Kollagen bivirkninger: hva bør du reagere på?
På denne siden
Jeg begynte med kollagen for leddenes skyld, og det første jeg la merke til var ikke glødende hud eller sterkere negler. Det var en litt oppblåst mage de tre første dagene. Jeg ble usikker med en gang: er dette normalt, eller bør jeg stoppe? Det korte svaret er at kollagen er blant de tryggeste kosttilskuddene du kan ta, men det er ikke helt uten bivirkninger. Her trekker jeg opp den tydelige streken mellom det som er helt ufarlig og det du faktisk bør ta på alvor.
Kollagen tåles svært godt av de aller fleste. De vanligste bivirkningene er milde og kommer fra magen: oppblåsthet, en følelse av metthet, litt halsbrann eller en ekkel ettersmak. Det du bør reagere på er allergiske reaksjoner, og de stammer nesten alltid fra kilden (fisk, skalldyr, storfe eller egg), ikke fra kollagenet i seg selv.
Er kollagen egentlig trygt?
La meg ta det viktigste først, så du kan puste ut. Hydrolysert kollagen, altså kollagenpeptider, er blant de best dokumenterte og mildeste tilskuddene på markedet. Systematiske oversikter som har samlet en rekke studier finner at kollagen tolereres godt, med få og milde bivirkninger. Kroppen bryter det rett og slett ned til aminosyrer og små peptider, akkurat som den ville gjort med kjøtt, fisk eller egg.
Det betyr ikke at ingen kjenner noe. Rundt 3 til 5 prosent melder om lett ubehag i magen, særlig i starten eller ved høye doser. For de aller fleste går det over av seg selv når kroppen venner seg til det. Kollagen er tross alt bare protein, og du spiser jo protein hver dag uten å tenke over det.
Bivirkninger som er helt ufarlige
Dette er de vanlige plagene folk googler i panikk den første uka. Alle sammen er ubehagelige, men ingen av dem er farlige, og de fleste forsvinner når magen din har vent seg til det nye tilskuddet.
Den vanligste plagen, og som regel bare kroppen som blir vant til en ny proteinkilde. Tar du en stor dose på tom mage, blir den gjerne verre. Del dosen eller ta den til et måltid, så roer det seg ofte i løpet av en uke eller to.
Noen kjenner en snev av sure oppstøt, spesielt med pulver som ikke er helt oppløst. Rør det godt ut i rikelig væske og unngå å ta det rett før du legger deg. Et glass vann ekstra gjør ofte susen.
Marint kollagen fra fisk kan gi en lett fiskeaktig eller «havnær» ettersmak. Helt ufarlig, bare kjedelig. Bland det i kaffe, smoothie eller juice med litt syrlighet, så merker du det knapt.
Ved høyere doser reagerer noen med litt løs mage eller kvalme. Det er kroppens måte å si at du gikk for fort fram på. Trapp ned, start på nytt med en liten dose, og bygg deg gradvis opp.
Bivirkninger du faktisk bør reagere på
De ufarlige plagene sitter i magen og gir seg. Det du derimot ikke skal ignorere, er tegn på en allergisk reaksjon. Ekte allergi mot selve kollagenpeptidene er svært sjelden, men reaksjoner på råvaren de er laget av forekommer.
Kløe, utslett, elveblest, hovne lepper eller tunge, eller pustebesvær etter inntak skal du ta på alvor. Dette skyldes nesten alltid kilden, altså fisk, skalldyr, storfe eller egg. Ved kraftige symptomer som hevelse i hals eller tung pust, stopp umiddelbart og søk medisinsk hjelp.
Litt oppblåsthet er én ting. Sterke magesmerter, vedvarende diaré eller kvalme som ikke gir seg selv om du senker dosen, er noe annet. Da bør du kutte ut tilskuddet og heller ta en prat med legen din.
Kollagen og nyrestein: hva er greia?
Dette er det spørsmålet som skaper mest unødvendig frykt, så la meg nyansere det. Kollagen er rikt på aminosyren hydroksyprolin, og kroppen kan gjøre en del av den om til oksalat. Oksalat er det samme stoffet som inngår i de vanligste nyresteinene, kalsium-oksalatstein.
Høres skummelt ut, men her er konteksten: for en frisk person med normale nyrer er mengden oksalat fra en vanlig dose (10 til 20 gram) altfor liten til å skape trøbbel. Har du derimot hatt kalsium-oksalat nyrestein før, er det verdt å være på vakt. Da bør du drikke rikelig med vann og ta en prat med legen din før du kjører i gang med daglig kollagen. For alle andre er dette en teoretisk risiko, ikke en praktisk en.
Kilden avgjør mer enn du tror
Nesten alt som kan gå galt med kollagen, handler om hva det er laget av, ikke om kollagenet selv. Derfor er det lurt å vite hvor tilskuddet ditt kommer fra.
Populært og godt opptatt av kroppen, men et åpenbart problem hvis du er allergisk mot fisk eller skalldyr. Fisk og skalldyr er blant allergenene som etter norsk og europeisk regelverk alltid skal merkes, så les etiketten. Kollagen laget av malte fiskebein kan dessuten inneholde mye kalsium, noe som i teorien kan bidra til for høyt kalsiumnivå ved store doser. Velg varianter basert på skinn og skjell.
Den vanligste kilden. Trygt for de fleste, men er du allergisk mot storfeprotein, kan du reagere. Sjekk også opphav og produksjon hvis du følger halal eller kosher.
Brukes i enkelte ledd-tilskudd. Er du allergisk mot egg, sier det seg selv at du bør styre unna. Egg er også et merkepliktig allergen, så det skal stå tydelig på pakken.
Kosttilskudd er ikke like strengt regulert som legemidler, og billige produkter kan i verste fall inneholde spor av tungmetaller. Se etter produkter som er testet av en uavhengig tredjepart. Det er den enkleste forsikringen mot ubehagelige overraskelser.
Hvem bør være ekstra forsiktige?
Kollagen er trygt for folk flest, men noen grupper har god grunn til å tenke seg om eller snakke med lege først.
- Er allergisk mot fisk, skalldyr, storfe eller egg: velg en kilde du vet du tåler, og les alltid allergenmerkingen.
- Har hatt kalsium-oksalat nyrestein: drikk rikelig med vann og ta det opp med legen før daglig bruk.
- Er gravid eller ammer: forskningen er tynn her, så føre var er det klokeste. Spør lege eller jordmor først.
- Bruker faste medisiner: er du i tvil om noe kan påvirke hverandre, er det aldri dumt å dobbeltsjekke med farmasøyt.
Slik reduserer du risikoen for bivirkninger
De aller fleste plagene kan du unngå med noen enkle grep. Dette er akkurat det jeg skulle ønske noen fortalte meg før jeg begynte.
- Start lavt: begynn med 2 til 3 gram og øk gradvis, i stedet for å hoppe rett på full dose.
- Ta det med mat: kollagen til et måltid er langt snillere mot magen enn på tom mage.
- Bland med rikelig væske: minst to desiliter vann eller drikke, og rør til alt er løst opp.
- Velg hydrolysert: kollagenpeptider tas raskest opp og tåles best.
- Hold deg innenfor fornuftige doser: studier bruker stort sett 2,5 til 15 gram daglig. Mer er ikke bedre, se doseringsguiden for tallene.
- Match kilden med kroppen din: kjenner du dine egne allergier, unngår du 90 prosent av alle reaksjoner.
Kollagen er tross alt en type protein, og vil du forstå hvor mye protein kroppen din faktisk trenger totalt, har jeg skrevet en egen guide om protein per dag.
Lurer du på virkning, dosering og hvilket tilskudd som er verdt pengene? Se hele kollagen-guiden. Utforsk
Det folk faktisk lurer på
Er kollagen trygt å ta hver dag?
For de aller fleste friske voksne, ja. Daglige doser på 2,5 til 15 gram er godt studert og tolereres bra over tid. Kjenner du milde plager i magen i starten, gir de seg som regel når kroppen venner seg til det. Er du usikker på grunn av allergi, nyrestein eller graviditet, ta det opp med lege først.
Kan kollagen føre til vektøkning?
Nei. Ti gram kollagen gir bare rundt 35 til 40 kalorier, altså omtrent ingenting i det store bildet. Kollagen i seg selv får deg ikke til å legge på deg. Går vekta opp, ligger svaret i resten av kostholdet, ikke i kollagenskjeen.
Gir kollagen forstoppelse eller løs mage?
Begge deler kan skje hos noen få, særlig ved høye doser eller på tom mage, men det er ikke vanlig. Drikker du nok vann og tar kollagenet til et måltid, unngår du det stort sett. Vedvarer det, senk dosen eller ta en pause.
Kan jeg ta kollagen når jeg er gravid?
Her bør du snakke med lege eller jordmor før du starter. Ikke fordi kollagen er kjent farlig, men fordi det rett og slett finnes lite forskning på bruk hos gravide og ammende. Når data mangler, er føre var alltid det tryggeste valget.
Hvor mye kollagen er for mye?
Det finnes ingen offisiell øvre grense, men studiene holder seg stort sett under 15 gram om dagen, og du får ingen ekstra gevinst av å ta mer. Går du langt over det, er det først og fremst magen som protesterer. Mer kollagen gir ikke bedre hud eller sterkere ledd, bare dyrere urin.
Hvorfor får jeg en vond ettersmak av kollagenet?
Da har du sannsynligvis et marint kollagen fra fisk, som kan gi en lett fiskeaktig ettersmak. Det er helt ufarlig. Bland det i noe med smak og litt syre, som kaffe, juice eller en smoothie, så forsvinner det. Vil du slippe det helt, velg et bovint kollagen fra storfe i stedet. Se forskjellene i guiden om typer kollagen, eller hopp rett til testen av beste kollagen.
Kollagen er ikke farlig for friske voksne, men det er heller ikke helt uten bivirkninger. Nesten alt som går galt, handler om kilden, ikke om kollagenet selv.
Litt oppblåsthet, halsbrann eller en ekkel ettersmak er ufarlig og gir seg som regel. Kløe, utslett og hevelse er allergitegn du skal reagere på. Har du hatt nyrestein, er allergisk mot kilden, eller er gravid, tar du en prat med legen først.
Start lavt, ta det med mat og vann, og velg et tredjepartstestet produkt. Da er du på trygg grunn.
Kilder
Innholdet bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kilder.
- Choi, F. D., et al. (2019). Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications. Journal of Drugs in Dermatology, 18(1), 9–16.
Systematisk oversikt · fagfellevurdert - Proksch, E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55.
Randomisert studie · fagfellevurdert - Knight, J., et al. (2006). Hydroxyproline ingestion and urinary oxalate and glycolate excretion. Kidney International, 70(11), 1929–1934.
Fagfellevurdert - García-Coronado, J. M., et al. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531–538.
Metaanalyse · fagfellevurdert - EFSA (European Food Safety Authority). (2014). Scientific opinion on the evaluation of allergenic foods and food ingredients for labelling purposes. EFSA Journal, 12(11), 3894.
Offentlig kilde
