Kreatin og alkohol: hva skjer i kroppen?
Fredagen kommer, ølet står kaldt, og et sted bak i hodet dukker spørsmålet opp: ryker kreatinet mitt hvis jeg tar meg en fest? Kombinasjonen kreatin og alkohol er ikke farlig, men de to trekker kroppen i litt ulike retninger. Her er hva som skjer når du blander treningens beste venn med helgens gjest, og hvordan du begrenser skaden uten å bli den kjedelige i selskapet.
Alkohol ødelegger ikke kreatinet i boksen eller i musklene dine. Men alkohol tørker ut kroppen og demper muskelbyggingen i timene etter, så en heftig fest jobber mot de samme målene som kreatinet jobber for.
Kreatin og alkohol: skjer det noe i kroppen?
La oss ta det viktigste først. Alkohol bryter ikke ned kreatinet du har tatt. Kreatinlagrene i musklene ligger trygt der de skal, enten du drikker vann eller vin. Så nei, en fest sletter ikke ukevis med jevn dosering.
Det som skjer, er mer indirekte. Alkohol påvirker to ting kreatin er glad i: kroppens væskebalanse og evnen til å bygge muskler etter trening. Det er der de to kolliderer, ikke i selve pulveret.
Alkohol, kreatin og dehydrering
Alkohol er vanndrivende. Du løper oftere på do, og kroppen mister mer væske enn den tar inn. Kreatin, derimot, trekker vann inn i musklene og trives best når du er godt hydrert. Du ser konflikten: den ene fyller på, den andre tapper ut.
Er du dehydrert etter en kveld ute, kan du oppleve mer kramper, dårligere pumpefølelse og en tyngre økt. Det er ikke kreatinets feil, men samspillet med alkoholen. Et stort glass vann mellom hver drink er den billigste forsikringen du får.
Rådet er enkelt og lite overraskende: drikk vann ved siden av. Ta kreatinet som vanlig neste dag, og la kroppen hente seg inn.
Demper alkohol effekten av treningen?
Her ligger det virkelige poenget. Forskning viser at store mengder alkohol etter trening kan dempe muskelproteinsyntesen, altså selve byggeprosessen kroppen setter i gang etter en økt. Du river ikke musklene i filler av ett glass vin, men en real fyllekule rett etter beinøkta er ikke ideelt.
Kreatin hjelper deg å trene hardere og hente deg inn raskere. Mye alkohol drar i motsatt retning. Tar du en enkelt øl i ny og ne, merker du ingenting. Gjør du det til en ukentlig maraton, spiser du sakte av fremgangen din. Vil du se hva du kan forvente av kreatinet når livet ellers er på stell, har jeg samlet det i guiden om kreatin-resultater.
Kreatinet virker like godt mandag som lørdag. Dette rene monohydratet er testvinneren vår og en billig, stabil base uansett hvordan helgen ser ut.
Slik kombinerer du kreatin og en sosial helg
Du trenger ikke velge mellom treningen og et sosialt liv. Ta kreatinet daglig som du pleier, også på dagene du skal ut. Drikk rikelig med vann gjennom kvelden, og prøv å ikke legge den hardeste økta rett etter en sen natt. Uansett hvordan helgen ser ut, er det lurt å ha et kreatin du stoler på i hverdagen, og vi har sjekket hvilke produkter som leverer best kvalitet for prisen så du kan ta det med ro.
Med litt måtehold får du i pose og sekk. Kreatinet holder lagrene fulle i bakgrunnen, og en rolig fredag setter ingen brems på fremgangen. Det skal sies at kroppen tåler mer enn treningsforumene vil ha det til. Det samme gjelder forresten kreatin og søvnkvaliteten din, en annen faktor som ofte får skylden uten god grunn.
Vil du ha mest mulig igjen for innsatsen? Se hvilket kreatin som kom best ut i testen vår. Se produktene
Hvor mye alkohol er egentlig for mye?
Det finnes ingen eksakt grense der kreatin plutselig slutter å virke, men mengden og hyppigheten av alkoholinntaket avgjør hvor mye det faktisk går utover treningen og kreatinlagrene dine. Et par glass vin til middag en gang i uken er noe helt annet enn faste helgefyllekvelder, selv om begge teknisk sett er "alkohol og kreatin samtidig".
| Mønster | Effekt på trening og kreatin |
|---|---|
| 1-2 enheter, sjelden | Minimal, kroppen rekker å restituere før neste økt. |
| 3-5 enheter, en kveld i uka | Merkbar dagen derpå, men ikke nok til å svekke kreatinlagrene i seg selv. |
| Flere fyllekvelder i uka | Svekker søvn, restitusjon og treningskvalitet nok til å spise opp mesteparten av gevinsten fra kreatinet. |
Poenget er ikke at du må velge mellom sosialt liv og kreatin. Poenget er at kreatin aldri kan kompensere for et treningsmønster som konsekvent blir avbrutt av dårlig søvn og dårlig restitusjon. Hold hovedvekten av alkoholinntaket moderat, så er det lite som tyder på at kreatinet ditt taper noe som helst.
Det folk lurer på
Ødelegger alkohol kreatinet i kroppen
Nei. Alkohol bryter ikke ned kreatinet eller tømmer muskellagrene dine. Effekten er indirekte, gjennom dehydrering og dårligere muskelbygging etter trening.
Kan jeg drikke øl når jeg tar kreatin
Ja, i moderate mengder går det helt fint. Ta kreatinet som vanlig og drikk vann ved siden av alkoholen for å holde deg hydrert.
Bør jeg slutte med kreatin i helger jeg drikker
Nei, fortsett som normalt. Kreatin skal tas jevnt hver dag, og en glemt eller "pauset" dose gir ingen fordel. Bare ta det som du pleier.
Gir kreatin og alkohol verre bakrus
Ikke direkte, men begge påvirker væskebalansen. Er du allerede dehydrert av alkohol, kan du kjenne det ekstra. Vann er svaret, ikke å kutte kreatinet.
Hvor mye alkohol er for mye for treningen
En enkelt drink nå og da merker du ikke. Store mengder rett etter trening demper muskelbyggingen mest, så unngå den harde festen samme kveld som en tung økt.
Kreatin og alkohol er ikke en farlig blanding, men de jobber mot hverandre når du overdriver.
Nyt helgen med god samvittighet. Ta kreatinet daglig, hold deg hydrert, og spar de hardeste øktene til du er uthvilt. Måtehold gir deg både et sosialt liv og jevn fremgang.
Fundamentet er et kreatin du kan stole på hver dag, uansett hva kalenderen sier.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning. Her er studiene bak.
- Parr, E. B. et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis. PLoS ONE, 9(2), e88384.
Fagfellevurdert - Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Fagfellevurdert - Powers, M. E. et al. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44-50.
Fagfellevurdert
