Proteinpulver is: slik lager du proteinis hjemme
På denne siden
Proteinis av proteinpulver er den desidert mest undervurderte måten å bruke pulveret ditt på. Du får en dessert på rundt 200 kalorier med 30 gram protein, i stedet for en boks iskrem på 800. Trikset ligger i hvilket pulver du bruker og hvordan du håndterer frysingen, for gjør du det feil ender du med en blokk is du må hakke løs med kniv.
Bruk kasein, ikke myse. Kasein trekker til seg væske og blir kremet, myse blir isete. Grunnoppskriften er 30 g kaseinpulver, 200 g kvarg eller gresk yoghurt, 1 dl melk og en frossen banan, kjørt i blender og fryst i 90 minutter. Rør om hvert 30. minutt, så unngår du iskrystaller.
Derfor fungerer kasein best til proteinpulver is
Valget av pulver er hele forskjellen mellom silkemyk proteinpulver is og en frossen murstein. Kasein trekker til seg og binder væske på en måte myse rett og slett ikke klarer. Rører du kasein med lite vann, blir det puddingaktig i løpet av fem minutter, og den samme egenskapen gjør at massen holder på strukturen når den fryses.
Myse gjør det stikk motsatte. Den holder seg tynn og oppløst, og en myseblanding i fryseren blir ganske enkelt frossent vann med litt protein i. Du får iskrystaller i stedet for kremethet, og resultatet må hakkes løs framfor å skjes opp.
| Type | Egner seg | Resultat i fryseren |
|---|---|---|
| Kasein | Best | Kremet og skjebar, holder strukturen |
| Myse og kasein blandet | Godt | Litt fastere, men fortsatt god konsistens |
| Myse alene | Dårlig | Isete med krystaller, må hakkes løs |
| Plantebasert | Middels | Fungerer med ekstra fett, blir lett kornete alene |
| Clear whey | Uegnet | Blir frossen saft, ingen kremethet |
Grunnoppskriften på proteinpulver is
Denne grunnoppskriften på proteinpulver is tar fem minutter aktiv tid og halvannen time i fryseren. Mengden gir én god porsjon, eller to små.
- 30 g kaseinpulver, gjerne vanilje eller sjokolade.
- 200 g kvarg eller gresk yoghurt. Dette er kremkomponenten og gir 20 gram protein i tillegg.
- 1 dl melk. Nok til at blenderen får tak, ikke mer.
- 1 frossen banan i skiver. Gir sødme og kremethet uten tilsatt sukker.
- Kjør glatt i blender, hell i en form, og frys i 90 minutter.
- Rør om hvert 30. minutt. Dette steget er det viktigste, og det folk hopper over.
Resultatet er rundt 400 gram proteinis med 45 til 50 gram protein totalt. Spiser du halvparten, ligger du på rundt 200 kalorier og 25 gram protein for en dessert.
Fire varianter å bytte mellom
Grunnoppskriften tåler mye variasjon. Disse fire holder deg gående uten at det blir monotont.
Sjokolade og peanøtt
Sjokoladekasein, 200 g kvarg, 1 ss peanøttsmør, 1 dl melk. Peanøttsmøret gjør den betydelig kremere og mer mettende, og legger til 100 kalorier for en langt bedre konsistens.
Bringebærsorbet
Vaniljekasein, 150 g frosne bringebær, 100 g kvarg, 0,5 dl vann. Den letteste og friskeste varianten, rundt 160 kalorier per porsjon. Mer sorbet enn iskrem i konsistensen.
Kaffeis
Vaniljekasein, 200 g kvarg, 1 dl kald sterk kaffe. Bitterheten fra kaffen balanserer sødmen i pulveret, og gir en tydelig voksnere smak enn de andre.
Kveldsdesserten uten blender
Rør 30 g kasein med 1 dl vann til en tykk pudding, sett den i fryseren i 40 minutter. Enkleste varianten som finnes, 24 gram protein, og du slipper oppvask utover én skål.
Kasein gjør massen kremet, men det er kvargen eller den greske yoghurten som gir proteinisen en tekstur som virkelig ligner ekte iskrem. Dropper du den og bruker bare pulver og væske, får du en pudding, ikke en is.
Slik unngår du at proteinisen blir en isblokk
Isklumper oppstår når vannet i blandingen fryser fritt og danner store, knasende krystaller. Alt som bryter opp den prosessen gir et kremere resultat, og her er det teknikken framfor ingrediensene som avgjør.
- Rør hvert 30. minutt. Det viktigste enkeltgrepet. Tre omrøringer i løpet av frysetiden bryter opp krystallene før de rekker å bli store.
- Bruk lite væske. Mer melk betyr mer vann som kan fryse. Start med 1 dl og tilsett bare hvis blenderen sliter.
- Ha i litt fett. En skje peanøttsmør, mandelsmør eller kremost hindrer krystalldannelse betydelig.
- Bruk en flat form. Et bredt fat fryser jevnere enn en dyp bolle, der kantene blir harde mens midten er bløt.
- Ikke frys for lenge. 90 minutter er nok. Over natten blir det hardt uansett, og da må den stå 15 minutter i romtemperatur før servering.
Kalorier og protein sammenlignet med vanlig iskrem
Dette er ganske enkelt grunnen til at proteinis er verdt bryet. Sammenligningen med en vanlig dessert er ikke marginal i det hele tatt, den er nesten latterlig stor.
| Dessert | Kalorier | Protein |
|---|---|---|
| Proteinis, grunnoppskrift | ~200 kcal | ~25 g |
| Proteinis med peanøttsmør | ~300 kcal | ~28 g |
| Bringebærvarianten | ~160 kcal | ~22 g |
| Vanlig fløteis | ~420 kcal | ~4 g |
| Sjokolade, 100 g | ~540 kcal | ~6 g |
Verdiene er omtrentlige og varierer med merke og mengde. Poenget er størrelsesordenen: du får rundt seks ganger så mye protein for under halvparten av kaloriene.
Den vanligste grunnen til at en diett ryker er kvelden, ikke dagen. En dessert som gir ekte metthet i stedet for et brutalt sukkerfall gjør underskuddet veldig mye lettere å leve med. Mer om mekanismen i protein for vektnedgang.
Det folk lurer på
Hvilket proteinpulver er best til proteinpulver is
Kasein, uten sammenligning. Kasein trekker til seg væske og blir kremet, mens myse blir isete med krystaller. Star Nutrition Supreme Casein er testvinneren i kaseintesten min, og den kremeste av produktene jeg har testet.
Kan jeg lage proteinis av vanlig whey
Du kan, men resultatet blir isete framfor kremet. Vil du bruke myse, kompenser med mye kvarg eller gresk yoghurt og en skje fett, og rør oftere under frysingen. Et pulver som blander myse og kasein gir bedre resultat enn ren myse.
Hvor lenge holder hjemmelaget proteinis seg
Den holder seg trygt i fryseren i flere uker, men konsistensen blir hardere for hver dag. Best resultat får du innen et døgn. Har den stått lenger, sett den i romtemperatur i 15 minutter før servering.
Hvor mye protein er det i hjemmelaget proteinis
Grunnoppskriften gir 45 til 50 gram protein totalt, altså rundt 25 gram per porsjon hvis du deler i to. Det meste kommer fra kvargen, ikke pulveret, siden 200 gram kvarg alene gir rundt 20 gram protein.
Kan jeg lage proteinis uten melkeprodukter
Ja, men det krever mer fett for å bli kremet. Bruk plantebasert proteinpulver, kokosyoghurt eller silketofu i stedet for kvarg, og en halv avokado eller to spiseskjeer mandelsmør. Konsistensen blir litt mer kornete enn med kasein og kvarg.
Kasein og kvarg. Rør hvert 30. minutt. Så enkelt er det.
Proteinis er den enkleste måten å gjøre kvelden lettere på hvis du sliter med å holde deg unna desserten. Rundt 200 kalorier og 25 gram protein per porsjon slår en boks fløteis på begge tall, og du trenger verken iskremmaskin eller spesialingredienser.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kilder.
- Snijders, T., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
Fagfellevurdert - Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
Fagfellevurdert - Boirie, Y., et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
Fagfellevurdert - Helsedirektoratet (2024). Referanseverdier for energi og næringsstoffer. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde
