L-glutamin og tarmhelse
Tarmceller er blant de mest glutaminkrevende cellene i hele kroppen, og det er en av grunnene til at L-glutamin ofte trekkes frem spesifikt i sammenheng med tarmhelse, ikke bare muskler og restitusjon. I denne guiden går jeg gjennom hvordan glutamin henger sammen med tarmbarrieren, hva som skjer med tarmen under hard trening, og hvordan et tilskudd i praksis brukes for tarmstøtte.
Glutamin og tarmbarrieren
Innsiden av tarmen er kledd med et lag av celler kalt enterocytter, og disse cellene bruker glutamin som en av sine viktigste energikilder, i mange tilfeller viktigere enn glukose. Tarmen omsetter derfor en uforholdsmessig stor andel av kroppens totale glutaminmengde sammenlignet med sin egen størrelse.
Tette forbindelser og gjennomtrengelighet
Mellom enterocyttene sitter det såkalte tette forbindelser, proteinstrukturer som regulerer hva som slipper gjennom tarmveggen og hva som holdes ute. Denne funksjonen omtales gjerne som tarmbarrieren. En oversiktsartikkel i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care av Achamrah, Déchelotte og Coëffier beskriver hvordan lavt glutaminnivå kan svekke disse tette forbindelsene og øke det som kalles tarmpermeabilitet, altså hvor lett stoffer slipper gjennom tarmveggen som normalt skal holdes ute. Forfatterne peker på at glutamintilskudd i eksperimentelle modeller har vist forbedret barrierefunksjon ved flere typer belastning, samtidig som de understreker at det trengs mer klinisk forskning før konklusjonene kan overføres direkte til friske mennesker i hverdagen.
Hvorfor dette er relevant utover ren fordøyelse
Tarmbarrieren er ikke bare relevant for fordøyelsen isolert. En svekket barriere kan i teorien la bakterielle rester og andre stoffer slippe gjennom til blodbanen, noe som setter i gang lavgradige betennelsesreaksjoner andre steder i kroppen. Det er derfor tarmhelse ofte diskuteres i sammenheng med både restitusjon og generell immunfunksjon, ikke som et isolert tema for seg selv.
Tarm og hard trening
Lang eller intensiv fysisk aktivitet, spesielt i varme, kan midlertidig svekke tarmbarrieren, siden blodgjennomstrømningen omdirigeres bort fra fordøyelsessystemet og over til aktiv muskulatur.
Hva forskningen på trening spesifikt viser
En studie av Zuhl og kolleger publisert i Journal of Applied Physiology undersøkte om sju dager med glutamintilskudd kunne redusere treningsutløst tarmpermeabilitet hos forsøkspersoner som trente i varme. Resultatene viste at tarmpermeabiliteten var høyere i placebogruppen sammenlignet med både utgangsnivået og glutamingruppen, noe som tyder på at tilskuddet hadde en beskyttende effekt på tarmbarrieren under den treningsutløste belastningen som ble testet i studien.
Hvem dette er mest relevant for
Dette er mest relevant for utholdenhetsutøvere som trener lenge om gangen, ofte i varme forhold, der treningsutløst tarmbelastning er best dokumentert. For vanlig styrketrening av moderat varighet er den samme belastningen på tarmen mindre uttalt, og relevansen av et glutamintilskudd spesifikt for tarmformål er dermed mindre for denne gruppen.
Tegn på at tarmen din er under ekstra belastning
Kvalme, oppblåsthet eller mageknip mot slutten av en lang økt, spesielt i varmen, er vanlige tegn på at blodgjennomstrømningen midlertidig er omdirigert bort fra fordøyelsessystemet. De fleste opplever dette som forbigående og uten videre konsekvenser, men det er nettopp denne typen belastning glutaminforskningen på utholdenhetsutøvere retter seg mot. Gradvis tilvenning til lange økter, god væskebalanse og et jevnt kosthold i dagene før en hard treningsøkt er alle faktorer som også påvirker hvor mye tarmen belastes, ved siden av et eventuelt glutamintilskudd.
Bruk av glutamin for tarmstøtte i praksis
Produktene som er testet i studiene på tarmpermeabilitet bruker doser som stort sett samsvarer med det som allerede anbefales på etiketten til de fleste L-glutamin-produkter på markedet.
Dosering og timing
Doser mellom 5 og 20 gram daglig, gjerne fordelt på to til fire porsjoner, er det som går igjen både i forskningen og på etikettene til produktene i vår sammenligning av L-glutamin. Fordelt inntak utover dagen ser ut til å være mer skånsomt for magen enn én stor enkeltdose, og gir samtidig en jevnere tilførsel til tarmcellene gjennom dagen.
Når du bør snakke med lege i stedet for å teste selv
Har du en diagnostisert tarmsykdom som Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller irritabel tarm, bør du snakke med lege før du starter med et glutamintilskudd på egen hånd, siden disse tilstandene ikke er godt representert i studiene som ligger til grunn for tarmforskningen på friske personer. Se også vår egen guide om bivirkninger av L-glutamin for en bredere gjennomgang av sikkerhet og doseringsgrenser generelt.
Vanlige spørsmål om L-glutamin og tarmhelse
Hvorfor er glutamin viktig for tarmen+
Tarmceller bruker glutamin som en av sine viktigste energikilder, og aminosyren er involvert i å opprettholde de tette forbindelsene som utgjør tarmbarrieren.
Kan glutamin hjelpe med treningsutløst tarmbelastning+
Studier på utholdenhetsutøvere som trener i varme har vist redusert tarmpermeabilitet etter glutamintilskudd, sammenlignet med placebo.
Bør jeg ta glutamin hvis jeg har en diagnostisert tarmsykdom+
Snakk med lege først. Personer med Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller irritabel tarm er ikke godt representert i forskningen på friske personer.
Hvor mye glutamin bør jeg ta for tarmstøtte+
Doser mellom 5 og 20 gram daglig, fordelt på to til fire porsjoner, samsvarer med det som er brukt i forskningen og anbefalt på de fleste produktetiketter.
Er glutamin relevant for vanlig styrketrening, ikke bare utholdenhet+
Den tarmspesifikke belastningen er best dokumentert ved lang utholdenhetstrening, spesielt i varme. Ved vanlig styrketrening er denne spesifikke belastningen mindre uttalt.
Kilder
Fakta om tarmhelse og glutamin bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige helsemyndigheter.
- Achamrah, N., Déchelotte, P. & Coëffier, M. (2017). Glutamine and the regulation of intestinal permeability: from bench to bedside. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(1), 86-91.
Fagfellevurdert - Zuhl, M. N., Lanphere, K. R., Kravitz, L., Mermier, C. M., Schneider, S., Dokladny, K. & Moseley, P. L. (2014). Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. Journal of Applied Physiology, 116(2), 183-191.
Fagfellevurdert - Helsedirektoratet. Kostråd om protein og aminosyrer. helsedirektoratet.no
Helsemyndighet
