D3 vs D2: hva er egentlig forskjellen på D-vitamin?

To former av D-vitamin: D3 og D2

D-vitamin er egentlig en samlebetegnelse for en gruppe fettløselige forbindelser, og de to som er relevante for kosttilskudd og kosthold er D3 (kolekalsiferol) og D2 (ergokalsiferol). Begge regnes som D-vitamin og begge kan omdannes i kroppen til den aktive formen som brukes i cellene, men de skiller seg fra hverandre allerede på molekylnivå.

Forskjellen ligger i sidekjeden på molekylet. D3 har en struktur som ligner mest på det vi selv produserer naturlig, mens D2 har en litt annen kjemisk oppbygning som stammer fra planteriket og sopp. Denne strukturelle forskjellen er også grunnen til at kroppen behandler de to formene litt ulikt når det gjelder omdanning og lagring, noe jeg kommer tilbake til i avsnittet om effekt.

Begge formene må gjennom to trinn i kroppen, først i leveren og deretter i nyrene, før de blir til den aktive hormonformen kroppen faktisk bruker. Uansett hvilken form du får i deg, enten via d-vitamin d3-tilskudd, D2-preparater, mat eller sollys, går de gjennom den samme omdanningsveien. Det som skiller seg er hvor effektivt hvert steg foregår.

Begge navnene, kolekalsiferol og ergokalsiferol, kan virke unødvendig kompliserte, men de sier faktisk noe konkret om opprinnelsen. Forstavelsen «kole» i kolekalsiferol viser til at forbindelsen dannes fra kolesterol i huden, mens «ergo» i ergokalsiferol viser til ergosterol, et stoff som finnes i cellemembranen hos sopp og gjær. Kalsiferol-delen av begge navnene beskriver den kalsiumregulerende funksjonen som er felles for hele D-vitamin-familien. Når du ser disse ordene i en ingrediensliste, er det altså ikke tilfeldig kjemisk sjargong, det forteller deg nøyaktig hvilken kilde molekylet stammer fra.

Selve omdanningen fra kolesterol eller ergosterol til ferdig D-vitamin skjer i flere trinn. Først danner UVB-stråling en mellomform i huden eller i soppens celler, som deretter gjennomgår en langsom, varmedrevet omdanning til D3 eller D2. Denne rå formen fraktes videre til leveren, der et enzym legger til en hydroksylgruppe og danner 25-hydroksyvitamin D, det samme stoffet som måles i en vanlig blodprøve. Til slutt tar nyrene over og omdanner 25-hydroksyvitamin D til kalsitriol, den aktive hormonformen som binder seg til reseptorer i nesten alle celler i kroppen og regulerer opptaket av kalsium og fosfat. Det er dette siste, aktive trinnet begge former av D-vitamin til syvende og sist skal munne ut i.

Hvor de to formene kommer fra

D3 er den formen kroppen din lager selv når huden eksponeres for UVB-stråling fra sollys. Det er også den formen som finnes naturlig i animalske matvarer, som fet fisk, tran, eggeplomme og i noe mindre grad meieriprodukter. I mange år var animalsk opprinnelse eller syntetisk fremstilling fra lanolin (ullfett fra sau) de eneste kildene til D3-tilskudd, noe som gjorde D3 mindre egnet for veganere.

De siste årene har det kommet moderne produksjonsmetoder som gjør D3 tilgjengelig også for veganske forbrukere. Vegansk D3 utvinnes i dag typisk fra lav, en organisme som ikke er dyr eller plante i tradisjonell forstand, og enkelte produsenter bruker også alger som kilde. Dette betyr at valget mellom D3 og D2 ikke lenger nødvendigvis handler om kosthold, siden begge formene finnes i veganske varianter.

D2 dannes derimot i sopp og gjær når disse eksponeres for UV-lys, på samme måte som D3 dannes i menneskehud. Historisk har D2 vært den vanligste formen i eldre kosttilskudd og i mange reseptbelagte høydosepreparater, blant annet fordi produksjonsmetodene for D2 var billigere og mer etablerte før vegansk D3 kom på markedet. I dag ser du fortsatt D2 i enkelte reseptbelagte produkter, men langt sjeldnere i vanlige reseptfrie kosttilskudd.

I Norge, som ligger på en breddegrad der huden knapt klarer å danne D-vitamin fra sollys mellom oktober og mars, er kilder utenom sollys spesielt viktige store deler av året. Kostholdet alene dekker sjelden behovet for de fleste, ettersom naturlig D-vitamin i mat i hovedsak finnes i et begrenset utvalg produkter som fet fisk og tran. Det er en av hovedgrunnene til at norske helsemyndigheter anbefaler kosttilskudd med D-vitamin i vinterhalvåret for store deler av befolkningen, uavhengig av hvilken form man til slutt velger.

Et annet praktisk poeng er at D3 og D2 ikke nødvendigvis blandes i samme produkt. De aller fleste produsenter velger én form per produkt, og siden D3 dominerer markedet for reseptfrie tilskudd, er sjansen stor for at et hvilket som helst standard D-vitaminprodukt du plukker opp i en norsk nettbutikk eller dagligvarebutikk allerede er basert på kolekalsiferol. Det gjør valget enklere i praksis enn den kjemiske forskjellen kanskje skulle tilsi.

Historisk sett var det faktisk D2 som kom først inn i kosttilskuddindustrien i stor skala. På 1920- og 1930-tallet oppdaget forskere at UV-bestråling av matvarer med ergosterol, som mel og melk, kunne gi et antiraktittisk stoff som forebygde engelsk syke hos barn, en gjennombrudd som senere ga opphav til store deler av dagens D-vitaminberikning av matvarer i flere land. D3 ble identifisert som en egen, kjemisk distinkt forbindelse litt senere, og det tok mange tiår før produksjonsmetodene for D3 ble billige og skalerbare nok til å utkonkurrere D2 i det kommersielle markedet. Skiftet mot D3 som standard i kosttilskudd er derfor en relativt moderne utvikling, drevet i stor grad av forskningen som viste den bedre effekten på blodnivået.

Hvorfor D3 regnes som mer effektivt

Det som virkelig skiller D3 og D2 i praksis, er hvor godt hver form klarer å heve og opprettholde d-vitamin d3-nivået i blodet ditt over tid, målt som 25-hydroksyvitamin D, ofte forkortet 25(OH)D. Dette målet er det samme uansett hvilken form du får D-vitaminet fra, og det er nettopp her forskningen har funnet en tydelig forskjell mellom D2 og D3.

En kjent systematisk gjennomgang og metaanalyse av Tripkovic og kolleger fra 2012 sammenlignet effekten av D2- og D3-tilskudd direkte, og konkluderte med at D3 er mer potent enn D2 til å heve og opprettholde blodnivået av 25(OH)D ved lik dose. Forskerne pekte blant annet på at D3 ser ut til å bindes sterkere til transportproteinet som frakter D-vitamin i blodet, og at D3 brytes noe langsommere ned enn D2. Resultatet er et jevnere og mer stabilt nivå over tid med D3, sammenlignet med tilsvarende dose D2.

Det er verdt å understreke at forskjellen først og fremst handler om hvor effektivt vitaminet hever blodnivået, ikke om at D2 er uten effekt. Får du i deg nok D2 over tid, vil det også bidra til D-vitaminstatusen din. Men siden D3 gir mer ut av hver dose, har det blitt det foretrukne valget i så godt å si alle moderne kosttilskudd. Vil du forstå mer konkret hvordan D-vitaminnivået ditt måles og hva som regnes som et godt resultat, er det et eget tema jeg går grundig gjennom i artikkelen om referanseområdet for D-vitamin i blodet.

En del av forklaringen på hvorfor D3 presterer bedre, handler om selve transportmekanismen. Både D3 og D2 fraktes gjennom blodet bundet til et protein som kalles vitamin D-bindende protein. Dette proteinet ser ut til å ha noe høyere affinitet for D3-formen enn for D2, noe som gjør at D3 blir værende lenger i sirkulasjonen før det brytes ned og skilles ut. Kombinert med at leveren later til å omdanne D3 noe raskere til mellomformen 25(OH)D, gir dette samlet sett en høyere og mer stabil kurve i blodprøver over tid, spesielt ved gjentatt dosering over flere uker og måneder, som var nettopp det metaanalysen fra 2012 så på gjennom flere titalls sammenlignende studier.

Effekten er også dose- og tidsavhengig. Ved enkeltdoser og korte studieperioder er forskjellen mellom D3 og D2 mindre tydelig, mens den blir mer markant jo lengre tilskuddet tas og jo mer regelmessig doseringen er. For de fleste som tar et daglig D-vitamintilskudd over måneder, betyr dette i praksis at D3 er det tryggeste valget for å faktisk oppnå og holde et stabilt blodnivå, fremfor å risikere svingninger som kan følge med D2 ved samme dosering.

Det er også verdt å nevne at opptaket av D-vitamin generelt, uansett form, påvirkes av faktorer som ikke har noe med D3 eller D2 å gjøre i seg selv. Kroppssammensetning spiller inn, siden D-vitamin er fettløselig og til en viss grad lagres i fettvev, noe som kan gjøre at personer med høyere kroppsfettandel trenger noe høyere dose for å oppnå samme blodnivå som andre. Alder påvirker også hudens evne til å danne D3 fra sollys, og enkelte mageplager eller tilstander som påvirker fettopptak kan redusere hvor mye D-vitamin som faktisk tas opp fra et tilskudd, uavhengig av om det er kolekalsiferol eller ergokalsiferol. Disse faktorene endrer ikke selve konklusjonen om at D3 er mer potent enn D2 ved lik dose, men de er en påminnelse om at blodprøve er den eneste sikre måten å vite hvor du faktisk står, uansett hvilken form du velger.

Er D2 fortsatt aktuelt?

D2 er ikke blitt utdatert eller ubrukelig, det er fortsatt et reelt alternativ i enkelte sammenhenger. Flere reseptbelagte høydosepreparater som brukes i behandling av påvist D-vitaminmangel er fortsatt basert på D2, delvis av historiske og regulatoriske grunner, og disse fungerer som forventet under legens oppfølging. For personer med spesifikke medisinske behov, kan D2 fortsatt være det som blir foreskrevet.

Ser du derimot på hyllene med reseptfrie kosttilskudd i dag, dominerer D3 nesten fullstendig. Det gjelder også alle produktene jeg har sammenlignet i min fulle gjennomgang av D-vitamin-tilskudd, der samtlige ni produkter er basert på D3, ingen D2. Årsaken er rett og slett at D3 gir mer stabil effekt per dose, samtidig som veganske D3-kilder har gjort det unødvendig å velge D2 av etiske grunner. Skal du kjøpe et vanlig, reseptfritt D-vitamintilskudd i dag, er sjansen stor for at du uansett ender opp med D3, men det er likevel verdt å vite forskjellen når du leser etiketten. Selve valget av form er bare første steg, for å forstå de ulike formene for D-vitamintilskudd og hvordan de skiller seg i dose, format og tilsetningsstoffer er også verdt å sette seg inn i før du bestemmer deg.

Det finnes også noen smale grupper der D2 fortsatt diskuteres som et bevisst valg. Enkelte eldre studier og kliniske protokoller er bygget rundt D2 som standard, og bytter man form midt i en pågående medisinsk oppfølging, kan legen ønske å holde seg til det opprinnelige preparatet for å sammenligne blodprøver konsistent over tid. Utover slike spesifikke, legestyrte tilfeller, er det imidlertid lite som taler for å aktivt oppsøke D2 fremfor D3 i et vanlig, reseptfritt kosttilskudd. For de aller fleste friske voksne handler valget om D3 rett og slett om å velge det formatet som gir mest igjen for pengene og for helsen, uten at det krever noen ekstra vurdering utover å lese etiketten riktig.

Hva du bør se etter på etiketten

Skal du være sikker på hvilken form du faktisk kjøper, holder det ikke å lese kun «vitamin D» på pakken. Se etter de konkrete ordene «kolekalsiferol» eller «D3» i ingredienslisten eller varenavnet. Står det i stedet «ergokalsiferol» eller kun «D2», vet du at det er den andre formen du har foran deg.

Vær også oppmerksom på at enkelte produkter kun skriver «vitamin D» uten å spesifisere form i selve produktnavnet, mens den fulle betegnelsen står i ingredienslisten på baksiden. Dette er spesielt vanlig på eldre eller billigere merker. Ønsker du å være trygg på at du får kolekalsiferol og ikke ergokalsiferol, er det ingredienslisten, ikke fronten av pakken, som gir det endelige svaret.

Utover selve formen, er det også verdt å sjekke dosen som er oppgitt i mikrogram, og om produktet er løst i en fettkilde som olje. Siden D-vitamin er fettløselig, kan opptaket påvirkes av hvordan det er formulert, uavhengig av om det er D3 eller D2.

Dosen oppgis som regel i mikrogram (µg), men enkelte eldre eller internasjonale produkter oppgir fortsatt styrken i internasjonale enheter (IE eller IU). Omregningen er fast: 1 mikrogram D-vitamin tilsvarer 40 IE. Ser du derfor «1000 IE» på en boks, tilsvarer det 25 mikrogram, uavhengig av om innholdet er D3 eller D2. EFSAs referanseverdier for voksne ligger normalt rundt 15 mikrogram daglig som et generelt anbefalt inntak, mens mange kosttilskudd på det norske markedet leverer betydelig høyere doser beregnet for vintermånedene. Sjekk alltid at mikrogram-tallet og enheten stemmer overens med det du faktisk ønsker å ta, uavhengig av hvilken form produktet er merket med.

Til slutt er det lurt å se etter om produsenten oppgir hvor D3-en er hentet fra, spesielt om du er vegetarianer eller veganer. Står det «vegansk D3» eller «D3 fra lav» på pakken, vet du at kolekalsiferolet ikke stammer fra ullfett. Mangler denne informasjonen helt, er det ofte fordi kilden er animalsk, og da bør du kontakte produsenten direkte dersom det har betydning for deg.

Vanlige spørsmål om D3 vs D2