Hva er EAA: aminosyrene forklart

Hva EAA faktisk er

Protein er bygd opp av 20 aminosyrer totalt. Elleve av dem kan kroppen lage selv fra andre byggesteiner, mens ni av dem må komme utenfra, enten fra maten du spiser eller fra et tilskudd. Disse ni kalles essensielle aminosyrer, forkortet EAA, og et EAA-tilskudd inneholder nettopp disse ni i fri form, altså allerede spaltet fra hverandre og klare til å tas opp direkte i tarmen uten fordøyelse først.

De ni essensielle aminosyrene

De ni er leucin, isoleucin og valin, som til sammen utgjør det du kjenner som BCAA, pluss lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og histidin. Se vår guide om hva BCAA faktisk er for detaljene om de tre første. Lysin og metionin er sentrale i kollagenproduksjon og vevsreparasjon, fenylalanin er en forløper til flere signalstoffer i nervesystemet, treonin inngår i bindevev og immunfunksjon, tryptofan er forløperen til serotonin, og histidin er blant annet involvert i produksjonen av histamin.

Hvorfor de kalles essensielle

Betegnelsen essensiell i ernæringssammenheng betyr ikke at stoffet er viktigere enn andre næringsstoffer, den betyr spesifikt at kroppen mangler enzymene som trengs for å produsere aminosyren fra bunnen av. Får du for lite av én av de ni over tid, kan kroppen ikke kompensere ved å lage mer selv, uansett hvor mye av de andre elleve ikke-essensielle aminosyrene du har tilgjengelig.

Leucin og mTOR-signalet

Av de ni essensielle aminosyrene er leucin den som får mest oppmerksomhet i treningssammenheng, fordi den fungerer som en direkte trigger for mTOR-signalveien, cellemaskineriet som starter muskelproteinsyntese, altså selve oppbyggingsprosessen etter trening.

Terskelverdien for muskelproteinsyntese

Forskning peker på at det finnes en terskelverdi av leucin som må nås for at mTOR-signalet skal utløses maksimalt, ofte omtalt som leucinterskelen. Er leucininnholdet i dosen under denne terskelen, blir signalet svakere selv om du får i deg protein. Dette er en av grunnene til at flere EAA-produkter, deriblant testvinneren i vår test av EAA best i test, har en leucintung profil i formelen sin.

Hvorfor de andre åtte fortsatt trengs

Leucin kan starte signalet, men uten de andre åtte essensielle aminosyrene tilgjengelig samtidig mangler cellene byggematerialet til å faktisk fullføre oppbyggingen. Et EAA-produkt som gir deg alle ni samtidig dekker derfor både signalet og byggematerialet i én og samme dose, noe et rendyrket BCAA-produkt med bare de tre grenede ikke gjør alene. Se vår fulle sammenligning av BCAA og EAA for når forskjellen faktisk betyr noe i praksis.

EAA versus proteinkilder i mat

Kylling, egg, fisk og myseprotein inneholder også alle ni essensielle aminosyrer, siden det er nettopp fullverdige proteinkilder som definerer seg selv gjennom å ha et komplett aminosyreprofil. Forskjellen mellom mat og et EAA-tilskudd ligger derfor ikke i hvilke aminosyrer du får, men i hvor raskt kroppen får tilgang til dem.

Opptakshastigheten er hovedforskjellen

Protein fra mat må først brytes ned av fordøyelsessystemet før aminosyrene frigjøres og tas opp i blodet, en prosess som normalt tar mellom én og tre timer avhengig av proteinkilde og hva du spiser sammen med det. Aminosyrene i et EAA-tilskudd er allerede i fri form og trenger ingen nedbrytning, de tas opp i blodet på rundt 15 til 30 minutter. Det gjør EAA praktisk i situasjoner der du vil ha aminosyrer raskt tilgjengelig, som rett før eller under en treningsøkt, mens et vanlig måltid ikke rekker å levere det samme før økten er over.

Trenger du EAA hvis du spiser nok protein

Spiser du allerede et proteinrikt kosthold gjennom dagen med jevnlige måltider fra fullverdige kilder, er det totale aminosyrebehovet ditt normalt dekket uten tilskudd. EAA blir da mest relevant i konkrete situasjoner, som trening på tom mage, lengre perioder uten mat i nærheten av trening, eller som et praktisk supplement når et fullverdig måltid ikke er tilgjengelig. Vår guide om EAA versus proteinpulver går grundigere gjennom når du faktisk trenger det ene, det andre, eller ingen av delene.

Pulver, tabletter og drikker

EAA selges i hovedsak i tre formater: løst pulver du blander med vann, ferdigpressede tabletter, og ferdigblandede drikker. Alle tre gir deg i teorien de samme aminosyrene, men praktisk bruk og reell mengde per dose varierer mye.

Hva du bør se etter på etiketten

Sjekk at produktet oppgir en konkret mengde for hver av de ni aminosyrene, ikke bare en vag totalsum som «aminosyrer» eller «proteinmatrise». Uten den fordelingen kan du ikke vite om formelen faktisk er leucintung nok til å nå terskelverdien beskrevet over, eller om den bare inneholder spormengder av enkelte aminosyrer for å kunne skrive dem på etiketten. Se vår guide om EAA pulver versus tabletter for en grundigere sammenligning av formatene, og vår test av EAA best i test for hvilke produkter som faktisk leverer mest EAA per krone.

Vanlige spørsmål om EAA