Kollagen for trening: sener, ledd og restitusjon
På denne siden
Kollagen har blitt selve skjønnhetsproteinet, solgt med lovnader om glødende hud og sterke negler. Men en stor del av dem som faktisk rører pulveret ut i shakeren, gjør det ikke for speilet. De gjør det for sener, ledd og en kropp som skal tåle nok en tung økt. Her lar vi huden ligge og går rett på det som betyr noe for deg som trener: hjelper kollagen bindevevet, gir det raskere restitusjon, og er det verdt plassen ved siden av proteinpulveret? Du får den ærlige versjonen, inkludert et budsjett-triks skjønnhetsbransjen helst ikke vil at du skal kjenne til.
Ja, for sener, leddbånd, brusk og bindevev har kollagen brukbar forskning bak seg, særlig tatt med litt vitamin C rundt en time før økten. Det gjør ikke jobben til proteinpulveret ditt og bygger ikke muskler direkte. Men som støtte for vevet som holder deg skadefri og i trening, er det et av de mer fornuftige tilskuddene en aktiv kropp kan legge til.
Hvem tar egentlig kollagen, og hvorfor?
Går du gjennom hvem som legger kollagen i handlekurven, dukker det opp noen ganske forskjellige typer. Grovt sett fordeler de seg på tre leire.
Skjønnhetsgjengen. Den største og mest synlige gruppen. Her handler alt om hud, hår og negler, gjerne i en rosa boks med bær-smak og ordet «glow» på fronten. De tar det for spenst, fukt og finlinjer, og for dem er det faktisk en fornuftig grunn, for hud er noe av det best dokumenterte bruksområdet. Er det deg, har vi en egen guide om kollagen for huden som går rett i det.
Treningsgjengen. Så har du oss andre. De som ikke bryr seg nevneverdig om rynker, men som kjenner det i albuene etter tungt press, i knærne på vei ned i knebøy, og i akillesen etter en løpeperiode litt for ivrig påbegynt. Vi tar kollagen for sener, leddbånd og brusk, for restitusjon, og for at kroppen skal tåle den totale ødeleggelsen vi utsetter den for uke etter uke. Det er denne gjengen resten av guiden handler om.
Alle de andre. Og så er det restene: godt voksne som vil ta vare på ledd og skjelett, folk som har lest at det skal være bra for magen eller tarmen, og de som ærlig talt bare tar det fordi en podkast sa de burde. Bevisene spriker mer jo lenger ned på denne lista du kommer, men de finnes i alle boksene uansett hvorfor de kjøpes.
Sener, ledd og bindevev: der kollagen faktisk hører hjemme
Kollagen er hovedbestanddelen i sener, leddbånd og brusk. Det er selve tauverket som overfører kraft fra musklene til skjelettet og holder leddene stabile. Uten sterkt bindevev er all muskelstyrken i verden lite verdt, den har ingenting å feste seg i.
Her ligger også et problem de fleste som trener kjenner igjen. Muskler tilpasser seg raskt. De har god blodtilførsel, blir sterkere på uker, og lar deg legge på vekter fortere enn du aner. Sener og leddbånd er tregere. De har dårligere blodforsyning og bruker langt lenger tid på å bli sterkere. Resultatet er at styrken ofte løper fra bindevevet, og det er nettopp da overbelastning, betente sener og kranglete ledd melder seg.
Tanken bak kollagen for den som trener er enkel: gi bindevevet både byggematerialet og et signal om å bygge, så vevet får en sjanse til å holde tritt med resten. Det er ingen mirakelkur mot skader, men det treffer akkurat den vevstypen som pleier å være flaskehalsen.
Bygger kollagen muskler? Nei.
La oss ta den vanligste misforståelsen med en gang. Kollagen er protein, ja, men det er et ufullstendig protein. Det er svært lavt på leucin, aminosyren som setter i gang muskelproteinsyntesen, og mangler flere essensielle aminosyrer helt. For å bygge og reparere muskel er myse (whey) eller et annet fullverdig protein langt bedre.
Med andre ord: kollagen er ikke en erstatning for proteinpulveret ditt, det er et tillegg med en annen jobb. Bytter du ut vanlig protein med kollagen for å bygge muskler, gjør du deg selv en bjørnetjeneste. Bruk kollagen for bindevevet, og la et fullverdig protein ta seg av musklene.
Kollagen er for tauverket, ikke motoren. Sener, leddbånd og brusk, ikke biceps. Musklene bygger du med nok totalprotein og god trening, som før.
Hva forskningen faktisk viser
Forskningen på kollagen og bindevev er yngre og mindre enn for eksempel kreatin, men den peker i en lovende retning, og noen av funnene er ganske slående.
Det mest omtalte er en studie fra Keith Baars laboratorium, publisert av Shaw og kolleger i 2017. Deltakerne tok 15 gram gelatin tilsatt vitamin C omtrent en time før en kort, belastende økt med hopping. Blodprøver viste at markørene for kollagenproduksjon nær doblet seg sammenlignet med placebo. Poenget var ikke pulveret i seg selv, men kombinasjonen av byggematerialet i blodet og belastning på senen samtidig.
På ledd finnes det også data. En 24-ukers studie av Clark og kolleger fra 2008 ga idrettsutøvere med treningsrelaterte leddsmerter 10 gram hydrolysert kollagen daglig, og gruppen rapporterte mindre smerte under aktivitet enn placebogruppen. Og på kroppssammensetning fant Zdzieblik og kolleger at eldre menn som kombinerte 15 gram kollagenpeptider med styrketrening, fikk mer fettfri masse og styrke enn de som trente med placebo.
Kroppen trenger vitamin C for å produsere kollagen, derfor er det med i studiene. Og senen bygger mest når den blir belastet mens aminosyrene er tilgjengelige i blodet. Det er derfor når du tar det viser seg å bety like mye som at du tar det.
En ærlig påminnelse: markører for kollagenproduksjon i blodet er ikke det samme som beviselig færre skader, og studiene er stort sett små og korte. Bildet er lovende, ikke skråsikkert. Men for et tilskudd som er billig og trygt, er dette god nok grunn for mange til å prøve.
Timingen er hele poenget: ta det før økten
Dette er den viktigste forskjellen mellom å ta kollagen for huden og for trening. For huden spiller tidspunktet liten rolle, du tar det når du husker det. For sener og leddbånd ser det derimot ut til å være avgjørende at aminosyrene er på plass i blodet mens vevet belastes.
Den praktiske oppskriften fra forskningen er enkel: ta rundt 15 gram kollagen eller gelatin sammen med en kilde til vitamin C omtrent 30 til 60 minutter før du trener det aktuelle vevet. Aminosyrene topper seg i blodet omtrent en time etter inntak, og da vil du at senen skal jobbe. Tar du kollagenet på kvelden etter en morgenøkt, går du glipp av nettopp dette samspillet.
Kollagen + vitamin C, en snau time før du trener. For huden og generell leddstøtte holder det å være jevn og daglig, men for sene- og leddbåndseffekten er det timingen før belastning som gjelder. Vi går i dybden på nettopp dette i guiden om kollagen og vitamin C før trening.
Dose for trening og restitusjon
Dosen avhenger av hva du er ute etter. For sene- og bindevevseffekten er studiene tydeligst rundt 15 gram tatt før belastning. For treningsrelaterte leddsmerter har rundt 10 gram daglig vist effekt over uker. Et fornuftig utgangspunkt for de fleste som trener er derfor 10 til 15 gram, tatt med litt vitamin C.
Hydrolyserte peptider løser seg lett i vann, juice eller kaffe. Ta det 30–60 minutter før økten for sene- og leddbåndseffekten, eller jevnt daglig for generell leddstøtte.
Nødvendig medspiller i kollagenproduksjonen. En liten juice, en kiwi eller en appelsin gjør jobben, du trenger ikke en egen pille.
Vil du ha detaljene på gram, maksdoser og når på dagen for ulike mål, har vi en egen guide om kollagen dosering. Og lurer du på hvilken type du bør velge, tar guiden om typer kollagen for seg marint, bovint og resten.
Gelatin-trikset: skjønnhetsbransjens verste mareritt
Her kommer den delen ingen med en glinsende kollagenboks vil at du skal lese. Gelatin er rett og slett delvis nedbrutt kollagen, med praktisk talt samme aminosyreprofil, de samme glycin- og prolinbyggeklossene. Og her er den morsomme detaljen: Baars opprinnelige forskning brukte nettopp gelatin, ikke en designerboks til 500 kroner med bær-smak og en modell på fronten.
Det betyr at du kan gå i baksten-hylla på nærbutikken, plukke opp en pose Dr. Oetker bakegelatin til rundt 50 kroner, og få omtrent samme råvare som i den dyre tuben. Den posen er 86 prosent protein, altså i praksis nesten rent kollagen, til en brøkdel av prisen per gram.
65 g Dr. Oetker gelatinpulver ≈ 50 kr, 86 % protein, animalsk kollagen (svin). Aminosyrene aner ikke at de kom fra dessert-hylla. Løs det opp i litt varm juice eller vann, tilsett en vitamin C-kilde, og drikk det før økten før det rekker å stivne. Én liten advarsel: det smaker ganske grusomt.
Hva er da haken? To ting. For det første bekvemmelighet: gelatin klumper og geléaktig i kaldt vann, så det må røres ut i noe varmt og drikkes før det stivner. For det andre smaken, som mildt sagt er en prøvelse, et sted mellom flau buljong og lim. Hydrolyserte peptider løser seg i hva som helst, også kaldt, og smaker gjerne av noe godt. Det du betaler ekstra for i en fin boks er altså at det er lettvint og faktisk drikkbart, ikke at det virker bedre. Vil du ha null styr, kjøp et rent hydrolysert kollagen. Vil du spare penger og tåler en real ansiktsgrimase, gjør gelatinpulveret akkurat samme jobb.
Er gelatin egentlig kollagen?
Ja, i bunn og grunn. Gelatin er kollagen som er kokt og delvis brutt ned, med de samme aminosyrene. Og her blir det litt absurd, for gelatin er også nøyaktig det som gir vingummi, seigmenn, skumtopper, panna cotta og marshmallows den seige, tyggbare konsistensen. Neste gang du ser bak på godteriposen og leser «gelatin», ser du på det samme proteinet som i den dyre kollagenboksen.
Som betyr at, og dette er like rart som det høres ut, en neve vingummi faktisk teller som en bitteliten dose kollagen. Ingen kommer til å skrive ut seigmenn på resept. Sukkeret og de latterlig små mengdene gjør godteri til en elendig kilde, og vi anbefaler det så absolutt ikke. Men aminosyrene er de samme, og kroppen din aner ikke om gelatinen kom fra en pose bakegelatin eller fra en gummibjørn. Litt av en tanke å ta med seg i godterihylla.
| Innhold | Mengde | Kommentar |
|---|---|---|
| Protein (kollagen) | 86 g | Nesten rent kollagen |
| Karbohydrater | 0,5 g | Nær null |
| Fett | 0 g | Ingen |
| Energi | 358 kcal | 1522 kJ |
Verdens minst glamorøse kollagenkilde, og en av de rimeligste. Perfekt hvis du elsker å spare penger og hater unødvendig markedsføring. Vil du ha smak og null røring, betaler du heller litt mer for hydrolyserte peptider.
Hvem har mest å hente på kollagen for trening?
Ikke alle trenger det. Trener du lett et par ganger i uka, spiser nok protein og ikke kjenner noe som helst i sener og ledd, er pengene trolig bedre brukt andre steder, som på maten. Kollagen løser ikke et problem du ikke har.
De som ser ut til å ha mest å hente er tunge løftere som stadig presser bindevevet, godt voksne som trener hardt og merker at restitusjonen tar lenger tid, folk med kranglete sener som tennisalbue, hopperkne eller akillesplager, og de som er på vei tilbake etter en skade og vil gi vevet en håndsrekning. Kjenner du deg igjen der, er kollagen et av de mer fornuftige tilskuddene å legge til, så lenge du husker at det jobber sammen med trening, ikke i stedet for den.
Det folk faktisk lurer på
Bør jeg ta kollagen før eller etter trening?
For sener og leddbånd: før. Ta det 30 til 60 minutter før økten sammen med litt vitamin C, slik at aminosyrene er i blodet mens vevet belastes. For generell leddstøtte spiller tidspunktet mindre rolle, da er det viktigste at du tar det jevnt.
Bygger kollagen muskler?
Nei. Kollagen er et ufullstendig protein med svært lite leucin, så det er dårlig egnet til å bygge muskel. Bruk et fullverdig protein som myse til musklene, og kollagen til sener, ledd og brusk.
Er gelatin like bra som dyrt kollagenpulver?
I praksis ja. Gelatin er delvis nedbrutt kollagen med samme aminosyrer, og forskningen på sener har faktisk brukt gelatin. Forskjellen er bekvemmelighet: peptider løser seg lettere og smaker bedre, gelatin må røres ut i noe varmt og drikkes før det stivner.
Hvor mye kollagen bør jeg ta for trening?
10 til 15 gram er et fornuftig spenn. Rundt 15 gram før belastning for sene-effekten, og rundt 10 gram daglig har vist effekt mot treningsrelaterte leddsmerter. Ta det alltid med en kilde til vitamin C.
Hjelper kollagen mot leddsmerter fra trening?
Studier på idrettsutøvere med treningsrelaterte leddsmerter antyder mindre smerte etter noen uker med daglig bruk. Det er ikke en garanti, og det erstatter ikke å få vurdert vedvarende smerter, men for mange er det verdt å prøve.
Finnes det et vegansk alternativ?
Nei, alt ekte kollagen og gelatin er animalsk. «Vegansk kollagen» inneholder ikke kollagen, men næringsstoffer som skal støtte kroppens egen produksjon. Vil du støtte den, er nok protein, vitamin C og trening det som faktisk teller.
Kollagen bygger ikke muskler, men det gir sener, leddbånd og brusk en reell håndsrekning, særlig tatt med vitamin C rundt en time før økten.
Se det som støtte for tauverket, ikke motoren. Vil du prøve, ta 10 til 15 gram med en vitamin C-kilde før du trener, la et fullverdig protein ta seg av musklene, og vurder rimelig gelatinpulver hvis budsjettet betyr mer enn bekvemmeligheten.
Kilder
Innholdet bygger på fagfellevurdert forskning og oversiktsartikler.
- Shaw, G., et al. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
Fagfellevurdert · RCT - Clark, K. L., et al. (2008). 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496.
Fagfellevurdert · RCT - Zdzieblik, D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition in older men. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237–1245.
Fagfellevurdert · RCT - Baar, K. (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: lessons from engineered ligaments. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 5–11.
Fagfellevurdert · oversikt - Lis, D. M., & Baar, K. (2019). Effects of different vitamin C–enriched collagen derivatives on collagen synthesis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(5), 526–531.
Fagfellevurdert
