Hammercurl
Hammercurl er den beste øvelsen for tykke armer og kraftige underarmer. Ved å curle med et nøytralt grep, håndflatene vendt inn mot hverandre, flytter du jobben fra selve bicepsen og over på underarmen og den dype armbøyeren som ligger gjemt under bicepsen. Resultatet er en fyldigere arm som ser bredere ut fra alle vinkler. Her viser jeg den stående manualvarianten steg for steg, og går deretter gjennom grepene, variantene, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du hammercurl
Hele hemmeligheten er å holde et nøytralt grep hele veien og la albuene stå i ro inntil sidene. Jeg vrir aldri håndflaten opp, da blir det en vanlig curl i stedet.
- 1Stå med en manual i hver hånd, armene langs sidene og et nøytralt grep, håndflatene vendt inn mot kroppen.
- 2Trekk albuene inn til sidene, brystet opp, kjernen spent og en lett bøy i knærne.
- 3Uten å flytte overarmene, bøy i albuene og curl vekta opp mens du holder håndflatene vendt inn hele veien, uten å vri.
- 4Klem i toppen med en kort pause, uten å svinge overkroppen eller la albuene skyte frem.
- 5Senk vekta rolig og kontrollert helt ned til strake armer.
- 6Gjenta med samme kontroll, og hold albuene festet inntil kroppen fra første til siste repetisjon.
Hvilke muskler trener hammercurl?
Hammercurl er en isolasjonsøvelse for albuebøyerne, men det nøytrale grepet flytter tyngdepunktet bort fra selve bicepsen. I stedet er det underarmen og den dype armbøyeren som drar det meste av lasset.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Grep og varianter
Grepet er selve poenget med hammercurl, men det finnes også noen varianter som treffer litt annerledes. Selv veksler jeg mellom hammercurl for tykkelse og vanlig curl for bicepstoppen.
Grep: nøytralt, supinert eller pronert
Håndstillingen avgjør fordelingen mellom biceps og underarm.
| Grep | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Nøytralt (hammer) | Brachioradialis og brachialis, tykk arm og underarm | Armtykkelse |
| Supinert (håndflate opp) | Mest biceps, den vanlige curlen | Bicepstopp |
| Pronert (revers) | Enda mer på oversiden av underarmen | Underarmsstyrke |
Varianter
Samme nøytrale grep, litt ulik vinkel og utstyr.
Klassikeren, med en manual i hver hånd. Enkel og effektiv, og lett å trene hver arm like mye. Det beste utgangspunktet for de fleste.
Nøytralt grep på et tau i en lav kabel. Gir jevn motstand gjennom hele banen, også nederst der manualer nesten hviler.
Du curler manualen skrått opp mot motsatt skulder. Treffer den dype armbøyeren ekstra godt, én arm om gangen.
Opp med supinert grep, vri til pronert, og senk med håndflaten ned. En smart, men teknisk variant som treffer både biceps og underarm i samme rep.
Som på vanlig curl er det lett å ta i for tungt og hjelpe til med svikt og albuer som skyter frem. Da forsvinner spennet fra underarmen og armbøyerne. Er du nødt til å jukse, er vekta for tung. Senk den, og hold albuene i ro.
Slik bygger du hele armen
Vil du ha en komplett, fyldig arm, lønner det seg å kombinere. Bruk hammercurl for brachialis og brachioradialis, som gjør armen tykkere og bredere, og vanlig bicepscurl for selve bicepstoppen. Husk at bicepsen bare er halve overarmen: tricepsen utgjør resten, så den bør få minst like mye arbeid.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du underarmen og armbøyerne jobbe mye bedre nesten med en gang.
- ✕Du svinger med overkroppen. Å bruke rygg og hofte til å kaste vekta opp flytter jobben vekk fra armen. Stå stødig, spenn kjernen, og curl rolig.
- ✕Albuene skyter frem. Lar du albuene vandre frem, blir det halvveis en fremoverføring i skulderen. Hold albuene festet inntil sidene hele veien.
- ✕Du vrir håndflaten opp. Vrir du grepet underveis, blir det en vanlig curl og du mister hammer-effekten. Hold håndflatene vendt inn hele bevegelsen.
- ✕Du strekker ikke helt ned. Å stoppe halvveis i bunn kutter den nedre delen. Senk helt til strake armer hver rep.
- ✕Håndleddene bøyer. Slappe håndledd tar last vekk fra underarmen. Hold håndleddene rette og stødige.
- ✕For tung vekt. Isolasjon krever ikke maksvekter. Ryker formen, er vekta for tung. Senk den, og fokuser på ren strekk og klem.
Hvor mange sett og reps?
Som isolasjonsøvelse svarer hammercurl best på litt høyere reps og god kontroll. Du trenger sjelden å gå veldig tungt.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 8–10 | 3–4 | 1,5–2 min |
| Muskelvekst | 8–15 | 3–4 | 1–1,5 min |
| Pump og utholdenhet | 15–20 | 2–3 | ca. 1 min |
De fleste kommer langt med 3 til 4 sett på 8 til 15 reps, gjerne på slutten av en arm- eller dragøkt. Full bevegelsesbane og en rolig senkning betyr mer enn å jage tunge vekter. Vil du finne arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Slik bygger du tykke armer og underarmer
Hammercurl svarer godt på et par enkle grep. Disse sørger for at du treffer underarmen og armbøyerne skikkelig.
- ✓Hold grepet nøytralt. Håndflatene vendt inn hele bevegelsen holder fokus på brachioradialis og brachialis.
- ✓Senk kontrollert. En rolig senkning over et par sekunder bygger mye av muskelen, også i underarmen.
- ✓Kombiner med vanlig curl. Bruk hammercurl for tykkelse og supinert curl for bicepstoppen, så bygger du hele armen.
Vanlige spørsmål
Hva er forskjellen på hammercurl og vanlig bicepscurl?+
Bygger hammercurl underarmer?+
Hammercurl eller vanlig curl?+
Manual eller tau?+
Hvor mange reps bør jeg ta?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for armene, forklart like grundig.
