Bivirkninger av L-glutamin: dette bør du vite
L-glutamin regnes som et av de bedre dokumenterte aminosyretilskuddene når det gjelder sikkerhet, blant annet fordi det har vært brukt i klinisk sammenheng i flere tiår. Det betyr likevel ikke at stoffet er helt uten bivirkninger eller doseringsgrenser å ta hensyn til. Under går jeg gjennom hva forskningen viser om sikkerhet, hvilke doser som er undersøkt i studier, og hvem som bør snakke med lege før de starter.
Hvor godt tolerert er L-glutamin
L-glutamin er en av aminosyrene kroppen selv produserer mest av, og tilskudd av stoffet har vært brukt i klinisk ernæring i flere tiår, blant annet til pasienter som trenger ekstra næringsstøtte etter store operasjoner eller alvorlig sykdom. Denne lange bruken i medisinsk sammenheng er en del av grunnen til at glutamin regnes som et av de mer veldokumenterte aminosyretilskuddene på markedet.
Generelt regnet som trygt ved normal bruk
En risikovurdering publisert i Regulatory Toxicology and Pharmacology av Shao og Hathcock gikk gjennom tilgjengelig forskning på L-glutamin, taurin og L-arginin, og konkluderte med at det ikke finnes noe konsekvent mønster av bivirkninger hos friske voksne ved vanlig brukte doser. Forfatterne understreker samtidig at fraværet av et tydelig skademønster gjorde det vanskelig å fastsette en presis øvre grense matematisk, ikke fordi stoffet er farlig, men fordi det rett og slett ikke er observert nok problemer i forskningen til å beregne en slik grense med vanlige metoder.
Vanlige, milde bivirkninger som er rapportert
De bivirkningene som oftest nevnes i studier og brukerrapporter er milde mageplager som oppblåsthet, løs mage eller lett kvalme, særlig ved høyere enkeltdoser eller når tilskuddet tas på tom mage. Disse reaksjonene ligner det mange opplever med andre pulverbaserte kosttilskudd, og går normalt over av seg selv ved å redusere dosen eller fordele den utover flere måltider i løpet av dagen.
Doseringsgrenser og sikkerhet
Hvor mye L-glutamin som er undersøkt i studier varierer stort, fra kliniske forsøk med relativt lave doser til forsøk med langt høyere mengder over kortere perioder.
Hva studiene har testet av doser
En gjennomgang av Holecek publisert i Journal of Parenteral and Enteral Nutrition peker på at mange bruker rundt 40 gram glutamin daglig over lengre perioder, uten at det er like godt dokumentert hva som skjer ved så høyt og vedvarende inntak over tid. Gjennomgangen peker spesifikt på at svært høye doser over tid teoretisk kan påvirke transporten av andre aminosyrer i kroppen, siden glutamin deler transportmekanismer med flere andre aminosyrer i tarm og nyrer. Dette er et argument for å holde seg til doser som er testet og dokumentert, ikke et bevis på at høye doser er skadelige.
Er det en fastsatt øvre grense
De fleste produkter på markedet, inkludert dem vi har vurdert i vår sammenligning av L-glutamin, anbefaler doser mellom 5 og 20 gram daglig fordelt på flere porsjoner. Dette samsvarer godt med dosene brukt i de fleste kliniske studier på friske, trenende voksne. Det finnes ingen offisielt fastsatt øvre grense for L-glutamin slik det finnes for enkelte vitaminer og mineraler, men det er ingen god grunn til å gå vesentlig over det som er dokumentert i forskningen og anbefalt på etiketten.
Hvem bør være forsiktig
De fleste friske, trenende voksne kan bruke L-glutamin i vanlige doser uten problemer, men enkelte grupper bør ta en samtale med lege eller farmasøyt før de starter.
Grupper som bør snakke med lege først
Personer med nedsatt nyre- eller leverfunksjon bør være ekstra forsiktige, siden begge organene er sentrale i omsetningen av aminosyrer, inkludert glutamin. Det samme gjelder personer med epilepsi eller andre krampesykdommer, siden glutamin er en forløper til glutamat, et signalstoff i hjernen som i sjeldne tilfeller er koblet til økt nevral aktivitet ved svært høye doser. Gravide, ammende og personer under kreftbehandling bør også alltid rådføre seg med lege før de starter med nye aminosyretilskudd, siden disse gruppene sjelden er godt representert i sikkerhetsstudiene som finnes.
Interaksjoner og praktiske råd
L-glutamin har ingen kjente, alvorlige interaksjoner med vanlige kosttilskudd som proteinpulver eller BCAA, og kombineres ofte fritt med disse i en treningshverdag. Har du en spesifikk mageproblematikk, kan det være verdt å lese vår egen guide om L-glutamin og tarmhelse for hvordan aminosyren påvirker tarmceller spesifikt. Tar du faste medisiner, særlig mot epilepsi eller kreft, er det uansett lurt å sjekke med lege eller farmasøyt før du legger til et nytt aminosyretilskudd i rutinen, siden interaksjoner med spesifikke legemidler er dårligere kartlagt enn den generelle sikkerhetsprofilen.
Vanlige spørsmål om bivirkninger av L-glutamin
Er L-glutamin trygt å bruke daglig+
Ja, forskningen finner ikke noe konsekvent mønster av bivirkninger hos friske voksne ved vanlig brukte doser mellom 5 og 20 gram daglig.
Hva er de vanligste bivirkningene+
De vanligste rapporterte bivirkningene er milde mageplager som oppblåsthet, løs mage eller lett kvalme, særlig ved høye enkeltdoser eller inntak på tom mage.
Finnes det en øvre grense for hvor mye L-glutamin jeg kan ta+
Det finnes ingen offisielt fastsatt øvre grense, men de fleste studier og produkter holder seg til 5 til 20 gram daglig, og det er lite grunnlag for å gå vesentlig over dette.
Kan jeg kombinere L-glutamin med andre kosttilskudd+
Ja, L-glutamin har ingen kjente, alvorlige interaksjoner med vanlige kosttilskudd som proteinpulver eller BCAA.
Bør gravide unngå L-glutamin+
Gravide og ammende bør snakke med lege før de starter med nye aminosyretilskudd, siden disse gruppene sjelden er godt representert i sikkerhetsstudiene.
Hvem bør spesielt være forsiktig med L-glutamin+
Personer med nedsatt nyre- eller leverfunksjon og personer med epilepsi eller andre krampesykdommer bør rådføre seg med lege før bruk.
Kilder
Fakta om sikkerhet og dosering bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige helsemyndigheter.
- Shao, A. & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399.
Fagfellevurdert - Holecek, M. (2013). Side effects of long-term glutamine supplementation. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 37(5), 607-616.
Fagfellevurdert - Ahmadi, A. R. et al. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function. Clinical Nutrition, systematisk oversikt og metaanalyse.
Fagfellevurdert - Helsedirektoratet. Kostråd om protein og aminosyrer. helsedirektoratet.no
Helsemyndighet
