Hvor ofte bør du trene i uka?

Det handler om volum, ikke bare antall dager

Den vanligste feilen er å stirre seg blind på hvor mange dager i uka man trener, som om tallet i seg selv er svaret. Det som faktisk driver fremgang, enten målet er muskler, styrke eller form, er det samlede arbeidet du legger ned over uka. Forskere kaller det treningsvolum, altså summen av sett, repetisjoner og belastning. Antall dager er bare én måte å fordele det volumet på.

Det betyr at tre gode, harde økter kan gi mer enn seks halvhjertede. To personer kan legge ned nøyaktig samme arbeid, den ene fordelt på tre dager og den andre på fem, og få omtrent samme resultat. Poenget med å velge riktig frekvens er derfor egentlig å finne den fordelingen som lar deg legge ned nok kvalitetsarbeid uten å bli utbrent, skadet eller lei. Det handler like mye om restitusjon og livsstil som om ren fysiologi.

Hvor ofte bør en nybegynner trene?

Er du fersk på styrketrening, er du på mange måter i den heldigste fasen. Kroppen din reagerer kraftig på nesten hvilken som helst fornuftig belastning, og du trenger ikke mye for å se god fremgang. To til tre helkroppsøkter i uka, der du trener hele kroppen hver gang, er både nok og faktisk optimalt for de fleste i starten.

Grunnen er at hver økt gir kroppen et treningsstimuli til alle de store muskelgruppene, og med en hviledag mellom rekker du å restituere før neste gang. Du får dermed trent hver muskel to til tre ganger i uka uten å tilbringe halve livet i treningssalen. Det er også en frekvens som er lett å holde på, og konsistens er den viktigste faktoren av alle. Vil du sette sammen selve økten, finner du alt du trenger i øvelsesbiblioteket.

Hvor ofte for viderekomne?

Etter et halvår til et år begynner kroppen å kreve mer for å fortsette å utvikle seg. Nå trenger du mer totalt volum enn tre helkroppsøkter komfortabelt får plass til, og da lønner det seg å fordele treningen på flere dager. Fire til seks økter i uka er vanlig for de som har kommet forbi nybegynnerstadiet, ofte organisert som en delt plan der du trener ulike kroppsdeler på ulike dager.

En klassisk løsning er overkropp og underkropp fordelt på fire dager, eller den populære push, pull og bein-modellen over tre til seks dager. Poenget er ikke navnet på planen, men at du får lagt inn nok arbeid per muskelgruppe samtidig som hver muskel får hvile mellom øktene. Jo mer avansert du blir, jo viktigere blir det å planlegge fordelingen bevisst.

Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uka

Her er ett av de mest robuste funnene i treningsforskningen, og et som fortsatt overrasker mange. Å trene en muskelgruppe to ganger i uka gir som regel bedre muskelvekst enn å trene den bare én gang, selv når det totale volumet er likt (Schoenfeld og kolleger, 2016). Å samle all brysttreningen i én brutal økt i uka er altså mindre effektivt enn å dele den på to.

I praksis er dette et argument mot den gamle «én kroppsdel per dag»-splitten der du bare treffer hver muskel én gang i uka. Fordeler du heller treningen slik at store muskelgrupper blir stimulert to til tre ganger, får du mer igjen for arbeidet. Det er også en av hovedgrunnene til at helkropp fungerer så godt for nybegynnere: du treffer alt flere ganger i uka helt automatisk.

Kan du trene hver dag?

Ja, du kan godt trene hver dag, men det krever at du er smart med belastningen. Kroppen tåler daglig aktivitet fint, problemet oppstår først når du kjører samme muskelgruppe knallhardt dag etter dag uten å la den restituere. Musklene bygges nemlig ikke under selve økten, men i hvilen etterpå, noe vi går grundig gjennom i guiden om hvile og restitusjon.

Vil du være aktiv sju dager i uka, er løsningen å variere. Legg de tunge styrkeøktene på noen dager, og fyll resten med lettere aktivitet som en rolig løpetur, mobilitet eller en gåtur. Du kan også rullere hvilke muskelgrupper du trener, slik at ingen del av kroppen blir kjørt hardt to dager på rad. Da får du bevegelse hver dag uten å grave deg ned i et hull av dårlig restitusjon.

Hva med kondisjonstrening?

Skal du kombinere styrke og kondisjon, teller det inn i det samlede regnestykket. En til tre kondisjonsøkter i uka passer fint sammen med styrketrening for de fleste, og gir bedre helse, restitusjon og utholdenhet. Vil du prioritere muskelvekst, bør du bare passe på at kondisjonen ikke stjeler så mye energi at styrkeøktene blir dårligere.

Et enkelt grep er å legge de harde kondisjonsøktene på dager du ikke trener bein tungt, eller å holde dem korte og intense. For ren helse og form er selv to raske økter i uka nok til å merke stor forskjell. Nøkkelen er, som ellers, at helheten er til å leve med uke etter uke.

Tegn på at du trener for ofte

Mer er ikke alltid bedre. Trener du så ofte at kroppen ikke rekker å hente seg inn, stopper fremgangen opp, og i verste fall går den bakover. Kjenner du deg igjen i flere av punktene under, er det sannsynligvis ikke flere økter du trenger, men mer hvile.

Hvor mange dager passer for ditt mål?

Det folk faktisk lurer på