Proteinpulver smoothie: slik lager du den
På denne siden
En proteinpulver smoothie er den aller beste måten å bruke pulveret på hvis du er dødslei vanlige shaker. Frukten dekker smaken på pulveret, du får fiber og vitaminer på kjøpet, og resultatet metter langt bedre enn pulver rørt ut i vann. Her er hvilket pulver som passer best i smoothie, grunnformelen som alltid fungerer, og fem oppskrifter jeg bruker selv.
Bruk 1 del frukt, 1 del væske, 1 porsjon pulver og noe fett eller fiber for metthet. Konkret: 30 g pulver, 1,5 dl væske, en frossen banan og en spiseskje peanøttsmør. Nøytralt eller vaniljepulver fungerer best, siden det lar frukten dominere. Bruk myse framfor kasein, kasein blir for tykt.
Derfor er en proteinpulver smoothie den beste bruken av pulveret
Den klart vanligste grunnen til at folk slutter med proteinpulver er smakstrøtthet. En pose holder tre til fire uker, og drikker du nøyaktig samme shake i vann hver dag, er du ganske lei lenge før posen er tom. En proteinpulver smoothie løser dette fordi frukten, ikke pulveret, bestemmer smaken.
Du får også noe pulveret alene aldri kan gi deg. En shake i vann metter i en til to timer. Nøyaktig samme pulver i en smoothie med banan, bær og litt fett metter i tre til fire, ganske enkelt fordi fiberet og fettet bremser tømmingen av magesekken. På et kaloriunderskudd er det forskjellen mellom å klare ettermiddagen og å rote i kjøleskapet klokka tre.
Hvilket proteinpulver passer best i smoothie?
To ting avgjør hvor godt en proteinpulver smoothie blir: hvor mye smak pulveret drar med seg, og hvor tykt det blir. Frukten skal dominere, og smoothien er allerede ganske tykk fra før.
| Type | Egner seg | Hvorfor |
|---|---|---|
| Myse, naturell | Best | Tynn konsistens og null egen smak, lar frukten bestemme |
| Myse, vanilje | Svært godt | Mild sødme som forsterker frukten uten å konkurrere |
| Myse, sjokolade | Begrenset | Fungerer med banan og peanøttsmør, kolliderer med bær |
| Plantebasert | Godt | Frukten dekker plantesmaken bedre enn noe annet, men bruk mer væske |
| Kasein | Dårlig | Blir for tykt, smoothien går fra drikkbar til grøtaktig |
| Clear whey | Dårlig | Laget for å være klar i vann, blir grumsete med frukt |
Erteprotein har en jordaktig grunntone og soya en bønneaktig undertone som mange sliter med i en vanlig shake. I en smoothie med bær eller banan forsvinner begge deler nesten helt. Se veganske pulver i test hvis du vil ha et melkefritt alternativ.
Grunnformelen som alltid fungerer
Du trenger ikke oppskrifter i det hele tatt når du kan formelen. Fire komponenter, og du kan bytte ut omtrent hva som helst innenfor hver av dem.
- Protein: 30 g pulver. Gir 20 til 28 gram protein. Naturell eller vanilje er mest fleksibelt.
- Frukt: 150 til 200 g. Frossen er bedre enn fersk, da slipper du isbiter som utvanner smaken. Banan gir kremethet, bær gir syrlighet.
- Væske: 1,5 til 2,5 dl. Vann, melk, havredrikk eller kaffe. Start lavt, tilsett mer til konsistensen stemmer.
- Metthet: 1 ss fett eller fiber. Peanøttsmør, chiafrø, havregryn eller avokado. Dette er komponenten folk hopper over, og den som gjør at smoothien holder deg mett i fire timer.
Rekkefølgen i blenderen betyr ganske mye også. Væske først, så pulver, så frukt på toppen. Har du frukten i bunnen, setter den seg bom fast under bladene og du må stoppe og røre.
Fem oppskrifter på proteinpulver smoothie
Alle fem gir mellom 28 og 40 gram protein, og alle tar under tre minutter. Proteinmengden forutsetter et pulver med rundt 75 prosent proteinandel.
Frokostsmoothien
30 g vaniljepulver, 1 frossen banan, 2 dl melk, 3 ss havregryn, 1 ts kanel. Rundt 38 gram protein og nok energi til å erstatte frokost. Havregrynene gjør den mettende nok til å vare til lunsj.
Bærsmoothien
30 g naturell eller vaniljepulver, 150 g frosne blandede bær, 2 dl vann, 1 ss chiafrø. Rundt 28 gram protein og lavest på kalorier av de fem. Den friskeste varianten, og best på varme dager.
Peanøttsmør og banan
30 g sjokolade- eller vaniljepulver, 1 frossen banan, 1,5 dl melk, 1 ss peanøttsmør. Rundt 33 gram protein. Den mest mettende av dem, og den som smaker mest som en milkshake.
Grønn smoothie
30 g naturell pulver, 1 håndfull spinat, 1 frossen banan, 1 dl havredrikk, 1 dl vann, en halv avokado. Rundt 30 gram protein. Spinaten merkes ikke i smak, bare i farge.
Kaffesmoothien
30 g vaniljepulver, 1,5 dl kald kaffe, 1 dl melk, 1 frossen banan, isbiter. Rundt 32 gram protein. Fungerer som frokost og kaffe i ett, og kaffen bryter opp sødmen i pulveret.
Skjær opp modne bananer, legg dem i pose og frys. Frossen banan gir kremet konsistens uten at du må ha i is, som bare vanner ut smaken. Det er det enkleste enkelttrikset for bedre smoothie.
Fire vanlige feil med proteinsmoothie
De aller fleste problemene handler om mengder og rekkefølge, ikke om ingrediensene i seg selv.
- For mye frukt. En smoothie med tre frukter og en dl juice er et sukkerholdig måltid med litt protein i. Hold deg til 150 til 200 gram frukt totalt.
- Kasein i stedet for myse. Kasein trekker til seg væske og gjør smoothien til grøt du må spise med skje. Bruk myse eller plantebasert.
- Kraftig smakssatt pulver. Et intenst sjokoladepulver kolliderer med bær og gjør resultatet uklart i smaken. Nøytralt eller vanilje er tryggest.
- Å hoppe over fettet. Uten en skje peanøttsmør, chiafrø eller avokado metter smoothien i halvannen time i stedet for fire.
Det folk lurer på
Hvilket proteinpulver er best i smoothie
Til en proteinpulver smoothie fungerer naturell eller vanilje myseprotein best, siden begge har tynn konsistens og lar frukten bestemme smaken. Plantebasert fungerer også godt, og smoothie er den beste måten å bruke plantepulver på, siden frukten dekker den jordaktige grunntonen. Unngå kasein, som gjør smoothien for tykk.
Hvor mye proteinpulver i en smoothie
Én porsjon på rundt 30 gram, som gir 20 til 28 gram protein. Mer enn det gjør konsistensen tykk og smaken pulveraktig uten at du får særlig mer nytte, siden kroppen uansett utnytter protein best i porsjoner på 25 til 40 gram.
Kan jeg lage proteinsmoothie kvelden før
Ja, men den skiller seg og blir tykkere over natten. Sett den i kjøleskapet i et tett glass, og rist eller rør godt før du drikker. Best resultat får du ved å forberede frukten i frysepose kvelden før og kjøre blenderen om morgenen, det tar under to minutter.
Er proteinsmoothie bra for vektnedgang
Det kan være det, hvis du holder frukten nede og fettet moderat. En smoothie med 30 g pulver, 150 g bær og vann ligger rundt 200 kalorier og gir 28 gram protein, som metter godt. Blir det tre frukter, juice og to skjeer peanøttsmør, snakker vi fort 600 kalorier. Mer om dette i protein for vektnedgang.
Trenger jeg blender til proteinsmoothie
Til frossen frukt, ja. Med myk fersk frukt som banan kan du mose den med gaffel og riste i shaker, men resultatet blir klumpete. En enkel stavmikser holder i massevis og koster lite.
Naturell eller vaniljepulver, frossen frukt, og alltid en skje fett. Da holder den i fire timer.
Smoothie er den beste måten å bruke proteinpulver på hvis du er lei av vanlige shaker, eller hvis du sliter med å like smaken på plantebasert. Følg formelen med protein, frukt, væske og fett, så trenger du aldri en oppskrift igjen.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kilder.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Metaanalyse - Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
Fagfellevurdert - Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
Posisjonsartikkel - Helsedirektoratet (2024). Referanseverdier for energi og næringsstoffer. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde
