Proteinshake: slik lager du den riktig
På denne siden
En proteinshake er det aller enkleste måltidet du kan lage, og likevel er det overraskende mange som ender opp med noe klumpete, altfor tynt, altfor tykt eller rett og slett vanskelig å få ned. Forskjellen ligger i mengden væske, rekkefølgen du blander i, og om du bruker vann eller melk. Her er hvordan du lager en proteinshake som smaker godt, og hva den gjør for deg.
Bland 30 gram pulver med 2 til 3 dl kald væske i en shaker, væske først og pulver etterpå. Det gir rundt 25 gram protein for 110 til 130 kalorier. Vann gir tynnest og friskest resultat, melk gir fyldigere smak og flere kalorier. Tidspunktet betyr mindre enn totalt daglig proteininntak.
Hva er en proteinshake, og hva gjør den?
En proteinshake, eller protein whey shake som den ofte kalles, er ganske enkelt proteinpulver blandet ut i væske. Pulveret er konsentrert protein hentet fra melk, altså myse eller kasein, eller fra planter som erter, ris og soya. Tørket og malt til pulver, laget for å løse seg opp raskt.
Poenget er ganske enkelt at det er praktisk, ikke magisk. En shake gir deg rundt 25 gram protein på under et minutt, uten oppvask og uten at du må lage et eneste måltid. Det gjør det enklere å treffe det daglige proteinmålet på travle dager. Kroppen skiller ikke mellom protein fra en shaker og protein fra en kyllingfilet, det som teller er totalmengden over dagen.
Slik blander du en proteinshake uten klumper
Rekkefølgen er det de aller fleste bommer på. Har du pulveret i shakeren først og heller væsken oppå, legger pulveret seg som en tørr kake i bunnen som du aldri i verden får løst opp. Snu på det, så forsvinner problemet.
Hell 2 til 3 dl kald væske i shakeren, tilsett så pulveret, og rist i 15 til 20 sekunder. Kaldt vann løser proteinpulver bedre enn romtemperert, og en shaker med kule eller sil gir vesentlig glattere resultat enn å røre med skje.
| Konsistens | Pulver | Væske | Passer til |
|---|---|---|---|
| Tynn og lett | 30 g | 3,5 dl | Etter trening, når du er tørst |
| Vanlig shake | 30 g | 2,5 dl | Daglig bruk, mellommåltid |
| Fyldig milkshake | 30 g | 2 dl melk | Frokosterstatning |
| Proteinpudding | 30 g kasein | 1 dl | Kveldsdessert, mellommåltid |
Plantebasert pulver trenger mer væske enn myse. Bruker du erte- eller risprotein, start på 3,5 dl framfor 2,5, ellers blir resultatet tykt og grøtete.
Vann eller melk i proteinshaken?
Begge fungerer helt fint, og valget handler om kalorier og konsistens framfor om det virker. Vann gir en tynnere og friskere shake på rundt 110 til 130 kalorier. Melk gir en tydelig fyldigere og mer kremet shake, men legger til rundt 100 kalorier og 7 gram protein per 2 dl lettmelk.
På et kaloriunderskudd er vann det opplagte valget, siden du vil ha mest mulig protein for færrest kalorier. Skal du opp i vekt eller bruker shaken som frokosterstatning, gir melk både mer energi og en shake som metter bedre. Havredrikk og mandelmelk ligger et sted midt imellom, og fungerer godt med plantebasert pulver der fettet demper den jordaktige grunntonen.
| Væske | Ekstra kalorier | Ekstra protein | Resultat |
|---|---|---|---|
| Vann | 0 kcal | 0 g | Tynn, frisk, mest protein per kalori |
| Lettmelk | ~110 kcal | ~8 g | Fyldig, kremet, metter best |
| Skummet melk | ~85 kcal | ~8 g | Fyldig uten fettet |
| Havredrikk | ~110 kcal | ~2 g | Mildt søt, demper plantesmak |
Når på dagen bør du drikke proteinshaken?
Når som helst det passer deg. Det gamle anabole vinduet, altså forestillingen om at du må ha proteinet i deg innen en halvtime etter siste sett, er veldig kraftig overdrevet. Totalt daglig proteininntak betyr langt mer enn tidspunktet (Morton med kolleger, 2018).
Det som derimot har litt å si er fordelingen gjennom dagen. Kroppen bruker protein mest effektivt i porsjoner på rundt 25 til 40 gram om gangen, så tre til fire jevnt fordelte proteinmåltider gir bedre utnyttelse enn å presse hele dagsbehovet inn i ett stort måltid om kvelden. Der passer en shake godt inn, som et enkelt påfyll midt på dagen eller til frokost.
De fleste får i seg lite protein om morgenen og prøver å ta igjen til middag. Det funker dårlig. En shake til frokost, eller en skje pulver i havregrøten, løser det uten at du må lage mer mat. Regn ut ditt eget dagsbehov med proteinbehov-kalkulatoren.
Fem vanlige feil med proteinshake
De fleste problemene med proteinshake handler om teknikk, ikke om produktet. Her er de fem jeg ser oftest, og hva som løser dem.
- Pulver før væske. Gir en tørr kake i bunnen som aldri løser seg. Hell alltid væsken i først.
- For lite væske. En tykk shake er tyngre å drikke og gir lettere kvalme etter trening. Start med 2,5 dl og juster.
- Lunkent vann. Proteinpulver løser seg dårligere i romtemperert væske. Bruk kaldt vann, gjerne med isbiter.
- Å la den stå. En shake som står i en time skiller seg og blir seig. Drikk den innen 20 minutter, eller sett den kaldt.
- Å erstatte flere måltider daglig. En shake mangler fiber, vitaminer og mineraler. Bruk den som supplement, ikke som fast måltidserstatning.
Fire proteinshaker som smaker godt
En ren shake i vann er effektiv, men blir ganske monoton ganske fort. Disse fire tar 30 sekunder ekstra og gjør en veldig stor forskjell på om du fortsatt drikker shake om tre måneder.
Frokostshaken
30 g vaniljepulver, 2 dl melk, en halv banan og 2 spiseskjeer havregryn. Kjør i blender. Rundt 35 gram protein og nok energi til å erstatte frokost på en travel morgen.
Etter trening
30 g pulver, 3,5 dl iskaldt vann, en klype salt. Saltet høres ganske rart ut, men det erstatter noe av det du har svettet ut og gjør shaken mindre søt og veldig mye lettere å få ned raskt.
Kaffeshaken
30 g sjokolade- eller vaniljepulver, 1,5 dl kald kaffe, 1 dl melk. Fungerer overraskende godt som ettermiddagsshake, og kaffen bryter opp sødmen i pulveret.
Kveldsdesserten
30 g kaseinpulver rørt med bare 1 dl vann. La det stå i fem minutter, så har du en pudding med 24 gram protein. Den enkleste måten jeg vet om å slutte å småspise om kvelden.
| Shake | Type pulver | Hvorfor akkurat den |
|---|---|---|
| Frokostshaken | Mild vanilje | Nøytral nok til å ikke slåss med banan og havregryn |
| Etter trening | Konsentrat, hvilken som helst smak | Løser seg tynt i kaldt vann og går raskt ned |
| Kaffeshaken | Sjokolade | Eneste smaken som tåler kaffe uten å bli rar |
| Kveldsdesserten | Kasein | Trekker til seg væske og blir pudding i stedet for shake |
Du trenger ikke fire poser for å lage fire shaker. Har du én nøytral vanilje og én kasein i skapet, dekker de alle sammen. Vil du se hvordan de enkelte pulverne står mot hverandre, har jeg regnet ut pris per gram protein for hele whey protein-utvalget og for kasein hver for seg.
Bruk kasein framfor myse. Kasein trekker til seg mer væske og blir kremet framfor tynn, og metter i flere timer i stedet for én. Se hele sammenligningen i whey eller kasein.
Det folk lurer på
Hvor mye protein er det i en proteinshake
En vanlig porsjon på 30 gram pulver gir rundt 20 til 28 gram protein, avhengig av proteinandelen i pulveret. Blander du med melk i stedet for vann, kommer det 7 til 8 gram til per 2,5 dl. Kaloriene ligger på 110 til 130 med vann.
Kan jeg drikke proteinshake hver dag
Ja. For friske mennesker er det ingen dokumentert risiko ved daglig bruk av proteinpulver. Det er et matvareprodukt, ikke et legemiddel. Har du nyresykdom eller redusert nyrefunksjon, bør du diskutere proteininntak med legen din først.
Gjør proteinshake at man går opp i vekt
Ikke i seg selv. Vekten din bestemmes av totalt kaloriinntak over tid. En shake med vann ligger på 110 til 130 kalorier, og legges den oppå et kosthold som allerede dekker behovet, bidrar den til vektøkning som all annen mat. Erstatter den et større måltid på diett, hjelper den deg ned.
Hvorfor blir proteinshaken min klumpete
Nesten alltid fordi pulveret gikk i shakeren før væsken. Hell alltid væsken i først. Bruk kaldt vann framfor romtemperert, og en shaker med kule eller sil framfor å røre med skje. Plantebasert pulver klumper seg lettere enn myse og trenger mer væske.
Er proteinshake bedre enn vanlig mat
Nei, bare mer praktisk. Forskningen viser ingen meningsfull forskjell i muskelvekst mellom protein fra mat og protein fra pulver når totalinntaket er likt. Mat gir i tillegg vitaminer, mineraler og bedre metthet. Se hele sammenligningen i mat vs proteinpulver.
Væske først, 30 gram pulver, 2,5 dl kaldt vann. Resten er detaljer.
En proteinshake er et praktisk verktøy for å tette gapet mellom det du spiser og proteinmålet ditt. Den trenger verken perfekt timing eller dyre produkter. Bland den riktig, velg en smak du klarer å drikke i månedsvis, og bruk den der den passer hverdagen din.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kilder.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Metaanalyse - Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.
Fagfellevurdert - Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
Posisjonsartikkel - Helsedirektoratet (2024). Referanseverdier for energi og næringsstoffer. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde
