Monohydrat, Creapure eller Kre-Alkalyn?
Monohydrat, Creapure, Kre-Alkalyn, HCL og alle de andre. Jeg forklarer forskjellene, hva som faktisk virker, og hva du trygt kan ignorere.
På denne siden
Da jeg først begynte med kreatin, sto jeg i butikken og stirret på hylla. Monohydrat, Creapure, Kre-Alkalyn, HCL, mikronisert, nitrat. Prisene varierte fra to hundre til over seks hundre kroner for omtrent samme mengde. Jeg ante ikke hva jeg skulle velge. Etter å ha lest forskningen og testet de fleste typene selv, kan jeg si dette helt ærlig: det er mye enklere enn det ser ut. La meg spare deg for forvirringen.
Kreatinmonohydrat er det eneste du trenger. Alt annet er varianter av samme molekyl med små forskjeller i oppløselighet eller markedsføring. Ingen av alternativene har vist seg å gi bedre resultater i forskningen.
Alle typene mot hverandre
| Type | Effekt | Pris per dose | Oppløselighet | Forskning | Verdt det? |
|---|---|---|---|---|---|
| Monohydrat | Dokumentert | 2–3 kr | Middels | 700+ studier | Ja, klart best |
| Creapure | Dokumentert | 3–5 kr | Middels | Samme som over | Ja, for trygghet |
| Mikronisert | Dokumentert | 3–4 kr | God | Samme som over | Ja, om du vil |
| Kreatin HCL | Sannsynlig | 6–9 kr | Utmerket | Få studier | Kun ved mageproblemer |
| Kre-Alkalyn | Tvilsom | 10–15 kr | God | Ingen fordel funnet | Nei |
| Kreatin nitrat | Usikker | 8–12 kr | God | Veldig få studier | Vent til mer forskning |
| Flytende | Dårlig | 15–25 kr | Ferdig blandet | Nedbryting dokumentert | Nei |
Kreatinmonohydrat
Dette er den originale formen. Ett kreatinmolekyl bundet til ett vannmolekyl. Sånn har det vært siden 90-tallet, og sånn kommer det til å forbli. Over 700 studier har testet monohydrat, og konklusjonen er krystallklar: det virker, det er trygt, og det er billig.
Når jeg sier det virker, mener jeg ordentlig. Fem gram daglig over tre til fire uker gir målbart høyere styrke, mer utholdenhet under tunge sett, og raskere restitusjon mellom øktene. Ikke magisk, men så nærme du kommer uten resept.
- Best dokumentert av alle former
- Billigst, ofte under 200 kr for et halvt års forbruk
- Nesten ingen bivirkninger ved normal dose
- Blandes lett i vann, shake eller kaffe
- Løser seg ikke perfekt i kaldt vann
- Noen få får lett mageuro de første dagene
Jeg har brukt monohydrat i årevis. Det smaker ingenting, koster nesten ingenting, og gjør jobben sin. Hvis du bare vil ha noe som funker uten å tenke mer på det, er monohydrat svaret. Ferdig snakka.
Hva er Creapure kreatin?
Creapure er ikke en egen type kreatin. Det er fortsatt kreatinmonohydrat. Forskjellen er at det produseres av ett spesifikt selskap, AlzChem i Tyskland, under ekstremt strenge renhetskrav. Tenk på det som monohydrat med ekstra papirarbeid og tysk kvalitetskontroll.
AlzChem tester hver eneste produksjonsbatch for urenheter og tungmetaller. De er den eneste kreatinprodusenten i verden som har fått godkjennelse fra det tyske føderale instituttet for risikovurdering. Det betyr noe i en bransje der mange merker importerer kreatin fra Kina uten særlig dokumentasjon.
Er Creapure verdt de ekstra pengene?
Jeg pleier å si at Creapure er som å kjøpe en bil med full servicehistorikk. Du betaler for tryggheten, ikke for bedre ytelse. Effekten er nøyaktig den samme som vanlig monohydrat av god kvalitet. Men du slipper å lure på om pulveret ditt inneholder noe det ikke skal.
Hvis du har en stram økonomi, kjøp vanlig monohydrat fra et norsk merke med godt rykte. Hvis du har råd og liker vissheten om at alt er dokumentert ned til minste milligram, gå for Creapure. Jeg veksler mellom dem avhengig av hva som er på tilbud.
Ekte Creapure-produkter har alltid en "Creapure"-logo på pakningen. AlzChem selger kun til godkjente partnere, så om logoen er der, er det ekte vare.
Mikronisert kreatin
Mikronisert kreatin er monohydrat som er malt ned til mindre partikler. Det er det. Samme molekyl, samme effekt, bare finere pulver. Partiklene er omtrent 20 ganger mindre enn vanlig monohydrat, noe som gjør at det løser seg litt bedre i vann og gir en jevnere tekstur.
Jeg merker forskjellen når jeg blander det. Mikronisert pulver legger seg ikke like raskt på bunnen av glasset, og det føles mindre kornete om du drikker det rett etter røring. Praktisk, men ikke revolusjonerende.
Prisen ligger typisk 20 til 30 prosent over vanlig monohydrat. Om det er verdt det kommer an på hvor mye du irriterer deg over pulverklumper. Jeg kjøper mikronisert når jeg skal blande i kald væske, og vanlig når jeg har varm drikke eller blander i proteinshake.
Kreatin HCL (hydroklorid)
Kreatin HCL er kreatin bundet til saltsyre istedenfor vann. Dette gjør molekylet surere og mye mer vannløselig. Produsentene hevder at du trenger mindre dose fordi opptaket er bedre, men forskningen støtter ikke dette fullt ut.
Det jeg kan si med sikkerhet er at HCL løser seg helt annerledes. Et gram HCL i et glass vann forsvinner på sekunder uten noe pulver igjen. Monohydrat blir alltid liggende litt i bunnen. Om du hater kornete drikke, er HCL en åpenbar forbedring.
Trenger du virkelig mindre dose?
Markedsføringen sier 1 til 2 gram HCL tilsvarer 5 gram monohydrat. Studiene jeg har sett viser at HCL absolutt virker, men at 1 gram gir omtrent samme muskellagring som 2 til 3 gram monohydrat, ikke 5 gram. Så du må fremdeles ta litt mer enn påstanden lover for å få full effekt. Jeg ville tatt 3 gram HCL daglig for å være trygg.
HCL koster rundt tre ganger så mye som monohydrat per effektiv dose. Jeg anbefaler det kun hvis du får mageproblemer av monohydrat, noe som gjelder kanskje 5 prosent av folk. Da er HCL verdt pengene. Ellers er det unødvendig dyrt.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn er kreatinmonohydrat som er behandlet med en buffer for å gjøre det mer stabilt i væske. Teorien er at vanlig kreatin brytes ned til kreatinin i magen på grunn av magesyre, og at en bufret versjon overlever lenger og tas bedre opp. Høres smart ut. Men teorien holder ikke i praksis.
Flere uavhengige studier har sammenlignet Kre-Alkalyn direkte med vanlig monohydrat. Resultatene er ganske nedslående for Kre-Alkalyn. En studie fra 2012 fant at Kre-Alkalyn faktisk ga mindre økning i muskelkreatin enn monohydrat. En annen fra 2014 viste ingen fordeler for styrke eller kroppssammensetning.
Jeg kjøpte en boks Kre-Alkalyn en gang for å teste. Den smakte ikke annerledes, og jeg merket null forskjell fra vanlig monohydrat etter åtte uker. Kanskje du har lest at Kre-Alkalyn gir mindre mageproblemer, men studiene finner ikke engang den fordelen. Hopp over dette, spar pengene.
Kreatin nitrat
Kreatin nitrat er kreatin bundet til nitrat istedenfor vann. Nitrat er i seg selv et supplement som kan forbedre blodgjennomstrømning og utholdenhet, så tanken er at du får både kreatinets styrkegevinst og nitratets utholdenhetseffekt i ett produkt.
Det finnes noen få studier på kreatin nitrat, og de er lovende nok til at produktet ikke er ren bløff. Men mengden forskning er mikroskopisk sammenlignet med de hundrevis av studiene på monohydrat. Vi vet rett og slett ikke nok til å si at nitrat er bedre.
Et praktisk problem: kreatin nitrat inneholder mindre kreatin per gram enn monohydrat fordi nitratdelen veier en del. Du må ta omtrent 8 gram nitrat for å få 5 gram rent kreatin. Prisen per effektiv dose blir dermed ganske høy. Jeg ville ventet på mer forskning før jeg brukte penger på dette.
Flytende kreatin og serum
Flytende kreatin selges ofte som ferdigblandet drikke eller små hetteglass. Markedsføringen sier at det er lettere å ta opp og mer bekvemmelig enn pulver. Realiteten er mindre glamorøs.
Kreatin er ikke stabilt i vann over tid. Når det ligger i væske, brytes det sakte men sikkert ned til kreatinin, som er et avfallsstoff uten effekt. En studie fra 2003 fant at flytende kreatin produkter inneholdt betydelig kreatinin allerede ved kjøpstidspunkt. Noen produkter hadde over 40 prosent nedbryting.
Hvis du absolutt vil ha flytende kreatin, må du blande pulver selv rett før du drikker det. Ferdigblandede produkter er en dyr måte å drikke kreatinin på. Jeg styrer helt unna disse.
Min ærlige anbefaling
Monohydrat
- Best dokumentert i verden
- Under 200 kr for månedsvis med bruk
- Fungerer for alle, alltid
Creapure
- Tyskprodusert med dokumentert renhet
- Samme effekt som vanlig monohydrat
- Litt dyrere, men ikke avskrekkende
Kreatin HCL
- Løser seg helt perfekt i vann
- Lettere for magen for noen få
- Koster mer, men fungerer
Det folk faktisk lurer på
Hva er Creapure kreatin?
Creapure er kreatinmonohydrat produsert av AlzChem i Tyskland under svært strenge renhetskrav. Det er ikke en egen type kreatin, men en garantert ren versjon av monohydrat. Hver batch testes for urenheter og tungmetaller, og AlzChem er godkjent av tyske helsemyndigheter. Effekten er lik vanlig monohydrat, men du betaler litt ekstra for dokumentasjonen. Les mer om dette lenger oppe i artikkelen under "Hva er Creapure kreatin".
Hva er forskjellen på monohydrat og Creapure?
Kjemisk sett er de identiske. Begge er kreatin bundet til ett vannmolekyl. Forskjellen ligger i produksjonen. Creapure lages i Tyskland med omfattende testing av hver eneste batch, mens vanlig monohydrat kan komme fra ulike produsenter med varierende kvalitetskontroll. Et godt monohydrat fra et seriøst merke er like effektivt som Creapure. Creapure gir deg bare ekstra trygghet for at produktet er rent.
Virker Kre-Alkalyn bedre enn vanlig kreatin?
Nei, forskningen viser ingen fordeler for Kre-Alkalyn sammenlignet med vanlig monohydrat. Studier har faktisk funnet at Kre-Alkalyn ga mindre økning i muskelkreatin i noen tilfeller. Det koster flere ganger så mye uten å gi bedre resultater. Jeg anbefaler å holde seg til monohydrat.
Hvilken type kreatin er best for nybegynnere?
Monohydrat, uten tvil. Det er billigst, best dokumentert, og enklest å få tak i. Start med 5 gram daglig, ikke stress med ladefase, og ta det sammen med et måltid om magen er sensitiv. Etter tre til fire uker er muskellagrene fulle og du merker effekten. Les mer om dosering i doseringsguiden vår.
Er mikronisert kreatin bedre enn vanlig?
Effekten er nøyaktig den samme. Mikronisert kreatin har mindre partikler og løser seg litt bedre i vann, så det er mer praktisk å drikke. Men det endrer ingenting for resultatene dine. Betal de ekstra kronene om du irriterer deg over pulverklumper, ellers holder vanlig monohydrat helt fint.
Kan kreatin HCL gi mindre mageproblemer?
Ja, for noen mennesker. Kreatin HCL er mye mer vannløselig enn monohydrat, og noen rapporterer mindre oppblåsthet og ubehag. Dette gjelder en liten andel brukere. Hvis du får mageproblemer av monohydrat, prøv å ta det med varm drikke først. Om det ikke hjelper, kan HCL være verdt å teste. For alle andre er det unødvendig dyrt.
Kreatinmonohydrat er det eneste du trenger. Punktum.
Alt det andre er varianter av det samme molekylet. Noen løser seg bedre, noen har finere pulver, noen lover ting de ikke holder. Men ingen har vist seg å gi bedre muskelvekst eller styrkeøkning enn det originale monohydratet.
Vil du ha maksimal trygghet, gå for Creapure. Sliter magen din med vanlig monohydrat, prøv HCL. Ellers sparer du penger og får samme resultat med en enkel pose monohydrat fra et norsk merke du stoler på.
Fem gram daglig, konsekvent, over tid. Det er hele hemmeligheten.
Kilder og referanser
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kilder.
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Posisjonsartikkel, fagfellevurdert - Jäger, R., et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
Fagfellevurdert - Jagim, A. R., et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
Kre-Alkalyn studie - AlzChem Group. Creapure: Quality and purity specifications. alzchem.com.
Produsentdokumentasjon - Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
Fagfellevurdert - Selsby, J. T., et al. (2003). Stability of creatine monohydrate in liquid dosage forms. American Journal of Health-System Pharmacy, 60(14), 1506-1507.
Flytende kreatin studie - Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
Fagfellevurdert
