Jeg har vondt, så da bør jeg vel ikke trene?
Hvis du har vondt et sted i kroppen, er det ganske naturlig å tenke: «Da bør jeg vel ikke trene?». Jeg skjønner godt hvorfor.
Hvis kneet gjør vondt, er det lett å tenke at kneet trenger hvile.
Hvis ryggen gjør vondt, kan det føles tryggest å unngå å belaste den.
Og hvis du har prøvd trening tidligere, blitt verre etterpå og tenkt «dette fungerer tydeligvis ikke for meg», er det ikke rart om du blir litt redd for å prøve igjen.
Men smerte og belstning er ikke fult så enkelt som:
Vondt = skade = stopp
Og det er heller ikke:
Vondt = ufarlig = bare å presse seg gjennom
Det finnes et ganske stort område mellom de to, og for meg handler det mye mer om:
Vondt = finn ut hva kroppen tåler = tilpass belastningen = bygg gradvis
Og akkurat den forskjellen kan være ganske viktig.
Smerte betyr ikke nødvendigvis at du skader kroppen eller at kroppen er skadet.
Hvis du har vondt, så har du vondt. Det skal ikke avfeies med at «det bare sitter i hodet». Samtidig er ikke smerte en perfekt måling på hvor mye skade som finnes i kroppen, eller om det faktisk foregår en vevsskade.
Smerte er mer kompleks enn som så. Den påvirkes blant annet av det som skjer i kroppen, men også av tidligere erfaringer, forventninger, søvn, stress og hvordan vi opplever situasjonen vi står i.
Det betyr at to personer kan gjøre akkurat den samme bevegelsen og oppleve helt forskjellig smerte. Og det betyr også at det å kjenne på smerte under en bevegelse ikke automatisk betyr at bevegelsen er farlig.
Dette er særlig relevant ved langvarige muskel- og skjelettsmerter. En europeisk ekspertgruppe anbefalte i 2024 fysisk aktivitet som en sentral del av håndteringen av langvarige smerter, samtidig som aktiviteten må tilpasses personen og situasjonen.
En stor paraplyoversikt publisert i 2026 samlet 157 systematiske oversikter, 2736 randomiserte kontrollerte studier og over 221 000 deltakere, fant også at trening kunne redusere smerte sammenlignet med kontrolltiltak på tvers av flere ulike smertetilstander. Både styrketrening og kondisjonstrening var blant treningsformene som kunne ha effekt.
Det synes jeg er ganske interessant.
For kanskje bør spørsmålet ikke først og fremst være: «Har jeg vondt nok til at jeg ikke kan trene?». Men heller «Hvordan kan jeg trene på en måte kroppen min tåler akkurat nå?».
Når vi sier at smerte ikke nødvendigvis betyr skade, betyr det ikke at du skal ignorere kroppen å presse gjennom alt. Jeg er heller ikke fan av «No pain, no gain».
Du trenger ikke å vinne over smerten. Du trenger å finne en belastning kroppen kan håndtere og gradvis tilpasse seg.
Tenk på trening som en dose:
- For lite belastning gir kanskje ikke nok stimulering til å bygge kapasitet.
- For mye belastning kan gi en reaksjon som gjør at du ikke klarer å gjenta aktiviteten eller bygge videre.
Så målet er ikke nødvendigvis minst mulig belastning. Og det er heller ikke mest mulig. Det handler om riktig belastning for deg, akkurat nå. Og den kan forandre seg:
- Kanskje du tåler 20 minutter gange i dag.
- Kanskje du tåler 30 minutter om noen uker.
- Kanskje du kan gjøre knebøy med kroppsvekt, men ikke med 40kg.
- Kanskje du tåler ti repetisjoner, men ikke tre sett.
- Kanskje du tåler øvelsen bedre dersom du gjør den med litt mindre bevegelsesutslag.
Det betyr ikke at kroppen din er svar. Det betyr ikke at den er ødelagt. Det betyr at du har funnet utgangspunktet ditt.
En ting jeg ofte ser, er at vi går fra den ene ytterligheten til den andre.
Først:
«Jeg skal bare trene som normalt».
Så blir smerten verre. Og da blir konklusjonen:
«Da kan jeg tydeligvis ikke trene».
Og plutselig går vi fra full belastning til nesten ingen belastning. Det er ikke alltid den beste løsningen. For kroppen trenger belastning for å bygge kapasitet. Samtidig må belastningen være tilpasset det kroppen faktisk tåler.
Det betyr ikke at alle smerter skal trenes bort. Det betyr heller ikke at trening alltid er bedre. Noen ganger trenger du mindre, noen ganger trenger du en annen øvelse. Noen ganger trenger du mer hvile mellom øktene, og noen ganger tåler du faktisk mer enn du tror.
Det er dette jeg synes er så interessant med trening i rehabilitering.
Vi trener ikke alltid å spørre:
Vi kan heller spørre:
Og så bygge derfra.
Det finnes ikke én magisk smertegrense som gjelder for alle.
Nyere forskning har sett på nettopp dette. En oppdatert systematisk oversikt fra 2025 sammenlignet trening som fremkalte smerte med trening som ikke gjorde det, hos personer med langvarige muskel- og skjelettsmerter. Forskerne fant ingen tydelig forskjell i smerte eller funksjon mellom de to tilnærmingene på kort, mellomlang eller lang sikt. Samtidig var kvaliteten på forskningen lav til svært lav, så det er ikke grunnlag for å si at smertefull trening alltid er like bra eller bedre.
Og det er ganske fint. For vi trenger ikke gjøre smerte til målet. Det kan være helt greit at en øvelse kjennes litt. Men det betyr ikke at du skal tvinge deg gjennom skarp, kraftig eller stadig forverret smerte.
Jeg ville heller spurt:
- Hvordan kjennes det mens jeg trener?
- Blir smerten gradvis verre?
- Hvordan reagerer kroppen etterpå?
- Hvordan er jeg senere samme dag?
- Hvordan er jeg dagen etter?
- Klarer jeg fortsatt hverdagen min?
- Kan jeg gjøre den samme belastningen igjen.
Det gir oss mye mer informasjon enn bare: «Gjør det vondt?»
Dette er kanskje det viktigste. Jeg møter mange som tenker «Når ryggen blir bra, skal jeg begynne å trene». Eller «Når kneet slutter å gjøre vondt, skal jeg begynne å trene igjen».
Problemet er bare at vi noen ganger kan vente ganske lenge på den perfekte dagen. For hvis målet er å bygge kapasitet, må vi på et tidspunkt begynne å belaste kroppen. Det betyr ikke at du skal starte hardt. Kanskje du begynner med fem minutter, én øvelse, ett sett, en kort gåtur, en lettere variant av en øvelse du egentlig liker?
Det trenger ikke å være perfekt. Det trenger å være et sted å begynne.
Og den store paraplyoversikten fra 2026 er interessant også her. Forskerne fant effekt av trening på smerte på tvers av mange ulike tilstander, og i flere analyser ble det sett større gjennomsnittlige effekter ved programmer med lavere intensitet og kortere varighet. Det betyr ikke at lav intensitet alltid er best, men det viser at du ikke nødvendigvis trenger å starte hardt for at trening skal kunne ha effekt.
Det handler om å bygge kapasitet.
Hvis du har vondt når du går i ti minutter, er ikke løsningen nødvendigvis å aldri gå, men det er heller ikke sikkert at det er lurt å bestemme seg for å gå én time hver dag.
Kanskje ti minutter er riktig akkurat nå. Da er ti minutter treningen. Etter hvert kan du kanskje øke tiden. Eller gjøre det litt oftere.
Eller øke intensiteten litt. Og noen perioder må du kanskje også gå litt tilbake.
Det samme gjelder styrketrening. Du trenger ikke begynne med den tyngste vekten. Du trenger ikke gjøre alle øvelsene. Du trenger ikke trene fire ganger i uken. Du trenger å finne en belastning som gir kroppen passende utfordring, men som samtidig er tilpasset det du tåler nå.
Det er forskjellen mellom å bare pushe gjennom og å bygge kapasitet.
Du trenger heller ikke finne ut av alt alene. Hvis du har smerter og ikke vet hva du tåler, kan det være vanskelig å vite hvor grensen går.
Bør du redusere vekten? Gjøre færre repetisjoner? Bytte øvelse? Ta mer pauser? Trene noe helt annet? Eller bør smerten undersøkes nærmere?
Her kan ulike fagpersoner være nyttige. En lege eller fysioterapeut kan være riktig når du trenger mer medisinsk vurdering eller utredning. Hvis du vet at det er trygt å være aktiv, men usikker på hvordan du skal trene kan en kvalifisert, sertifisert PT eller rehabiliteringstrener være nyttig.
Det ene utelukker ikke det andre.
Og det er viktig å få smerter vurdert dersom de er nye, kraftige eller uforklarlige, oppstår etter en skade eller kommer sammen med andre symptomer som gir grunn til bekymring. Det handler ikke om å «trene seg gjennom». Det handler om å finne ut hva som faktisk skjer.
Du trener ikke velge mellom «ikke tren» og «press gjennom».
De finnes en tredje mulighet.
- Du kan ha vondt og samtidig være i stand til å trene.
- Du kan ha vondt og trenge mindre belastning.
- Du kan ha vondt å trenge en annen øvelse.
- Du kan ha vondt og trene mer pauser.
- Du kan ha en god dag og tåle mer.
- Du kan ha en dårlig dag og tåle mindre.
Det betyr at du lærer å samarbeide med den. For tening handler ikke bare om hvor mye du klarer å gjøre i dag. Det handler om hva kroppen din skal kunne tåle om noen uker, måneder eller år.
Og det bygges sjeldent gjennom én perfekt treningsøkt. Det bygges gjennom mange passende belastninger over tid.
Så neste gang du tenker:
«Jeg har vondt, så da bør jeg vel ikke trene?»
Prøv heller å spørre:
«Hva tåler kroppen min akkurat nå?»
Og så:
«Hvordan kan jeg bygge litt videre?»
Målet trenger ikke være å bli smertefri før du begynner. Målet kan være å finne et passende utgangspunkt og gradvis bygge kapasitet, selv om kroppen ikke føles perfekt.
Det er ikke:
Vondt – tren videre uansett
Det er:
Og noen ganger er det akkurat slik veien tilbake til mer bevegelse begynner.
Vil du finne ut hva kroppen din tåler akkurat nå?
Maiken driver Pedersen Rehab og Resultat og tilbyr online coaching innen trening, rehabilitering og kosthold – med særlig fokus på deg som ønsker å bygge opp kroppen igjen og bli tryggere på egen kropp.
Maiken er fra Ørnes i Meløy og driver Pedersen Rehab og Resultat. Hun jobber med trening, rehabilitering, kosthold og online coaching, med særlig fokus på mennesker som ønsker å bygge opp kroppen igjen, få mer kapasitet og bli tryggere på egen kropp. Hun er utdannet personlig trener, rehabiliteringstrener og kostholdsveileder gjennom AFPT.
Se profilen hennes Pedersen Rehab og Resultat