Sink og magnesium: kan du kombinere dem

Kan sink og magnesium tas sammen

Ja, sink og magnesium kan tas sammen uten problemer. De to mineralene konkurrerer ikke i nevneverdig grad om de samme opptaksmekanismene i tarmen, i motsetning til enkelte andre mineralkombinasjoner. Dette er også bakgrunnen for at kombinasjonstilskudd med begge mineralene, ofte omtalt som ZMA-produkter i treningsmiljøer, har blitt populære blant aktive personer.

Begge mineralene har hver sin selvstendige rolle: sink bidrar til immunforsvar, proteinsyntese og fertilitet, mens magnesium er involvert i over tre hundre enzymprosesser, deriblant muskelavslapping, energiomsetning og nervesystemets funksjon. Å dekke begge samtidig er derfor et fornuftig utgangspunkt for mange, spesielt aktive personer med høyere mineralbehov.

Interaksjon med jern og kalsium

Selv om sink og magnesium går fint sammen, er det verdt å kjenne til at sink faktisk konkurrerer om opptak med enkelte andre mineraler, spesielt jern og kalsium. Store doser jern eller kalsium tatt samtidig som sink kan redusere hvor mye sink kroppen faktisk klarer å ta opp fra samme måltid.

Dette er sjelden et problem i praksis for de fleste, siden vanlige kosttilskuddsdoser ikke nødvendigvis utløser en betydelig interaksjon. Tar du derimot høydoserte jerntilskudd, for eksempel ved påvist jernmangel, kan det være lurt å spre inntaket av jern og sink utover dagen fremfor å ta dem i samme dose, for å sikre best mulig opptak av begge.

Magnesium har ikke den samme godt dokumenterte konkurransen med sink som jern og kalsium har, og det er derfor generelt ansett som trygt å ta sink og magnesium samtidig, i motsetning til kombinasjonen sink og jern i høye doser.

Riktig timing når du kombinerer

Det finnes ikke noe strengt krav til nøyaktig timing for å kombinere sink og magnesium, men enkelte praktiske hensyn er verdt å ta med seg. Sink tas generelt best opp på tom mage, men kan gi kvalme hos enkelte hvis det inntas uten mat, så mange velger å ta det sammen med et lett måltid for å unngå ubehag.

Magnesium finnes i flere ulike former, og enkelte varianter, som magnesiumcitrat, kan ha en mild avførende effekt ved høye doser hos noen personer. Tas magnesium om kvelden, rapporterer mange bedre søvnkvalitet, delvis fordi magnesium bidrar til normal muskelavslapping og nervesystemfunksjon. En vanlig, praktisk tilnærming er derfor sink til frokost eller lunsj, og magnesium på kvelden, selv om begge mineralene i utgangspunktet kan tas sammen uten problemer hvis det passer bedre inn i din rutine.

Sink, magnesium og restitusjon

Både sink og magnesium er populære blant aktive personer og idrettsutøvere, hovedsakelig fordi begge mineralene tapes noe gjennom svette ved intensiv trening, og fordi begge spiller en rolle i muskelfunksjon og restitusjon. Sink bidrar til proteinsyntese og normal celledeling, mens magnesium er direkte involvert i muskelkontraksjon og -avslapping.

Kombinasjonen har derfor blitt en vanlig del av restitusjonsrutinen for mange styrke- og utholdenhetsutøvere, gjerne tatt om kvelden som en del av rutinen før søvn. Ønsker du å lese mer spesifikt om magnesium sin rolle i søvn og restitusjon, har toppmann.no en egen, dypere gjennomgang på magnesium-siden vår.

Hvordan velge sinktilskudd til kombinasjonen

Velger du å ta sink og magnesium som to separate tilskudd fremfor et ferdig kombinasjonsprodukt, får du mer fleksibilitet til å justere dosen av hver enkelt etter eget behov, og du kan velge det billigste alternativet innenfor hver kategori uavhengig av det andre.

Skal du velge et rendyrket sinktilskudd til kombinasjonen, er det lurt å se på pris per milligram rent sink og hvilken kjemisk form sinken kommer i. Jeg har regnet ut nettopp dette i min fulle gjennomgang av sinktilskudd, der seks produkter er sammenlignet på pris, form og kilde.

Vanlige spørsmål om sink og magnesium