Er proteinbar sunt?
På denne siden
Spørsmålet dukker opp i innboksen ganske ofte, og svaret er verken ja eller nei. En proteinbar er verken godteri eller helsekost. Den havner et sted midt imellom, og hvor sunn den er kommer helt an på hvilken bar, hvor mye du spiser og hva den erstatter i kostholdet ditt. I denne artikkelen går jeg gjennom proteininnholdet, hva polyolene gjør med fordøyelsen din, og hvor ofte det gir mening å spise en.
Er proteinbar sunt? Som en snacks eller et supplement til et allerede variert kosthold, ja, ganske ofte. Som daglig hovedmåltid eller erstatning for ordentlig mat over tid, nei. De fleste barer gir deg 15-20 gram protein og rundt 200 kalorier, men de inneholder også søtningsmidler som kan gi ubehag i magen om du spiser flere om dagen.
Verken godteri eller helsekost
De fleste proteinbarer på markedet er egentlig godteri med et proteintilskudd bakt inn, og det er ikke noe negativt ment. En sjokoladeovertrukket bar med nøtter og karamell smaker godt nettopp fordi den er laget for å ligne på en godteri. Forskjellen fra en vanlig sjokoladebar er at proteinandelen er skrudd kraftig opp, mens sukkeret som regel er skrudd langt ned og erstattet med søtningsmidler.
Det gjør at proteinbaren havner i en litt merkelig mellomkategori. Sammenlignet med en ren sjokoladebar er den ganske mye bedre, mer protein, mindre sukker, og gjerne litt fiber. Sammenlignet med et måltid bygget på kylling, ris og grønnsaker taper den på nesten alle andre punkter enn bekvemmelighet.
Hva består en proteinbar av?
Skal du vurdere om en bar er sunn for deg, må du se på tre ting: proteinkilden og mengden, kaloriene, og hvilke søtningsmidler den bruker. Alle tre varierer ganske mye fra merke til merke.
Proteinkilden og mengden
De fleste barer bygger på melkeprotein eller myseprotein, gjerne kombinert med kollagenpeptider eller soyaprotein for konsistensen. En vanlig 55-grams bar gir deg typisk 15-20 gram protein, altså omtrent det samme som en halv kyllingfilet. Kvaliteten på proteinet er sjelden problemet her, melkeprotein har en solid aminosyreprofil. Det som varierer mer er hvor mye av barens totalvekt som faktisk er protein, mot fyllstoffer, fett og søtningsmidler.
Kalorier og sukkerarter
En typisk bar lander mellom 180 og 220 kalorier, avhengig av fettinnhold og størrelse. Sukkerinnholdet er som regel lavt, gjerne under 2 gram per bar, fordi mesteparten av sødmen kommer fra søtningsmidler i stedet for vanlig sukker. Det er greit for blodsukkeret, men det er akkurat dette som fører oss videre til fordøyelsen.
Polyoler og fordøyelsen din
Søtningsmidlene som gir proteinbarer den lave sukkerandelen heter som regel polyoler, ofte maltitol eller isomalt. Kroppen fordøyer disse langsommere og ufullstendig, og det er nettopp derfor de gir færre kalorier per gram enn vanlig sukker. Problemet er at det som ikke tas opp i tynntarmen fortsetter ned til tykktarmen, hvor bakteriene bryter det ned og produserer gass.
Hvor mye maltitol er for mye?
Grensen er ganske individuell, men mange kjenner ubehag, oppblåsthet eller løs mage etter to til tre barer på kort tid. EU-regelverket krever faktisk at produkter med over 10 prosent tilsatte polyoler merkes med en advarsel om at «overdrevet inntak kan ha lakserende effekt», og du finner nettopp denne teksten på innpakningen til Barebells Protein Bar. Spiser du én bar om dagen som en del av et ellers normalt kosthold, opplever de aller fleste ingen problemer i det hele tatt. Det er når du spiser flere barer på rad, eller kombinerer dem med annen mat søtet med de samme stoffene, at magen begynner å protestere.
Har du IBS eller en generelt følsom mage, er polyoler ofte en av de vanligste triggerne. Da kan det være lurt å begrense deg til én bar om gangen, eller lete etter varianter søtet med sukralose og acesulfam K i stedet for maltitoler.
Proteinbar før eller etter trening
Dette er et veldig typisk spørsmål når det kommer til proteinbar, og svaret er heldigvis ganske enkelt. Timingen betyr langt mindre enn totalinntaket ditt over dagen, men en proteinbar kan likevel spille ulike roller avhengig av når du spiser den.
Før økten
Spist 60-90 minutter før trening fungerer en proteinbar greit som et lett måltid. Karbohydratene fra havre eller sirup gir deg litt energi, og proteinet er ikke poenget her, det er heller å unngå å trene på tom mage. Spiser du den for tett innpå økten, kan fiberet og polyolene gi den samme oppblåstheten jeg nevnte over, akkurat når du minst ønsker det.
Etter økten
Rett etter trening er en proteinbar et av de mest praktiske valgene som finnes. Du får 15-20 gram protein uten å måtte lage mat, og den tåler å ligge i veska eller bilen uten kjøling. Det såkalte «anabole vinduet» hvor du må spise protein innen 30 minutter er ganske sterkt overdrevet i moderne forskning, men det skader ikke å ha noe tilgjengelig for hånden når du er sulten og trenger noe før neste måltid.
Hvor ofte gir det mening å spise en proteinbar?
Kan man spise proteinbar hver dag? Ja, for de aller fleste er det helt uproblematisk å spise én proteinbar daglig, som en del av et ellers variert kosthold. Det er når den begynner å erstatte ordentlige måltider, i stedet for å fylle et hull mellom dem, at det blir en vane verdt å se nærmere på. Men hvis du overdriver så blir proteinbaren til noe usunt. Proteinbarer er som regel veldig gode, og man blir ofte fristet til å spise mer enn man skal.
Daglig vaneprodukt eller sjelden godbit?
Tenk på proteinbaren som verktøyet du drar frem når du ikke har tid eller mulighet til noe annet: mellom møter, på reise, eller rett før eller etter trening. Bruker du den slik, en til to ganger om dagen i en travel periode, er det ganske uproblematisk. Bruker du den i stedet for lunsj hver eneste dag over flere måneder, mister du ut på fiber, vitaminer og mineraler som en ordentlig matrett gir deg, og du risikerer den fordøyelsesbelastningen vi snakket om tidligere. God tommelfingerregel: hvis du kunne spist noe annet i stedet uten mye ekstra bry, gjør det innimellom.
Det folk lurer på
Er proteinbar sunt å spise hver dag
Som et supplement til et variert kosthold er det helt greit for de fleste. Problemer oppstår først når baren erstatter ordentlige måltider over tid, eller når du spiser flere om dagen og magen begynner å reagere på søtningsmidlene.
Kan man spise proteinbar hver dag uten problemer
For de fleste er én bar daglig helt uproblematisk. Følsom mage eller IBS gjør deg mer utsatt for gasser og oppblåsthet fra polyolene, så da kan det være lurt å begrense deg eller velge en bar søtet på annen måte.
Hvorfor gir proteinbar vondt i magen
Det skyldes vanligvis polyoler som maltitol, som fordøyes langsomt og ufullstendig i tynntarmen. Resten brytes ned av bakterier i tykktarmen og danner gass, som gir oppblåsthet og i noen tilfeller løs mage ved høyt inntak.
Er proteinbar bedre enn sjokolade
Sammenlignet med en vanlig sjokoladebar har en proteinbar som regel mer protein, mindre sukker og litt mer fiber. Kaloriene ligger ofte ganske likt. Som erstatning for søtsug fungerer den ganske bra, men den er fortsatt et bearbeidet produkt.
Bør jeg spise proteinbar før eller etter trening
Begge deler fungerer, og totalinntaket ditt over dagen betyr langt mer enn selve tidspunktet. Etter trening er den mest praktisk fordi du slipper å lage mat. Før trening bør du spise den minst en time i forveien, for å unngå oppblåsthet under økten.
Proteinbar er et praktisk verktøy, ikke et helsekostprodukt eller en sunn erstatning for ordentlig mat.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på regelverk, produktdeklarasjoner og offentlige kilder.
- EU-forordning (EU) nr. 1169/2011, vedlegg III. Krav om merking av matvarer med over 10 % tilsatte polyoler: «overdrevet inntak kan ha lakserende effekt».
Regelverk - Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
Posisjonsartikkel · fagfellevurdert - Helsedirektoratet (2024). Referanseverdier for energi og næringsstoffer. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde - Produsentens egen deklarasjon. Ingrediens- og næringsinnholdsliste for Barebells Protein Bar. Gymgrossisten.no / Bodystore.no.
Produktdeklarasjon
