Hva er kollagen, og virker det egentlig?
På denne siden
Kollagen har gått fra å være noe hudpleiemerker snakket om, til å bli et av de mest solgte kosttilskuddene i Norge. Pulver i kaffen, piller, drikker og gummier, alt lover fastere hud og smidigere ledd. Men hva er kollagen egentlig, og holder løftene vann? Her får du den ærlige gjennomgangen, med det forskningen faktisk viser, og det den ikke viser.
Kollagen er kroppens mest utbredte protein, byggesteinen i hud, sener, brusk og bein. Som tilskudd har det moderat, men reell forskningsstøtte for hud (2,5 til 10 g daglig) og for leddplager (10 til 15 g daglig), med effekt etter 8 til 12 uker. Det er ingen mirakelkur, men for enkelte formål er det ett av de bedre dokumenterte skjønnhets- og leddtilskuddene.
Hva er kollagen?
Kollagen er et protein, faktisk det vanligste i kroppen din. Det utgjør rundt en tredjedel av alt proteinet du har, og fungerer som et slags stillas som holder alt sammen: hud, sener, leddbånd, brusk, bein og blodårer. Ser du på hud som er fast og elastisk, ser du kollagen i arbeid.
Problemet er at kroppen lager mindre av det med årene. Fra midten av tjueårene synker den naturlige produksjonen gradvis, og huden mister litt av spensten mens ledd og sener blir mindre robuste. Det er denne nedgangen tilskuddene forsøker å bøte på.
I tilskudd finner du som regel hydrolysert kollagen, også kalt kollagenpeptider. Hydrolysert betyr at det store proteinet er brutt ned i små biter kroppen lettere tar opp. Det løser seg greit i væske og har lite smak, derfor pulveret folk rører i kaffen.
Virker kollagentilskudd egentlig?
Delvis, og det avhenger av hva du er ute etter. Her er det viktig å skille mellom hype og dokumentasjon. En vanlig innvending er at kollagen bare brytes ned til aminosyrer i magen, akkurat som all annen protein, og at kroppen ikke kan styre hvor de havner. Det er delvis riktig, men forskning tyder på at kollagenpeptider også kan virke som signaler som stimulerer kroppens egen kollagenproduksjon. Det er trolig derfor man ser effekter i studier.
Best dokumentert for hud (elastisitet og fukt) og for leddplager. Svakere grunnlag for hår og negler. Ingen effekt kommer over natten, regn med 2 til 3 måneder med daglig bruk.
Kollagen for huden
Dette er det mest undersøkte bruksområdet, og også der bevisene er sterkest. Flere randomiserte, placebokontrollerte studier har vist at daglige kollagenpeptider kan forbedre hudens elastisitet og fuktighet. I en mye sitert studie fra 2014 fikk kvinner som tok 2,5 gram daglig målbart bedre hudelastisitet etter noen uker.
Effekten er reell, men den er moderat, ikke dramatisk. Du blir ikke ti år yngre av et pulver. Tenk på det som en gradvis forbedring i fasthet og fukt, ikke en ansiktsløftning i boksform. Doser i området 2,5 til 10 gram daglig er brukt i studiene, og resultater måles typisk etter 8 til 12 uker. Vil du ha hele bildet, går guiden om kollagen for huden i dybden.
Hud: 2,5 til 10 g daglig, effekt etter 8 til 12 uker. Vitamin C er en nødvendig medspiller i kroppens egen kollagenproduksjon, så et kosthold med nok C-vitamin hjelper.
Kollagen for ledd og sener
Det andre området med god dokumentasjon er ledd. Studier på både idrettsutøvere og eldre har vist at kollagenpeptider kan redusere aktivitetsrelatert leddsmerte. I en studie fra 2017 rapporterte aktive voksne med kneplager mindre smerte etter daglig tilskudd, og forskning på eldre menn har vist bedring i kroppssammensetning når kollagen kombineres med styrketrening.
For ledd er dosene gjerne høyere enn for hud, ofte 10 til 15 gram daglig, selv om enkelte spesifikke peptidblandinger har vist effekt ned mot 5 gram. Effekten kommer sakte, gjerne over 12 til 24 uker, så dette krever tålmodighet. Har du vedvarende leddplager, hører det uansett hjemme hos lege før du prøver deg fram på egen hånd. Trener du, går guiden om kollagen for trening nærmere inn på sener, ledd og restitusjon.
Typer kollagen: I, II og III
Du støter på romertall på etikettene. Det finnes mange typer kollagen i kroppen, men tre er verdt å kjenne til:
| Type | Finnes mest i | Vanlig kilde |
|---|---|---|
| Type I | Hud, sener, bein | Marint (fisk), storfe |
| Type II | Brusk og ledd | Kylling |
| Type III | Hud og blodårer | Storfe |
De fleste hud- og leddtilskudd er basert på type I eller en blanding av I og III. Marint kollagen fra fisk er populært fordi peptidene er små og tas godt opp, mens kollagen fra storfe er billigere og gir en blanding av type I og III. Vil du grave dypere i marint mot bovint, varemerker og former, har vi en egen guide om typer kollagen.
Slik tar du kollagen
Det er ukomplisert. Rør pulveret ut i vann, kaffe, te eller en smoothie, hydrolysert kollagen løser seg lett og tåler varme fint. Tidspunktet på dagen ser ikke ut til å bety mye, så velg det du husker best. Det viktigste er at du tar det hver dag, siden effekten er kumulativ og bygger seg opp over uker.
Et lite tips: ta gjerne kollagenet sammen med en kilde til C-vitamin, for eksempel litt frukt. Kroppen trenger C-vitamin for å lage sitt eget kollagen, så de to spiller på lag. Og ikke la deg lure av dyre «skjønnhetsblandinger» med bittesmå doser kollagen og en lang liste andre ingredienser, se etter et rent produkt med en skikkelig dose peptider. For gram og tidspunkt har vi en egen doseringsguide, og trener du, kan vitamin C før økten gi litt ekstra effekt.
Mange produkter oppgir en porsjon på under 2,5 gram for å strekke boksen lenger. Regn ut hvor mange gram rent kollagen du faktisk får per dose, og sammenlign pris per gram, ikke pris per boks.
Er kollagen trygt?
For de aller fleste friske voksne er kollagen trygt. Det er tross alt bare protein. De vanligste plagene er milde: en litt oppblåst mage, en følelse av metthet, eller en ettersmak enkelte ikke liker. Er du allergisk mot fisk eller skalldyr, må du styre unna marint kollagen og velge en annen kilde.
Gravide, ammende og folk med kroniske sykdommer bør snakke med lege først, rett og slett fordi tilskuddene sjelden er godt undersøkt i disse gruppene. Vil du ha hele bildet av hva som er normalt og hva du bør følge med på, har vi en egen guide om bivirkninger av kollagen.
Oppblåsthet, ettersmak eller noe mer? Hva som er helt ufarlig, og hva du faktisk bør reagere på. Se guiden
Det folk faktisk lurer på
Hvor lang tid tar det før kollagen virker?
Regn med 8 til 12 uker med daglig bruk for hud, og gjerne lengre for ledd. Kollagen virker kumulativt, ikke akutt, så tålmodighet er en del av oppskriften. Ser du ingenting etter tre til fire måneder, er det trolig ikke verdt pengene for deg.
Hvor mye kollagen bør jeg ta om dagen?
For hud er 2,5 til 10 gram daglig brukt i studier, for ledd gjerne 10 til 15 gram. En dose rundt 5 til 10 gram daglig er et fornuftig utgangspunkt for de fleste. Sjekk at produktet faktisk gir deg så mye rent kollagen per porsjon.
Er marint eller bovint kollagen best?
Marint kollagen (fra fisk) er type I med små peptider som tas godt opp, og er et godt valg for huden. Bovint (fra storfe) gir en blanding av type I og III og er ofte billigere. For de fleste betyr kilden mindre enn dosen og at du faktisk tar det jevnlig.
Kan jeg få nok kollagen fra maten?
Kroppen lager sitt eget kollagen av aminosyrer fra proteinrik mat, og buljong og seige kjøttstykker inneholder kollagen direkte. Et godt kosthold med nok protein og C-vitamin er grunnmuren. Tilskudd er en konsentrert snarvei, ikke en erstatning for et fornuftig kosthold.
Hjelper kollagen mot rynker?
Noen studier viser bedret elastisitet og fuktighet, som kan gjøre huden litt glattere. Men effekten er moderat, og kollagen fjerner ikke rynker slik en krem eller behandling markedsføres for å gjøre. Se det som et lite pluss, ikke en foryngelseskur.
Kollagen er ingen mirakelkur, men for hud og ledd er det ett av de bedre dokumenterte tilskuddene, forutsatt at du tar en skikkelig dose hver dag over tid.
Vil du prøve det, se etter et rent produkt med minst 5 gram kollagenpeptider per dose, ta det daglig i minst 8 til 12 uker, og ha realistiske forventninger. Da vet du hva du faktisk kjøper, og hva du kan vente deg.
Kilder
Doseanbefalingene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Proksch, E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55.
Fagfellevurdert · RCT - Bolke, L., et al. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density. Nutrients, 11(10), 2494.
Fagfellevurdert · RCT - Zdzieblik, D., et al. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588–595.
Fagfellevurdert · RCT - Zdzieblik, D., et al. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition in elderly men. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237–1245.
Fagfellevurdert · RCT - León-López, A., et al. (2019). Hydrolyzed collagen: sources and applications. Molecules, 24(22), 4031.
Fagfellevurdert · oversikt
