Triceps pushdown
Triceps pushdown er den mest brukte isolasjonsøvelsen for triceps, og med god grunn. Triceps utgjør rundt to tredeler av overarmen, så vil du ha større armer, er det her du bør legge inn arbeidet. Kabelen gir jevn motstand hele veien, øvelsen er lett å lære, og den passer perfekt som avslutning etter tunge press. Men den er også lett å gjøre om til en skulder- og kroppsøvelse hvis albuene får vandre. Her går jeg gjennom teknikken steg for steg, feste og varianter, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du triceps pushdown
Hele hemmeligheten er å holde albuene i ro inntil kroppen, så bare underarmene beveger seg. Jeg fester albuene til sidene før første rep og passer på at de blir der hele settet.
- 1Fest et tau eller en rett stang i den øvre trinsen. Ta tak, med nøytralt grep på tau eller overhåndsgrep på stang.
- 2Stå med føttene i hoftebredde, lett fremoverlent, og trekk albuene inn til sidene av kroppen.
- 3Start med underarmene omtrent vannrette, albuen rundt 90 grader. Spenn kjernen og lås overarmene på plass.
- 4Press vekta ned til strake armer ved kun å strekke albuene. Overarmene skal ikke flytte seg.
- 5Klem tricepsen hardt i bunn. Bruker du tau, skyv hendene litt fra hverandre og ned for ekstra sammentrekning.
- 6Før vekta rolig og kontrollert tilbake, la albuen bøye seg til rundt 90 grader, uten at albuene vandrer opp eller frem.
- 7Gjenta med samme kontroll, og hold albuene festet inntil kroppen fra første til siste repetisjon.
Hvilke muskler trener triceps pushdown?
Triceps pushdown er en isolasjonsøvelse, så jobben er samlet på tricepsen som strekker albuen. De andre musklene er med bare for å holde albuen og skulderen stabil, slik at tricepsen får gjøre arbeidet alene.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Feste og varianter
Hvilket håndtak du fester i trinsen forandrer hvordan øvelsen kjennes og hvor mye du får klemt i bunn. Selv veksler jeg mellom tau og rett stang: tauet når jeg vil kjenne en hard sammentrekning, stanga når jeg vil laste litt tyngre.
Feste: tau, stang eller håndtak
Alle treffer tricepsen. Forskjellene ligger mest i komfort for håndledd og albuer, og i hvor mye du kan spre hendene i bunn.
| Feste | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Tau | Lar deg spre hendene i bunn, ekstra sammentrekning | Sterk klem, følelse |
| Rett stang | Enkel og stabil, lar deg laste mest vekt | Tyngre sett |
| V-stang (vinklet) | Nøytralt grep, snillere for håndledd | Ømme håndledd |
| Enkelt håndtak | Én arm om gangen, større bane | Sideforskjeller |
Varianter
Samme bevegelse finnes i flere former, alt etter mål.
Nøytralt grep der du sprer hendene i bunn. Dette bruker jeg mest. Gir den sterkeste sammentrekningen og er skånsom for håndledd og albuer.
Overhåndsgrep på en rett eller vinklet stang. Stabilt og enkelt, og lar deg laste litt mer vekt enn tauet.
Ett håndtak og én arm om gangen. Gir større bevegelsesbane og jevner ut forskjeller mellom armene.
Ikke en pushdown, men et viktig tillegg. Med armene over hodet strekkes det lange hodet, som pushdown treffer dårlig. Kombiner de to for full triceps.
Når albuene vandrer frem og du lener deg over vekta, blir det en halv skulderøvelse, og tricepsen slipper unna. Er du nødt til å jukse for å få vekta ned, er den for tung. Senk den, og hold albuene festet.
Sammensatte alternativer
Vil du bygge triceps med tyngre, sammensatte øvelser i tillegg, er smalt grep-benk og dips to gode valg som lar deg laste mye vekt. De trener tricepsen sammen med bryst og skuldre, mens pushdown og overhead-varianter isolerer den. En god armøkt inneholder gjerne litt av begge.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du tricepsen jobbe mye bedre nesten med en gang.
- ✕Albuene vandrer frem og opp. Da blir det en skulder- og brystøvelse. Fest albuene inntil sidene og la bare underarmene bevege seg.
- ✕Du bruker overkroppen. Å svinge deg over vekta og sprette den ned flytter jobben vekk fra tricepsen. Stå stødig, spenn kjernen, og press rolig.
- ✕Halve repetisjoner. Å ikke strekke helt ut i bunn, eller ikke bøye til rundt 90 grader i toppen, kutter bevegelsen. Bruk full bevegelsesbane.
- ✕For tung vekt. Isolasjon krever ikke maksvekter. Er formen borte, er vekta for tung. Senk den, og fokuser på ren strekk og klem.
- ✕Håndleddene bøyer bakover. Slappe håndledd peker kraften feil vei. Hold håndleddene rette og stødige gjennom hele draget.
- ✕Du slår albuene hardt ut i bunn. Å knalle leddet rett med tung vekt kan gi albuevondt. Strekk kontrollert og stopp mykt ved strake armer.
Hvor mange sett og reps?
Som isolasjonsøvelse svarer triceps pushdown best på litt høyere reps og en god klem. Du trenger sjelden å gå veldig tungt.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 8–10 | 3–4 | 1,5–2 min |
| Muskelvekst | 10–15 | 3–4 | 1–1,5 min |
| Pump og utholdenhet | 15–25 | 2–3 | ca. 1 min |
De fleste kommer langt med 3 til 4 sett på 10 til 15 reps, gjerne som avslutning etter benkpress eller skulderpress. Vil du finne riktige arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Skån albuene
Triceps pushdown er en trygg øvelse, men albuene setter pris på litt omtanke. Disse tre reglene holder dem friske.
- ✓Varm opp albuene med et par lette sett før du går på arbeidsvekt, særlig hvis triceps er første isolasjon etter tunge press.
- ✓Strekk kontrollert, ikke smell. Stopp mykt rett før armene er helt strake i stedet for å knalle leddet ut.
- ✓La vekta styre reps, ikke ego. Vondt i albuen kommer oftest av for tung vekt og juksete form. Senk vekta før smerten setter seg.
Vanlige spørsmål
Bør jeg bruke tau eller stang?+
Er pushdown nok for store triceps?+
Hvor mange reps bør jeg ta?+
Hvorfor kjenner jeg det i skuldrene eller albuene?+
Pushdown eller dips og smalt grep-benk?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for armene, forklart like grundig.
