Kreatin og vekttap: bør du ta det i kutt?
Du er i kuttfase, teller kalorier, og plutselig hopper badevekta opp et halvt kilo etter at du startet med kreatin. Første tanke: "Dette ødelegger slankingen min." Ro ned. Sammenhengen mellom kreatin og vekttap er en av de mest misforståtte i hele treningsverdenen, og i denne guiden viser jeg hvorfor kreatin kan være din bestevenn når du skal ned i vekt, ikke motstanderen din.
Kreatin gir deg litt vannvekt, ikke fett. Under vekttap hjelper det deg å beholde muskler og trene hardere i et kaloriunderskudd, så du bør fortsette med kreatin også når målet er å gå ned.
Kreatin og vekttap: hvorfor vekta lyver
La oss ta elefanten i rommet. Ja, kreatin får vekta til å stige litt de første ukene. Nei, det er ikke fett. Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, og det vannet veier noe. Du har lagt på deg væske, ikke fettvev.
Problemet er at badevekta ikke skiller mellom vann, muskler og fett. Den viser bare ett tall. Bruker du kun vekta til å måle fremgang i en kuttfase, kan kreatin lure deg til å tro at det stopper opp, mens speilet og målebåndet forteller en helt annen historie.
Kreatin beskytter muskler i underskudd
Dette er hovedpoenget. Når du spiser mindre enn kroppen forbrenner, risikerer du å tape muskler sammen med fettet. Det vil du unngå, for muskler er det som gir kroppen form og holder forbrenningen oppe.
Kreatin lar deg holde tyngre vekter og flere repetisjoner selv når energien er lav. Den treningskvaliteten er akkurat det som signaliserer til kroppen at musklene må beholdes. Du kutter fett, men henger igjen med musklene.
Med andre ord: kreatin gjør ikke at du forbrenner mer fett direkte, men det hjelper deg å komme ut av kuttet med mer muskel i behold. Vil du se hva slags fremgang du kan vente deg, har jeg samlet det i guiden om kreatin-resultater.
Skal du kutte fett uten å miste musklene? Da er et rent monohydrat en billig forsikring. Dette er testvinneren vår, uten kalorier og uten unødvendige tilsetninger.
Skal du ta kreatin under slanking?
Ja, og gjerne hele veien. Noen slutter med kreatin i kutt fordi de er redde for vannvekten, men da mister de muskelbeskyttelsen akkurat når de trenger den mest. Vannet er kosmetisk og forsvinner uansett når du slutter. Muskelen du taper uten kreatin, er verre å få tilbake.
Kreatin har null kalorier, så det passer inn i et hvilket som helst underskudd. Ta 3 til 5 gram daglig som vanlig. Lurer du på om formen spiller noen rolle, forklarer jeg de ulike typene kreatin hver for seg, men monohydrat holder for kutt som for oppbygging.
Slik leser du vekta riktig i kutt
Ikke la ett tall styre humøret ditt. Vei deg helst på samme tid, samme dag i uka, og se på trenden over flere uker i stedet for dag til dag. Ta gjerne mål av livet og bilder underveis, for de fanger opp det vekta bommer på.
Ser du at klærne sitter løsere mens vekta står stille, er det gode nyheter, ikke dårlige. Da bytter du sannsynligvis fett mot en fastere kropp, akkurat slik du vil. Det skal sies at tålmodighet er halve jobben i en kuttfase.
Vil du kutte smart? Se hvilket kreatin som kom best ut, uten fyllstoff og til lavest pris per dose. Se testen
Det folk lurer på
Går man opp i vekt av kreatin
Ja, litt, men det er vann i musklene og ikke fett. Denne vannvekten er kosmetisk og forsvinner igjen om du slutter. Den betyr ikke at du har lagt på deg fett.
Bør jeg ta kreatin når jeg skal ned i vekt
Ja. Kreatin hjelper deg å beholde muskler og trene hardt i et kaloriunderskudd, noe som er nettopp det du vil ha i en kuttfase. Det har heller ingen kalorier.
Forbrenner kreatin fett
Ikke direkte. Kreatin er ikke en fettforbrenner. Men ved å bevare muskelmasse og treningskvalitet hjelper det deg indirekte å holde forbrenningen oppe mens du slanker deg.
Hvorfor stopper vekta opp når jeg tar kreatin i kutt
Sannsynligvis fordi vannvekten fra kreatinet maskerer fettet du taper. Mål livet og ta bilder i stedet for å bare stole på badevekta, så ser du den ekte fremgangen.
Skal jeg slutte med kreatin før en konkurranse eller strandferie
Vil du unngå den lille vannvekten helt til slutt, kan noen kutte kreatin de siste dagene. For folk flest er det unødvendig, og gevinsten er minimal.
Kreatin og vekttap er lagkamerater. Vannvekten lyver, men muskelvernet er ekte.
Ikke la badevekta skremme deg bort fra et av de mest nyttige tilskuddene i en kuttfase. Kreatin hjelper deg å komme ut på andre siden med musklene i behold og en kropp som ser fastere ut. Mål fremgang med mer enn ett tall.
Et rent, kalorifritt monohydrat er alt du trenger, både i oppbygging og i kutt.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning. Her er studiene bak.
- Forbes, S. C. et al. (2021). Effects of creatine supplementation on properties of muscle, bone, and brain function. Nutrients, 13(3), 921.
Fagfellevurdert - Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Fagfellevurdert - Powers, M. E. et al. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44-50.
Fagfellevurdert
