Magnesium og stress: mineralet som tappes når du har mest bruk for det
På denne siden
Det er en ubehagelig sirkel i dette: stress tapper kroppen for magnesium, og lavt magnesium gjør deg mer stressfølsom. Sammenhengen mellom magnesium og stress er en av de best forklarte mekanismene rundt dette mineralet, men også en der markedsføringen lover mer enn forskningen holder. Her er hva som er dokumentert, og hva som ikke er det.
Stress øker utskillelsen av magnesium gjennom urinen, og lavt magnesium forsterker stressresponsen. Studier viser moderat effekt av 300 til 400 mg daglig på opplevd stress og mild uro, men effekten er tydeligst hos dem som ligger lavt fra før. Regn med fire til åtte uker før du vurderer resultatet.
Hvorfor stress og magnesium henger sammen
Når du blir stresset, skiller binyrene ut kortisol og adrenalin. Én av effektene er at nyrene skiller ut mer magnesium med urinen. Du taper altså magnesium nettopp når belastningen er høyest.
Samtidig går det andre veien. Magnesium demper aktiviteten i HPA-aksen, altså det systemet som styrer stressresponsen din. Ved lave magnesiumnivåer blir denne bremsen svakere, og du reagerer kraftigere på det samme stresset.
Resultatet er en sirkel som forsterker seg selv. Stress tapper magnesium, mindre magnesium gir mer stressrespons, som tapper enda mer magnesium.
Mange blir overrasket over at magnesium gir en merkbar forskjell for dem, mens en avslappet venn ikke merker noe. Forklaringen er som regel at den stressede har tappet lagrene sine over lang tid og startet fra et lavere nivå.
Hva forskningen på magnesium og stress viser
Her er det viktig å skille mellom mekanisme og målt effekt. Mekanismen er godt beskrevet. Effekten i studier er mer beskjeden.
En systematisk gjennomgang av Boyle og kolleger fra 2017 samlet studiene på magnesium, angst og stress. Konklusjonen var forsiktig positiv, men forfatterne var tydelige på at kvaliteten på studiene var lav og at det trengs bedre forskning.
Studier på personer med mild til moderat uro og lavt magnesiumnivå viser gjennomgående bedring. Studier på friske personer med normale nivåer viser lite.
| Utfall | Effekt | Styrken på beviset |
|---|---|---|
| Opplevd stress ved lavt magnesium | Moderat bedring | Rimelig |
| Mild uro og anspenthet | Liten til moderat | Svak til moderat |
| Søvnkvalitet under stress | Moderat bedring | Moderat |
| Kortisolnivå | Uklart | Svakt og motstridende |
| Effekt ved normalt magnesiumnivå | Liten | Konsistent funn |
Magnesium er ikke et angstdempende middel. Det er et mineral som fjerner en bremsekloss hvis den er der, og den er der oftere hos folk som har vært stresset lenge.Måten jeg pleier å forklare det på
Hvem har mest å hente
Som med det meste rundt magnesium avhenger effekten av hvor lavt du ligger i utgangspunktet.
Legg merke til at flere av disse forsterker hverandre. En travel periode med dårlig søvn, mye kaffe, uregelmessige måltider og et par glass vin i uka tapper magnesium fra fire kanter samtidig.
Er du usikker på om du ligger lavt, er symptomlista et bedre utgangspunkt enn en blodprøve, som sjelden fanger opp dette.
Bisglysinat er formen med best dokumentasjon her, siden glysin i seg selv virker beroligende. Vegansk, med kamille og B6, og tåles godt i dosene studiene har brukt.
Slik bruker du magnesium mot stress
Vil du gi det et forsøk, gjør det med de dosene og den tidsrammen studiene har brukt.
| Element | Anbefaling |
|---|---|
| Form | Glysinat |
| Dose | 300 til 400 mg elementært magnesium |
| Fordeling | Delt på to, morgen og kveld |
| Med mat | Ja |
| Prøveperiode | 4 til 8 uker |
| Kombinert med | Regelmessig søvn og mindre koffein |
Åtte uker høres lenge ut, men studiene som viser effekt på stress har typisk gått over minst seks uker. Dette er ikke et tilskudd som gir en merkbar effekt samme kveld, slik markedsføringen ofte antyder. Dosering i detalj står i doseringsguiden.
Sover du dårlig i stressperioder, er det ofte der du merker det først. Se magnesium og søvn for hvordan du legger opp kveldsdosen.
Hva magnesium ikke fikser
Dette er viktig, og det blir sjelden sagt tydelig nok.
- Litt lavere anspenthet i kroppen
- Bedre søvn i pressede perioder
- Færre muskelspenninger og rykninger
- Litt bedre stresstoleranse hvis du lå lavt
- En jobb med for høy belastning
- Angstlidelse eller depresjon
- Utbrenthet
- Kronisk søvnmangel
- Et liv uten restitusjon
Hvis stresset ditt har en tydelig ytre årsak, er det den som må adresseres. Et mineral kan gjøre kroppen litt mer motstandsdyktig, men det endrer ikke belastningen du står i.
Vedvarende angst, nedstemthet som varer i uker, eller tegn på utbrenthet er ikke noe du skal selvbehandle med kosttilskudd. Snakk med fastlegen. Magnesium kan være en liten del av bildet, men det er ikke behandlingen.
Et siste, praktisk poeng: koffein. Mye kaffe gjennom dagen øker både uro og utskillelsen av magnesium. Å kutte den siste koppen gir ofte mer enn kapselen gjør. Tar du pre-workout, ligger det ofte 150 til 300 mg koffein i én dose, se hva som står i pre-workout.
Skal du prøve magnesium i en stressperiode, er glysinat formen du vil ha. Se hvilke som er verdt pengene.Se testen
Hjelper magnesium mot stress
Moderat, og mest hos dem som ligger lavt fra før. Stress øker utskillelsen av magnesium, og lavt magnesium forsterker stressresponsen. Studiene viser en reell, men beskjeden effekt.
Hvilken magnesium er best mot stress og uro
Magnesiumglysinat. Glysin er en hemmende nevrotransmitter og virker beroligende i seg selv, så du får to effekter i samme kapsel.
Hvor lang tid tar det før magnesium virker på stress
Regn med fire til åtte uker. Studiene som viser effekt har typisk gått over minst seks uker. Dette er ikke noe som merkes samme kveld.
Kan magnesium hjelpe mot angst
Ved mild uro kan det bidra noe, særlig hvis du har lavt magnesiumnivå. Ved en angstlidelse er magnesium ikke en behandling, og det bør vurderes av lege.
Tapper stress kroppen for magnesium
Ja. Kortisol og adrenalin øker utskillelsen av magnesium gjennom urinen. Derfor faller nivåene nettopp i perioder der du har mest bruk for dem.
Hvor mye magnesium bør jeg ta mot stress
300 til 400 mg elementært magnesium daglig, gjerne delt på to doser. Det er dosene som er brukt i de studiene som viser effekt.
Kan jeg ta magnesium sammen med kaffe
Ja, men mye koffein øker både uroen og utskillelsen av magnesium. Å redusere koffeinen gir ofte mer enn å legge til tilskuddet.
Stress tapper magnesium, og lavt magnesium gjør stresset verre. Sirkelen er reell, men tilskuddet er ingen kur.
Har du stått i en presset periode lenge, sover dårlig og spiser uregelmessig, er sjansen god for at du ligger lavt. Da kan 300 til 400 mg glysinat daglig gi en merkbar, om enn beskjeden, forskjell.
Gi det fire til åtte uker. Studiene som viser effekt har gått over minst seks uker, og forventer du noe samme kveld, blir du skuffet.
Rimelig å prøve hvis
- Du har vært stresset over lang tid
- Du sover dårlig i pressede perioder
- Du har muskelspenninger og rykninger
- Du spiser uregelmessig når det er travelt
Trenger noe annet
- Angstlidelse eller depresjon
- Tegn på utbrenthet
- Kronisk søvnmangel
- En jobbsituasjon som ikke er bærekraftig
Magnesium gjør kroppen litt mer motstandsdyktig. Det endrer ikke belastningen du står i.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Boyle, N. B. et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
Fagfellevurdert - Pickering, G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
Fagfellevurdert - Cuciureanu, M. D. & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. In: Magnesium in the Central Nervous System, University of Adelaide Press.
Fagfellevurdert - Sartori, S. B. et al. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation. Neuropharmacology, 62(1), 304-312.
Fagfellevurdert - Noah, L. et al. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults. Magnesium Research, 33(3), 45-57.
Fagfellevurdert
