Hva er ashwagandha? Alt du trenger å vite
På denne siden
Ashwagandha er en av de mest brukte urtene innen ayurvedisk medisin, og de siste årene har den blitt like populær her i Norge. Du har sikkert sett navnet på pulverposer, kapsler og til og med i kaffeblandinger. Men hva er det egentlig, og hvorfor snakker så mange om den akkurat nå?
Her får du den enkle, ærlige forklaringen: hva planten faktisk er, hvordan den virker i kroppen, og hvilke fordeler forskningen faktisk kan dokumentere.
Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen urt fra ayurvedisk medisin. Roten brukes i kosttilskudd for å hjelpe kroppen med å håndtere stress, roe ned nervesystemet og støtte bedre søvn. Effekten er godt dokumentert i kliniske studier, og de fleste tåler den fint.
Hva er ashwagandha egentlig
Ashwagandha, med det botaniske navnet Withania somnifera, er en busk som vokser i India, Midtøsten og deler av Afrika. Navnet betyr omtrent «lukten av hest» på sanskrit, siden roten har en sterk, jordaktig duft. I ayurvedisk medisin har den blitt brukt i tusenvis av år, og den regnes som en av de viktigste plantene i denne tradisjonen.
Det er roten til planten som brukes i de fleste kosttilskudd. Den tørkes og males til et pulver, eller ekstraheres til et konsentrert ekstrakt, som deretter fylles i kapsler. Noen produkter bruker bladene også, men roten er den delen med mest dokumentasjon bak seg.
Kategorien: en adaptogen
Ashwagandha regnes som en adaptogen. Det er et samlebegrep for planter som kan hjelpe kroppen å tilpasse seg stress, enten det er fysisk, mentalt eller følelsesmessig. Tanken bak adaptogener er at de bidrar til å holde kroppens stressystemer i en mer stabil balanse, i stedet for å skyte over i den ene eller andre retningen.
Ashwagandha kalles noen ganger «indisk ginseng», men det er faktisk en litt misvisende betegnelse. Den er botanisk sett ikke i slekt med ginseng i det hele tatt. Navnet henger igjen fordi begge brukes som adaptogener.
Hvordan virker ashwagandha i kroppen
Den viktigste mekanismen handler om kortisol, kroppens primære stresshormon. Når du er stresset over tid, holder kortisolnivåene seg gjerne unødvendig høye, noe som kan gå utover søvn, humør og energinivå.
Flere kliniske studier viser at ashwagandha kan bidra til å senke kortisolnivået målbart etter noen ukers bruk. En mye sitert studie med standardisert KSM-66-ekstrakt fant en reduksjon i kortisol på over 20 prosent sammenlignet med placebo, sammen med lavere selvrapportert stress og angst (Chandrasekhar et al., 2012).
I tillegg ser det ut til at ashwagandha påvirker GABA-systemet i hjernen, det samme systemet som roer ned nerveaktivitet. Det kan forklare hvorfor så mange opplever bedre søvnkvalitet når de bruker det regelmessig.
Withanolider er gruppen av naturlige forbindelser i roten som regnes som hovedsakelig ansvarlige for effekten. Jo høyere og mer standardisert withanolidinnhold et produkt har, desto mer forskningsbasert kan du forvente at dosen er.
De største fordelene med ashwagandha
Forskningen på ashwagandha har vokst betydelig de siste ti årene. Her er de fordelene som har mest solid dokumentasjon bak seg.
- Lavere stress og angst: flere randomiserte studier viser tydelig nedgang i selvrapportert stressnivå etter 8 til 12 uker
- Bedre søvnkvalitet: spesielt hos personer som sliter med innsovning eller urolig søvn
- Mer overskudd og energi i hverdagen: trolig en indirekte effekt av lavere stress og bedre søvn
- Styrke og muskelvekst: hos personer som trener styrke, viste en studie økt muskelstyrke og raskere restitusjon (Wankhede et al., 2015)
Søvn og avslapning
En dobbeltblind, placebokontrollert studie med 300 milligram ashwagandharotekstrakt to ganger daglig viste betydelig bedre søvnkvalitet og kortere tid til innsovning etter åtte uker (Langade et al., 2019). Dette er en av grunnene til at mange velger å ta ashwagandha om kvelden.
Fysisk ytelse
For deg som trener, er det verdt å vite at ashwagandha har vist seg å kunne øke maksimal styrke og muskelmasse hos menn som trente styrketrening over åtte uker, sammenlignet med placebo (Wankhede et al., 2015). Det gjør den til noe mer enn bare et «rolig ned»-tilskudd.
Ønsker du å gå videre og finne et konkret produkt, har jeg samlet og sammenlignet de 12 ashwagandha-produktene som scoret best i testen vår, med withanolidinnhold og pris per kapsel side om side.
Passer ashwagandha for deg
De fleste friske voksne kan bruke ashwagandha uten problemer. Den passer spesielt godt for deg som kjenner på mye stress i hverdagen, sliter med å koble av om kvelden, eller ønsker litt drahjelp til restitusjon etter trening.
- Har mye stress i jobb eller hverdag
- Sliter med å sovne eller sove rolig
- Trener styrke og vil støtte restitusjon
- Er frisk uten faste medisiner
- Er gravid eller ammer
- Har en autoimmun sykdom
- Bruker reseptbelagte medisiner
- Har en kjent leversykdom
Vil du vite mer om akkurat hvilke bivirkninger som kan dukke opp og hvem som bør være ekstra forsiktig, har jeg skrevet en egen gjennomgang av ashwagandha bivirkninger der jeg går grundigere til verks.
Ashwagandha er en godt dokumentert adaptogen som kan hjelpe deg med stress, søvn og overskudd, uten at det trenger å koste deg mye eller kreve store livsstilsendringer.
Velger du et standardisert ekstrakt med dokumentert withanolidinnhold og gir det noen uker på seg, er sjansen god for at du kjenner en forskjell.
Ta med deg dette
- Se etter standardisert ekstrakt med oppgitt withanolidinnhold
- Gi det minst fire uker før du konkluderer
- Ta den om kvelden hvis du vil ha søvnstøtte
- Snakk med legen din hvis du bruker faste medisiner
Unngå dette
- Ikke forvent umiddelbar effekt fra dag én
- Ikke velg rent rotpulver uten oppgitt styrke hvis du vil ha forutsigbar dose
- Ikke bruk det ved graviditet eller amming
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning. Her er kildene bak.
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
Fagfellevurdert - Langade, D., Kanchi, S., et al. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in insomnia and anxiety: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9), e5797.
Fagfellevurdert - Wankhede, S., Langade, D., et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43.
Fagfellevurdert
