Leg curl
Leg curl er den beste isolasjonsøvelsen for baksiden av låret. Ved å bøye knærne mot en motstand trener du hamstrings for seg selv, uten at rygg eller seter tar over slik de gjør i markløft. Her viser jeg den sittende maskinvarianten steg for steg, som forskning peker på som den mest effektive for muskelvekst, og går deretter gjennom de andre variantene, ankelstillingen, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du leg curl
God leg curl handler om et riktig innstilt sete og en rolig, kontrollert bevegelse. Jeg passer på at kneet står i linje med maskinens rotasjonsakse, så motstanden treffer der den skal.
- 1Still setet så kneet er i linje med maskinens rotasjonsakse, og legg ryggen mot ryggstøtten.
- 2Legg leggene over den nedre puten, rett over hælene, og lås lårputa ned over lårene.
- 3Grip håndtakene, spenn kjernen, og hold føttene nøytrale eller lett trukket opp mot deg.
- 4Bøy knærne og trekk hælene inn mot baksiden av lårene så langt du kommer, i en kontrollert bevegelse.
- 5Klem baksiden av låret kort i bunn, uten å rykke eller sprette.
- 6Senk rolig og kontrollert til nesten strake ben, og behold litt spenn i stedet for å la vekta falle.
- 7Gjenta med samme kontroll, uten svikt eller at hoftene løfter seg fra setet.
Hvilke muskler trener leg curl?
Leg curl er en isolasjonsøvelse for baksiden av låret, altså hamstrings, som bøyer kneet. En liten hjelper i leggen er også med, avhengig av hvordan du holder ankelen.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Varianter og ankelstilling
Leg curl finnes i flere former, og posisjonen avgjør hvor strukket baksiden av låret blir. Selv foretrekker jeg den sittende varianten når jeg vil ha mest ut av øvelsen, nettopp på grunn av strekket.
Sittende, liggende eller stående
Alle bøyer kneet, men hoftestillingen endrer hvor strukket baksiden er.
| Variant | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Sittende maskin | Bøyd hofte strekker baksiden mest, mest vekst | De aller fleste |
| Liggende maskin | Strak hofte, litt mindre strekk, kjent klassiker | Variasjon |
| Stående ettbeins | Ett bein om gangen, jevner ut sider | Sideforskjeller |
Andre varianter
Baksiden av låret kan også trenes uten maskin.
Maskinvarianten som her. Strekker baksiden mest og er dokumentert som den beste for muskelvekst. Enkel å laste og lett å isolere.
Mageliggende maskin. Fortsatt god, men baksiden strekkes litt mindre. Pass på at hoftene ikke løfter seg fra puta i toppen.
Et strikk rundt ankelen eller en lav kabel gir en enkel hjemmevariant når du ikke har maskin.
Kroppsvekt der du senker deg fremover fra knestående med hælene festet. Svært effektiv mot skader, men hard, og krever styrke i baksiden for å gjøres kontrollert.
Å rykke vekta opp og la hoftene eller korsryggen løfte seg fra setet flytter jobben vekk fra baksiden av låret og kan dra i ryggen, særlig i liggende variant. Curl kontrollert, hold hoftene i ro, og motstå vekta på vei ned.
Leg curl eller rumensk markløft?
De utfyller hverandre. Rumensk markløft trener baksiden av låret via hoften, med tung last og et stort strekk, mens leg curl trener den via kneet og isolerer den rent. For komplett bakside bør du ha begge, siden de treffer baksiden på hver sin måte.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du baksiden jobbe mye bedre nesten med en gang.
- ✕Du bruker svikt. Å rykke vekta i gang flytter jobben vekk fra baksiden. Curl rolig og kontrollert hele veien.
- ✕Hoftene løfter seg fra setet. Å presse hoftene opp for å hjelpe til, særlig i liggende variant, drar i korsryggen. Hold hoftene plantet mot puta.
- ✕Halve repetisjoner. Å ikke trekke helt inn eller ikke strekke helt ut kutter bevegelsen. Bruk full bevegelsesbane hver rep.
- ✕Du slipper vekta ned. Å la vekta falle ukontrollert mister halve øvelsen. Den langsomme senkningen bygger mye av muskelen.
- ✕Feil innstilt sete. Står ikke kneet i linje med maskinens akse, treffer motstanden feil og kan bli ubehagelig. Bruk et minutt på å stille inn før du starter.
- ✕For tung vekt. Isolasjon krever ikke maksvekter. Ryker formen, er vekta for tung. Senk den, og fokuser på strekk og klem.
Hvor mange sett og reps?
Som isolasjonsøvelse svarer leg curl best på litt høyere reps, full bevegelsesbane og en rolig senkning. Du trenger sjelden å gå veldig tungt.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 8–10 | 3–4 | 1,5–2 min |
| Muskelvekst | 8–15 | 3–4 | 1–1,5 min |
| Utholdenhet | 15–20 | 2–3 | ca. 1 min |
De fleste får mest ut av 3 til 4 sett på 8 til 15 reps med god kontroll, gjerne på slutten av en beinøkt. Full bevegelsesbane og en rolig senkning betyr mer enn å jage tunge vekter. Vil du finne arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Slik får du mest ut av leg curl
Baksiden av låret svarer godt på et par enkle grep. Disse gjør at hver rep teller.
- ✓Velg sittende når du kan. Den bøyde hoftestillingen strekker baksiden mer, og forskning peker på den som best for muskelvekst.
- ✓Senk kontrollert. En rolig, motstandsdyktig senkning over et par sekunder bygger mye av muskelen og skåner kneet.
- ✓Bruk full bevegelsesbane. Trekk helt inn og strekk nesten helt ut hver rep, med litt spenn igjen i bunn.
Vanlige spørsmål
Sittende eller liggende leg curl?+
Tær pekt eller trukket opp?+
Leg curl eller rumensk markløft?+
Hvorfor kjenner jeg det i leggen eller kneet?+
Hvor mange reps bør jeg ta?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for ben, forklart like grundig.
