Uttøying: før eller etter trening?
På denne siden
Bør du tøye ut før eller etter trening? Det er et spørsmål som har skapt mye forvirring, delvis fordi rådene har endret seg de siste tiårene. Det korte svaret er at det kommer an på hvilken type uttøying du snakker om. Dynamiske bevegelser hører hjemme før økten som en del av oppvarmingen, mens den klassiske statiske tøyingen der du holder stillingen passer best etter trening eller på egne økter. Her får du hele bildet, uten mytene.
Dynamisk uttøying før, statisk uttøying etter. Lange statiske tøyninger rett før du skal yte kan svekke styrken din midlertidig, så spar dem til etter økten eller til egne bevegelighetsøkter. Uttøying gir liten effekt mot stølhet og skader, men er det beste verktøyet for å bli mer bevegelig over tid.
Dynamisk før, statisk etter
Nøkkelen til hele forvirringen er at det finnes to helt ulike typer uttøying, og de passer til hvert sitt tidspunkt. Dynamisk uttøying betyr at du beveger deg gjennom bevegelser, som bensving og armrotasjoner, og hører hjemme før økten. Statisk uttøying betyr at du holder en tøyning i ro i mange sekunder, og passer best etter økten.
Kontrollerte bevegelser gjennom fulle bevegelsesbaner. Varmer opp uten å svekke kraften.
- Bensving og hoftesirkler
- Utfall på stedet
- Arm- og skulderrotasjoner
Hold en tøyning rolig i 20 til 40 sekunder. Godt for avspenning og bevegelighet over tid.
- Hold hver tøyning rolig
- Ingen smerte, bare et lett strekk
- Pust rolig gjennom det
Hvorfor statisk tøying før kan svekke deg
Dette overrasker mange, for i mange år lærte vi at man alltid skulle tøye ut før trening. Men forskningen har snudd på det. Holder du lange statiske tøyninger rett før du skal løfte tungt eller yte eksplosivt, kan muskelkraften bli midlertidig redusert. Du blir altså litt svakere, ikke bedre forberedt, av å tøye hardt like før første sett.
Effekten er kortvarig og størst ved lange tøyninger på over et halvt minutt, men det er nok til at det ikke lønner seg før en styrkeøkt. Vil du forberede kroppen på belastning, er dynamiske bevegelser et bedre valg, noe vi går grundig gjennom i oppvarming før trening. Spar den statiske tøyingen til etterpå, når styrketapet ikke spiller noen rolle.
Hjelper uttøying mot stølhet?
Her må vi punktere en av de mest utbredte troene i treningsverdenen. Å tøye ut, verken før eller etter økten, gir noen meningsfull reduksjon i stølhet. Gjennomganger av forskningen finner i beste fall en ubetydelig effekt. Så føler du deg støl dagen etter, er ikke manglende uttøying grunnen, og mer tøying er ikke løsningen.
Det som faktisk hjelper mot stølhet er lett bevegelse, god søvn og nok mat, som vi tar for oss i stølhet etter trening. Tøy gjerne ut fordi det føles godt og fordi du vil bli mer bevegelig, men ikke i troen på at det redder deg fra å bli støl. Det gjør det ikke.
Forebygger uttøying skader?
Dette er mer nyansert enn både tilhengere og skeptikere liker. For de fleste vanlige treningsformer er det lite som tyder på at statisk uttøying alene forebygger skader nevneverdig. Det som derimot beskytter deg er en god oppvarming, fornuftig progresjon og at du er sterk og bevegelig nok i de posisjonene idretten din krever.
I noen idretter med ekstreme bevegelsesutslag, som turn eller kampsport, kan god bevegelighet være direkte skadeforebyggende, og der har målrettet tøying en tydeligere rolle. Men for vanlig styrke- og kondisjonstrening er uttøying verken den magiske skadeforsikringen noen selger den som, eller helt uten verdi. Den er ett verktøy blant flere.
Der uttøying virkelig virker: bevegelighet
Her er den gode nyheten, og grunnen til at uttøying fortjener en plass i rutinen din. Vil du bli mer bevegelig og få større bevegelsesutslag i ledd og muskler, er regelmessig tøying det klart mest effektive verktøyet. Dette er en varig tilpasning som bygger seg opp over uker og måneder, ikke noe du oppnår med én økt.
Sikter du mot bedre bevegelighet, tøy jevnlig, gjerne flere ganger i uka, og hold hver tøyning rolig i tjue til førti sekunder uten å presse inn i smerte. Du kan gjøre det etter trening, eller aller helst som egne små bevegelighetsøkter der du er varm og kan ta deg god tid. Over tid gir det tydelige resultater.
Slik tøyer du riktig
- Dynamisk før, statisk etter. Beveg deg for å varme opp, hold tøyningene til etter økten.
- Aldri tøy inn i smerte. Du skal kjenne et lett strekk, ikke en verk. Smerte er kroppens stoppsignal.
- Hold rolig i 20 til 40 sekunder. Pust jevnt, og ikke rykk eller sprett i tøyningen.
- Tøy når du er varm. Etter økt eller etter litt oppvarming, aldri på helt kald muskel.
- Vær jevn for bevegelighet. Effekten på bevegelighet kommer av gjentakelse over uker, ikke av én lang økt.
Det folk faktisk lurer på
Bør jeg tøye ut før eller etter trening
Dynamiske bevegelser hører hjemme før økten som del av oppvarmingen, mens statisk uttøying der du holder stillingen passer best etter trening. Da unngår du det midlertidige styrketapet som lange statiske tøyninger kan gi rett før du skal yte.
Er det farlig å tøye ut før styrketrening
Ikke farlig, men lange statiske tøyninger rett før tunge løft kan svekke kraften midlertidig, så du presterer litt dårligere. Bruk heller dynamisk oppvarming før økten, og spar den statiske tøyingen til etterpå.
Hjelper uttøying mot støle muskler
Nei, ikke i praksis. Forskningen viser at uttøying gir liten eller ingen effekt mot stølhet, verken før eller etter. Lett bevegelse, god søvn og nok mat hjelper mer. Tøy gjerne fordi det føles godt, men ikke for å unngå å bli støl.
Hvor lenge bør jeg holde en tøyning
For bevegelighet er 20 til 40 sekunder per tøyning et godt utgangspunkt, gjentatt et par ganger. Det viktigste er at du er jevn over tid og aldri tøyer inn i smerte. Bevegelighet bygges over uker med regelmessig tøying, ikke i én lang økt.
Må jeg tøye ut i det hele tatt
Ikke nødvendigvis. Har du god nok bevegelighet for det du driver med, og gjør en fornuftig oppvarming, er ikke uttøying et krav. Vil du derimot bli mer bevegelig, er regelmessig tøying det beste verktøyet du har.
Dynamisk før, statisk etter. Tøy for bevegelighet og fordi det føles godt, ikke i troen på at det stopper stølhet eller skader.
Gjør dynamiske bevegelser til en del av oppvarmingen, og spar de rolige, holdte tøyningene til etter økten. Vil du bli mer bevegelig, tøy jevnt over tid. Men ikke stress om du hopper over det, det er de andre grunnpilarene som avgjør fremgangen.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Behm, D. G., et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
Systematisk oversikt · fagfellevurdert - Herbert, R. D., et al. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577.
Cochrane-oversikt · fagfellevurdert - Simic, L., et al. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.
Metaanalyse · fagfellevurdert
