EAA effekt: dette gjør det for treningen

Hva EAA gjør i kroppen

Når du tar EAA, tas aminosyrene opp direkte i blodet uten å måtte fordøyes først, siden de allerede er i fri form. Det gir en rask stigning i tilgjengelige aminosyrer, som igjen trigger mTOR-signalveien og starter muskelproteinsyntese, prosessen der kroppen bygger nytt muskelvev.

Muskelproteinsyntese i praksis

Effekten er størst når leucininnholdet i dosen er høyt nok til å nå det som ofte omtales som leucinterskelen, kombinert med at alle de andre åtte essensielle aminosyrene er tilgjengelige samtidig som byggemateriale. Se vår guide om hva EAA faktisk er for mer om denne mekanismen.

Restitusjon og treningsvarighet

Utover selve oppbyggingen bidrar EAA også til redusert nedbrytning av eksisterende muskelprotein under selve treningsøkten, spesielt ved lengre eller mer intense økter der kroppen ellers ville brutt ned mer av sitt eget muskelvev for å frigjøre aminosyrer til energi. Dette er en av grunnene til at flere tar EAA underveis i økten, ikke bare etterpå.

EAA under fastende trening

En av de vanligste praktiske situasjonene EAA brukes i, er trening på tom mage, enten fordi du følger periodisk faste eller bare trener tidlig om morgenen før frokost. Her dukker det opp et spørsmål mange lurer på, som ikke fanges godt opp av vanlige søkeord: bryter et EAA-tilskudd egentlig fasten?

Bryter EAA fasten?

Rent teknisk, ja. Aminosyrer i fri form gir en liten insulinrespons og tilfører kalorier, om enn svært få, typisk under 20 kalorier per dose for et rent EAA-produkt. Om målet med fasten er streng metabolsk faste uten noen som helst kaloritilførsel, bryter EAA teknisk sett den definisjonen. Er målet derimot primært vekttap eller appetittkontroll, er mengden kalorier og insulinrespons fra en normal EAA-dose så liten at den har minimal praktisk betydning for de fleste.

Hvorfor EAA er annerledes enn et måltid

Forskjellen fra å bryte fasten med et vanlig måltid er stor. Et måltid med karbohydrater og fett gir en langt større og lengre insulinrespons, og aktiverer fordøyelsesprosesser som tar timer. En EAA-dose gir en kort, målrettet stigning i aminosyrer og insulin som er over igjen etter kort tid, samtidig som den gir kroppen byggematerialet den trenger for å unngå unødvendig nedbrytning av muskelvev under selve økten. Mange som trener fastende bruker derfor EAA spesifikt som et kompromiss, de får den muskelbeskyttende effekten uten å måtte spise et fullt måltid før trening.

Dosering og timing

Hvor mye EAA du trenger og når du bør ta det avhenger av hva du bruker det til, men noen generelle retningslinjer gjelder for de fleste bruksområder.

Før, under eller etter trening

Tas EAA før økten, gir det tid til at aminosyrene er i blodet når treningen starter, typisk 15 til 30 minutter etter inntak. Tas det under økten, blandet i en shaker du drikker gradvis, holder det aminosyrenivået jevnt gjennom hele treningen, noe som er spesielt relevant ved lengre økter eller fastende trening som beskrevet over. Tas det etter økten, støtter det den påfølgende restitusjonsfasen. Ingen av tidspunktene er objektivt feil, og flere velger å fordele inntaket over flere av dem.

Hvor mye EAA er nok

Produktene i vår test av EAA best i test varierer fra rundt 5 til over 10 gram EAA per dose, og de fleste produsenter anbefaler én til to doser daglig avhengig av treningsmengde. Start med anbefalt dosering på etiketten fremfor å anta at mer automatisk gir bedre effekt, siden nytten av EAA flater ut etter at leucinterskelen og det totale aminosyrebehovet for økten er dekket.

Vanlige spørsmål om EAA effekt