BCAA eller EAA: hva bør du velge

Kjernen i forskjellen

BCAA, branched-chain amino acids, består av leucin, isoleucin og valin. EAA, essential amino acids, inneholder disse tre pluss de seks andre essensielle aminosyrene kroppen ikke kan produsere selv: histidin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin og tryptofan.

Hva de seks ekstra aminosyrene bidrar med

Lysin og metionin er sentrale i kollagenproduksjon og generell vevsreparasjon. Fenylalanin er en forløper til flere signalstoffer i nervesystemet. Treonin inngår i oppbyggingen av bindevev og immunfunksjon, mens histidin blant annet er involvert i produksjonen av histamin. Tryptofan, som nevnt i vår guide om BCAA effekt, er forløperen til serotonin. Ingen av disse seks er unødvendige for muskelproteinsyntese, de er like essensielle som de tre grenede, bare mindre kjent i treningssammenheng.

Et komplett byggesett versus tre komponenter

Et EAA-produkt gir deg dermed hele byggesettet kroppen trenger for å produsere nytt protein, mens BCAA kun gir deg tre av delene. Se vår guide om hva BCAA faktisk er for detaljene om de tre.

Hva forskningen faktisk sier

Ifølge en mye sitert gjennomgang av Robert Wolfe i Journal of the International Society of Sports Nutrition er BCAA alene mindre effektivt for å stimulere muskelproteinsyntese maksimalt enn et fullstendig sett med essensielle aminosyrer.

Hvorfor BCAA alene ikke er nok

Grunnen er at kroppen trenger alle ni essensielle aminosyrer samtidig for å bygge nytt muskelprotein, ikke bare de tre grenede. BCAA kan trigge signalet som starter prosessen, spesielt via leucin, men uten de andre essensielle aminosyrene tilgjengelig mangler kroppen byggematerialet til å fullføre den. Wolfe beskriver dette som at BCAA kan «tenne bålet», men uten nok «ved», altså de andre aminosyrene, brenner det ikke lenge.

Hva dette betyr om du allerede spiser proteinrikt

Denne begrensningen gjelder først og fremst når BCAA er den eneste aminosyrekilden i systemet ditt der og da. Spiser du et proteinrikt måltid i tillegg, eller tar BCAA sammen med et fullstendig proteintilskudd, er de seks andre essensielle aminosyrene allerede tilgjengelige fra den kilden, og begrensningen faller bort.

Når BCAA er nok

Har du allerede et adekvat totalt proteininntak gjennom kosten, dekker det normalt behovet for de andre seks essensielle aminosyrene.

Det praktiske scenariet BCAA passer best til

Da kan et BCAA-tilskudd fungere godt som et målrettet supplement rundt trening, spesielt om du verdsetter formater med tilsatte elektrolytter eller citrullinmalat, som vist i vår test av BCAA best i test. Dette er også ofte det rimeligste alternativet, siden BCAA-produkter typisk koster mindre per dose enn EAA-produkter med samme totale aminosyremengde.

Typiske brukere som får mest ut av BCAA

Styrketreningsutøvere som allerede spiser proteinrikt gjennom dagen, og som primært ønsker en ekstra leucinboost rundt selve økten, er den gruppen som statistisk sett har mest igjen for et dedikert BCAA-produkt fremfor EAA.

Når EAA er det bedre valget

Trener du fastende, følger et lavere totalt proteininntak, eller bevisst vil erstatte deler av et proteinmåltid med et aminosyretilskudd, gir EAA en mer komplett byggekloss for muskelproteinsyntese enn BCAA alene.

Fastende trening er det klareste eksempelet

Trener du på tom mage, for eksempel tidlig om morgenen før frokost, har kroppen ingen andre aminosyrer tilgjengelig fra et nylig måltid. I den situasjonen dekker EAA hele aminosyrebehovet på egen hånd, mens BCAA alene ikke gir kroppen alt den trenger for å maksimere muskelproteinsyntesen.

Prisforskjellen du bør forvente

Prisen er normalt noe høyere per dose enn et rent BCAA-produkt, siden du får seks flere aminosyrer i blandingen, og produksjonskostnaden øker med antall isolerte aminosyrer som skal blandes inn. For mange er denne merkostnaden likevel verdt det om fastende trening eller et lavt proteininntak er en fast del av rutinen. Se vår fulle guide til EAA for mer om alle ni aminosyrene og hvilket produkt som ga mest for pengene i vår egen test.

Vanlige spørsmål om BCAA og EAA