BCAA effekt: dette gjør det for treningen

BCAA og muskelproteinsyntese

Leucin spesielt er kjent for å kunne trigge muskelproteinsyntese via en signalvei kalt mTOR. En studie publisert i Frontiers in Physiology fant at BCAA-inntak etter styrketrening stimulerte muskelproteinsyntesen sammenlignet med placebo.

Hvorfor helheten betyr mer enn BCAA alene

En mye sitert gjennomgang av Robert Wolfe i Journal of the International Society of Sports Nutrition peker på at BCAA alene gir en svakere respons enn et fullstendig proteinmåltid, fordi kroppen trenger alle essensielle aminosyrer samtidig for å maksimere syntesen, ikke bare de tre grenede. Muskelproteinsyntese er en byggeprosess, og leucin fungerer som startsignalet, men uten de resterende seks essensielle aminosyrene mangler kroppen deler av selve byggematerialet. Se vår sammenligning av BCAA og EAA for hva dette betyr i praksis.

Hva som skjer når BCAA kombineres med protein

Tar du BCAA i tillegg til et proteinrikt måltid eller et proteintilskudd, i stedet for som eneste kilde til aminosyrer, unngår du denne begrensningen helt. Da fungerer BCAA som et supplement som kan gi et ekstra leucinboost oppå et allerede fullstendig aminosyregrunnlag, noe som er situasjonen effekten dokumenteres best i.

BCAA og sentral tretthet

Under lange utholdenhetsøkter konkurrerer BCAA med aminosyren tryptofan om å krysse blod-hjerne-barrieren. Tryptofan er en forløper til serotonin, som er knyttet til opplevd tretthet.

Mekanismen bak teorien

Teorien er at et høyere BCAA-nivå i blodet kan redusere mengden tryptofan som når hjernen, siden begge konkurrerer om de samme transportørene over blod-hjerne-barrieren. Mindre tryptofan i hjernen betyr mindre serotoninproduksjon, og dermed potensielt en dempet følelse av tretthet under lange, monotone anstrengelser.

Hvor stor er effekten i praksis

Effekten er moderat, ikke dramatisk, og mest relevant ved utholdenhetsidrett over lengre varighet, som lange løpeturer, sykkeløkter eller langdistanseidrett. Ved korte, intense styrkeøkter er denne spesifikke mekanismen mindre relevant, siden opplevd tretthet der i større grad styres av lokale faktorer i muskelen selv, ikke av signalstoffer i hjernen.

Muskelskade og ømhet

En systematisk gjennomgang publisert i Nutrients i 2017 konkluderte med at BCAA-tilskudd kan bidra til å dempe markører for muskelskade og opplevd ømhet etter anstrengende trening hos noen grupper, selv om effektstørrelsen varierer mellom studiene som ble inkludert.

Hvorfor uvant belastning gir størst effekt

Effekten ser ut til å være tydeligst ved ukjent eller uvant belastning, som ved oppstart av et nytt treningsprogram, en ny øvelse, eller en periode med vesentlig høyere volum enn kroppen er vant til. Muskelskaden som oppstår ved slik belastning skyldes i stor grad mikroskopiske rifter i muskelfibrene, og BCAA later til å kunne dempe noe av den påfølgende betennelsesresponsen og nedbrytningen.

Hva effekten betyr for trente utøvere

Hos utøvere som allerede er godt tilpasset treningen sin, altså trener samme program over tid uten store endringer i belastning, er den forventede tilleggseffekten av BCAA på ømhet mindre markant. Kroppen er allerede tilpasset den spesifikke belastningen, og har mindre skade å reparere i utgangspunktet.

Hva effekten faktisk krever

Fellesnevneren i forskningen er at BCAA fungerer best som et supplement oppå et allerede tilstrekkelig totalt proteininntak, ikke som en erstatning for det.

Lavt proteininntak endrer regnestykket

Er det totale proteininntaket ditt lavt, vil et fullstendig proteintilskudd eller mer protein i kosten trolig gi større effekt enn å legge til isolert BCAA oppå et proteinfattig kosthold. Se vår guide om hva BCAA faktisk er for hvordan det forholder seg til vanlig protein.

Tidsvinduet spiller mindre rolle enn du tror

Det finnes en utbredt oppfatning om at BCAA må tas i et snevert tidsvindu rundt selve treningsøkten for å ha effekt. Nyere forskning på det såkalte anabole vinduet peker på at dette vinduet er langt bredere enn tidligere antatt, gjerne flere timer, og at totalt daglig inntak av protein og aminosyrer betyr mer enn eksakt timing ned til minuttet.

Slik bruker du BCAA rundt trening

De fleste produktene i vår test av BCAA best i test anbefaler inntak før, under eller rett etter trening, med 5 til 7 gram BCAA per dose.

Rundt styrketrening

Ved styrketrening er det vanligste å ta BCAA rett før eller rett etter økten, gjerne i kombinasjon med et proteinmåltid innen et par timer. Dette gir deg både leucinboosten fra BCAA og de resterende aminosyrene fra maten i samme periode.

Rundt lange utholdenhetsøkter

Ved lange utholdenhetsøkter kan et produkt med tilsatte elektrolytter, som Xtend BCAA, gi ekstra verdi utover selve aminosyrene, siden væskebalansen blir en like viktig faktor som aminosyretilførselen når økten strekker seg over en time eller mer.

Vanlige spørsmål om BCAA effekt