kroppen din allerede kjenner kreatin godt. Den lager det selv, hver eneste dag, og henter resten fra maten du spiser — eller rettere sagt, fra maten du kunne ha spist. Her får du en komplett liste over kreatininnhold i norske matvarer, ærlige tall, og et svar du faktisk kan bruke.
Kreatin finnes nesten utelukkende i kjøtt og fisk. Planter har null. Kroppen lager selv rundt 1 gram daglig; resten må komme fra kosten — og å dekke et fullt lager fra mat alene krever mer kjøtt enn de fleste spiser.
Hva er kreatin – og hvorfor finnes det i mat
Kreatin er en forbindelse kroppen bruker for å lage rask energi. Når du løfter noe tungt, spurter etter bussen eller reiser deg fra sofaen, er det kreatin som hjelper musklene dine med å levere kraft i det øyeblikket.
Kroppen din lager omtrent halvparten av kreatinet selv, i lever, nyrer og bukspyttkjertel. Den andre halvparten må komme fra kosten. Og her er poenget: kreatin finnes nesten utelukkende i animalsk muskelvev — altså kjøtt og fisk. Planter inneholder praktisk talt ingenting. Grunnen er enkel: kreatin lagres i musklene til dyr, akkurat som i våre egne. Når du spiser svinekjøtt eller laks, får du med deg kreatinet som var lagret i muskelvevet til det dyret.
Hvor mye kreatin lager kroppen selv
Kroppen din produserer omtrent 1 gram kreatin om dagen, helt på egen hånd. Det er grunnlaget ditt. Samtidig forbrenner kroppen kreatin kontinuerlig. Den totale omsetningen ligger på rundt 1 til 3 gram daglig, avhengig av muskelmasse. En stor, muskuløs kropp bruker mer; en mindre kropp bruker mindre.
Regnestykket blir da slik: lager kroppen 1 gram og trenger kanskje 2, må det siste grammet komme fra maten. Trener du hardt og ønsker mettede kreatinlagre, trenger du enda mer. Det er hele grunnen til at kreatin i mat er et tema verdt å snakke om.
Komplett liste – kreatininnhold i matvarer
Her er en oversikt over kreatininnhold i vanlige matvarer, målt per 100 gram rå vare, og per en realistisk norsk porsjon. Tallene er hentet fra vitenskapelige analyser av kreatin i animalsk vev, og er solide gjennomsnitt — innholdet varierer litt med dyreras, fôr, sesong og hvilken muskel man måler fra.
| Matvare | Per 100 g (rå) | Per porsjon |
|---|---|---|
| Svinekjøtt, ytrefilet | ca. 500 mg | ca. 750 mg (150 g) |
| Storfekjøtt, indrefilet | ca. 450 mg | ca. 675 mg (150 g) |
| Storfekjøtt, kjøttdeig | ca. 400 mg | ca. 600 mg (150 g) |
| Kyllingbryst | ca. 350 mg | ca. 525 mg (150 g) |
| Bacon | ca. 200 mg | ca. 100 mg (50 g) |
| Lever (storfe) | ca. 200 mg | ca. 200 mg (100 g) |
| Matvare | Per 100 g (rå) | Per porsjon |
|---|---|---|
| Sild, atlantisk | ca. 700–900 mg | ca. 1200 mg (150 g) |
| Tunfisk, skipjack | ca. 600 mg | ca. 900 mg (150 g) |
| Laks, atlantisk | ca. 450 mg | ca. 675 mg (150 g) |
| Torsk | ca. 300 mg | ca. 450 mg (150 g) |
| Reker, kokte | ca. 200 mg | ca. 200 mg (100 g) |
| Matvare | Per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Melk, helmelk | ca. 10 mg | ca. 20 mg (2 dl) |
| Egg | ca. 0 mg | 0 mg |
| Grønnsaker, frukt, bær | 0 mg | 0 mg |
| Belgfrukter, korn, nøtter | 0 mg | 0 mg |
Matvarene med mest kreatin
Leter du etter den aller beste naturlige kilden, er svaret sild. En liten porsjon sild på 150 gram kan gi deg over ett gram kreatin. Svinekjøtt følger like bak, spesielt magre stykker som ytrefilet. Tunfisk og storfekjøtt er også solide kilder. Kylling inneholder mindre, men er fortsatt en relevant bidragsyter hvis du spiser det ofte.
Legg merke til at egg og melk praktisk talt ikke inneholder kreatin. De er fantastiske matvarer for andre næringsstoffer, men kreatin får du ikke derfra.
Hvor mye mat må du spise for å få nok
Nå kommer ærligheten. En standard daglig dose fra et tilskudd er 3 til 5 gram. For å få i deg 3 gram kreatin fra mat alene, må du spise omtrent 600 gram rått storfekjøtt. Eller rundt 400 gram sild. Eventuelt en hel kilo kyllingbryst. Hver eneste dag.
Det er mye mat. De færreste setter seg ned med en halvkilo kjøtt til middag, hver dag, året rundt.
Når du steker, koker eller griller kjøtt, brytes en betydelig del av kreatinet ned. Studier viser et tap på 20 til 50 prosent, avhengig av temperatur og tid. De 600 grammene rått kjøtt blir fort til nærmere en kilo tilberedt.
Dette er ikke et argument mot kjøtt og fisk. Det er bare et regnestykke: å dekke et optimalt kreatininntak fra kosten alene krever mengder mat de færreste spiser daglig, året rundt.
Trenger du tilskudd? Det kommer an på kostholdet
Svaret henger tett sammen med hva du faktisk spiser. Tre grove grupper dekker de fleste.
Spiser du mye kjøtt og fisk — til de fleste middager, gjerne som pålegg også — ligger du allerede et godt stykke oppe. Du fyller ikke lagrene helt med kost alene, men gapet er lite. Et tilskudd er finjustering, ikke en stor endring.
Spiser du kjøtt og fisk av og til — noen middager i uka, ellers vegetarisk eller lett mat — ligger du i midten. Kroppen får jevnlig påfyll, men ikke nok til å holde lagrene mettet. Det er her et tilskudd gir tydeligst merverdi for folk flest.
Spiser du lite eller ingen animalsk mat, får du nesten ingenting fra kosten. Da er forskjellen mellom tilskudd og ikke tilskudd størst. Poenget er enkelt: jo mindre kjøtt og fisk på tallerkenen, desto mer har du å hente fra et tilskudd.
Kreatin i mat vs. kosttilskudd
Mat gir deg kreatin pakket inn i et helt måltid: protein av høy kvalitet, jern kroppen lett tar opp, B12, sink og alt det andre som følger med kjøtt og fisk. Spiser du en laksemiddag, får du kreatin pluss omega-3. Spiser du storfekjøtt, får du kreatin pluss jern. Det er matens store fordel.
Et tilskudd gir deg noe annet: en nøyaktig dose, uten kalorier, uten metthetsfølelse, og uten å tygge deg gjennom en halvkilo kjøtt. Kostnaden for et gram kreatin fra pulver er en brøkdel av prisen for tilsvarende mengde fra mat. Det er ingen «riktig» eller «feil» vei her — bare to verktøy med forskjellige styrker.
Vegetarianere og veganere – det viktige unntaket
Plantebasert kost inneholder tilnærmet null kreatin. Punktum. Spiser du ikke kjøtt, fisk eller andre animalske produkter med muskelvev, får du nesten ikke i deg kreatin gjennom maten. Kroppen lager fortsatt sitt daglige gram, men det er alt. Konsekvensen er at vegetarianere og veganere gjennomgående har lavere kreatinlagre i musklene enn de som spiser animalsk. Dette er godt dokumentert.
Men her kommer en interessant vri. Nettopp fordi lagrene er lavere fra før, responderer plantebaserte mennesker ofte ekstra godt på kreatintilskudd. Flere studier viser at økningen i muskelkreatin etter tilskudd er større hos vegetarianere enn hos blandingsspisere — ikke fordi tilskuddet er annerledes, men fordi utgangspunktet er lavere.
Lever du plantebasert og vil optimalisere trening, restitusjon eller den mentale skarpheten mange opplever, har du potensielt mest å hente. Avstanden mellom der du er og der du kan være, er litt større enn hos naboen som spiser kjøtt.
Slik får du mest kreatin ut av kosten
Vil du hente så mye kreatin som mulig fra maten du allerede spiser, finnes det noen små grep. De utgjør ingen revolusjon, men de hjelper.
Velg kjøttstykker med høyere kreatininnhold
Magre stykker som ytrefilet av svin og indrefilet av storfe inneholder mer kreatin enn fete stykker og bearbeidede produkter som pølser og bacon. Viltkjøtt ligger også høyt.
Tilbered maten skånsomt
Lavere temperatur og kortere steketid bevarer mer av kreatinet. En rask steking på høy varme ødelegger mindre enn langtidskoking. Sous vide er en god venn her, om du liker den typen kjøkkenprosjekter.
Spis fisk som kan nytes rå eller lett behandlet
Sild spises ofte uten sterk varmebehandling. Gravlaks og sushi er andre eksempler. Her får du med deg kreatinet nærmest urørt.
Ikke stol på kosten alene
Selv med smarte valg og gode råvarer vil de fleste ligge noen gram under det forskningen peker på som optimalt. Det er ikke et nederlag, bare en konsekvens av hvor mye mat som skal til.
Vet du hvor mye du skal ta? Se hvilke produkter som kom best ut i testen vår. Se testen
Det folk faktisk lurer på
Hvilken matvare har mest kreatin
Sild topper listen. En porsjon på 150 gram gir deg over ett gram kreatin, mer enn noe annet på middagsbordet. Svinekjøtt og tunfisk kommer like bak, så en svinekotelett eller en boks tunfisk gir deg også et solid påfyll. Storfekjøtt og laks er gode kilder de også, men ligger litt under de tre første. Vil du ha full oversikt over hva som faktisk funker av tilskudd oppå dette, sjekk testen av beste kreatin.
Ødelegges kreatin når jeg steker kjøttet
Ja, dessverre. Varme bryter ned kreatin, og studier viser at du kan miste mellom 20 og 50 prosent av kreatinet når du steker, koker eller griller kjøtt. Jo høyere temperatur og jo lenger tid, jo mer går tapt. En rask steking på panna bevarer mer enn en lang runde i ovnen. Spiser du sild, laks eller tunfisk som ikke er hardt varmebehandlet, får du med deg mer.
Kan jeg få i meg nok kreatin uten tilskudd
Ja, det er mulig, men det krever en god del. For å fylle lagrene helt opp må du spise rundt 600 gram rått storfekjøtt eller 400 gram sild hver eneste dag. De fleste spiser mindre enn det, så de ligger noen gram under et fullt mettet lager. Et kosthold med mye kjøtt og fisk tar deg likevel et godt stykke på vei. Les mer om hvordan du doserer riktig i doseringsguiden for kreatin.
Får veganere i seg kreatin i det hele tatt
Nesten ingenting fra maten. Planter har tilnærmet null kreatin, så lever du vegansk får du bare det lille kroppen lager selv, omtrent 1 gram daglig. Derfor har veganere naturlig lavere kreatinlagre enn de som spiser kjøtt og fisk. Den gode nyheten er at nettopp derfor responderer veganere ofte ekstra godt på kreatintilskudd. Avstanden opp til fulle lagre er større, så du merker forskjellen tydeligere.
Inneholder egg og melk kreatin
Praktisk talt nei. Egg har omtrent null milligram, og en hel liter melk gir deg kanskje 100 milligram, som er under en tidel av det du trenger. Egg og melk er fantastiske proteinkilder, men for kreatin må du til kjøtt og fisk. Eller til et pulver. Les mer om forskjellene på å få det fra mat eller tilskudd i sammenligningen av pulver, kapsler og gummies.
Hvor mye kreatin får jeg i meg fra en vanlig middag
En typisk norsk middag med 150 gram kjøtt eller fisk gir deg mellom 0,5 og 1,2 gram kreatin, før varmebehandlingen tar sitt. Sild og tunfisk ligger i toppen, kylling og torsk i bunnen. Etter steking eller koking sitter du igjen med kanskje 0,3 til 0,8 gram. Spiser du kjøtt eller fisk til to måltider om dagen, nærmer du deg halvparten av det et fullt lager krever.
Hva er best for kreatin, rødt kjøtt eller fisk
Fisk vinner, men det er jevnt. Sild er den aller beste kilden du finner i en norsk matbutikk. Tunfisk og laks er også gode. Svinekjøtt og storfekjøtt ligger like bak. Forskjellen er ikke stor nok til at du bør velge fisk kun for kreatinets skyld. Spis det du liker, og spis variert. Skal du virkelig optimalisere inntaket, handler det mer om mengde enn om du velger laks eller biff.
Mat er en reell kilde til kreatin. Sild, svinekjøtt, storfekjøtt og laks bidrar hver gang du spiser dem.
Et kjøtt- og fiskerikt kosthold reduserer hvor mye du eventuelt trenger fra et tilskudd. Men for de fleste tar kosten deg et stykke på vei, ikke helt frem. Spiser du ikke betydelige mengder kjøtt og fisk daglig, ligger du sannsynligvis noen gram under et fullt mettet lager.
Spis god mat og la den gjøre jobben sin. Vil du dekke resten av veien, er et rent kreatinpulver et billig og veldokumentert tillegg — ikke en erstatning for kostholdet, men et supplement til det.
Kilder
Tallene og påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning. Her er studiene bak.
- Balsom, P. D., Söderlund, K., & Ekblom, B. (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Medicine, 18(4), 268–280.
Fagfellevurdert - Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374.
Fagfellevurdert - Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1991). Skeletal muscle energy metabolism and fatigue during intense exercise in man. Science Progress, 75(298), 361–370.
Fagfellevurdert - Lukaszuk, J. M., Robertson, R. J., Arch, J. E., & Moyna, N. M. (2005). Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 446–453.
Fagfellevurdert - Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147–2150.
FagfellevurdertLes studien
