Sink i mat: disse matvarene gir mest

Beste kilder til sink i mat fra kjøtt og sjømat

Østers er den desidert rikeste kilden til sink i mat som finnes, med et innhold som langt overgår alt annet på listen. Selv en beskjeden porsjon østers kan dekke godt over dagsbehovet i én enkelt servering, noe som gjør skalldyr til et naturlig førstevalg hvis du spiser sjømat regelmessig.

Rødt kjøtt, spesielt storfekjøtt og lam, er den mest praktiske og hyppig brukte kilden til sink i mat for de fleste nordmenn. En vanlig porsjon kjøttdeig eller biff gir et solid bidrag til dagsbehovet, og sinken herfra kommer i en form kroppen tar godt opp, uten de samme absorpsjonshindrene som gjelder for plantekilder.

Kylling og fjærfe inneholder også sink, men i noe lavere mengder enn rødt kjøtt. Mørkt kjøtt fra lår og legg har generelt høyere innhold enn brystfilet. Fjærfe er derfor et godt supplement i et variert kosthold, men bør ikke stå alene som eneste kilde hvis du ønsker å dekke behovet gjennom kjøtt.

Egg og meieriprodukter bidrar også med sink, om enn i mer beskjedne mengder enn kjøtt og skalldyr. Ost, spesielt eldre, faste oster, har et merkbart høyere innhold enn ferskost og yoghurt, og kan være et nyttig tillegg for deg som spiser lite kjøtt, men fortsatt inkluderer meieriprodukter i kostholdet.

Plantekilder til sink, og hvorfor de er en utfordring

For deg som spiser vegetarisk eller vegansk finnes det fortsatt gode plantekilder til sink i mat. Belgfrukter som kikerter, linser og bønner inneholder relativt mye sink per hundre gram, og det samme gjør gresskarkjerner, cashewnøtter og sesamfrø. Havregryn og fullkornsprodukter bidrar også, om enn i mindre mengder.

Utfordringen ligger ikke i mengden sink som står oppgitt i næringstabellen, men i hvor mye av den kroppen faktisk klarer å ta opp. Sink fra planteriket har lavere biotilgjengelighet enn sink fra kjøtt og skalldyr, hovedsakelig på grunn av et stoff som heter fytat, se neste avsnitt for hvorfor. Det betyr i praksis at strenge vegetarianere og veganere bør sikte mot et noe høyere totalinntak enn det generelle anbefalte daglige inntaket skulle tilsi, for å kompensere for det reduserte opptaket.

Gode praktiske grep for å øke opptaket fra plantekilder inkluderer å bløtlegge belgfrukter og korn før tilberedning, samt å la brøddeig heve lenge nok til at gjæringsprosessen får bryte ned noe av fytatinnholdet naturlig. Dette er en av grunnene til at ordentlig surdeigsbrød generelt har bedre mineralopptak enn brød laget med rask heving.

Hvorfor fytat hemmer opptaket av sink

Fytat, eller fytinsyre, er et naturlig lagringsstoff for fosfor som finnes i korn, belgfrukter, nøtter og frø. Problemet er at fytat binder seg sterkt til mineraler som sink i tarmen og danner et kompleks kroppen ikke klarer å bryte ned og ta opp, noe som effektivt reduserer hvor mye av sinken i maten som faktisk når blodbanen.

Dette er hovedgrunnen til at et kosthold med mye korn, belgfrukter og nøtter, uten mye kjøtt eller skalldyr til å balansere det, kan gi lavere reell sinkstatus enn næringstabellen alene skulle tilsi. Det er ikke et argument mot å spise disse matvarene, de er ernæringsmessig verdifulle av mange andre grunner, men det er verdt å kjenne til hvis du er avhengig av dem som hovedkilde til sink.

Enkelt tilberedning kan redusere fytatinnholdet betydelig. Bløtlegging, spiring og fermentering, som ved brødbaking med surdeig, bryter ned deler av fytatet før maten spises, og kan gjøre en reell forskjell for hvor mye sink kroppen faktisk får tilgang til fra plantebaserte måltider.

Dekker et vanlig norsk kosthold behovet for sink

For de fleste som spiser en variert kost med jevnlige innslag av kjøtt, fisk eller meieriprodukter, dekker et vanlig norsk kosthold behovet for sink uten problemer. Rødt kjøtt et par ganger i uken kombinert med ost, egg og fullkorn gir som regel god margin opp mot det anbefalte daglige inntaket.

Situasjonen er annerledes for strenge vegetarianere og veganere, som ofte må planlegge kostholdet mer bevisst for å nå samme nivå, både på grunn av lavere totalinnhold i plantekilder og redusert opptak fra fytat. Det samme gjelder personer med et svært ensidig kosthold, eller de med underliggende mage- og tarmsykdommer som påvirker opptaket. Kjenner du deg igjen i noen av disse risikofaktorene, kan det være verdt å lese vår egen guide om tegn på sink mangel for å se om du bør undersøke saken nærmere.

Når er et sinktilskudd verdt det

Et tilskudd er sjelden nødvendig for deg som allerede spiser variert med jevnlig kjøtt eller sjømat. Er du derimot vegetarianer, veganer, eller kjenner du igjen flere av risikofaktorene nevnt over, kan et daglig tilskudd være en enkel og rimelig forsikring, spesielt siden sink er et billig mineral å supplere.

Skal du velge et tilskudd fremfor, eller i tillegg til, kostholdet ditt, er det lurt å se på pris per milligram rent sink og hvilken kjemisk form sinken kommer i, fremfor bare styrken på boksen. Jeg har regnet ut nettopp dette i min fulle gjennomgang av sinktilskudd, der seks produkter er sammenlignet på pris, form og kilde.

Vanlige spørsmål om sink i mat