Dips
Dips er en av de beste kroppsvektøvelsene for kraftige triceps og et sterkt bryst. Du senker og presser hele kroppsvekten din mellom to stenger, og det fine er at én liten justering, hvor mye du lener overkroppen frem, avgjør om det blir en triceps- eller brystøvelse. Her viser jeg den oppreiste tricepsvarianten steg for steg, og går deretter gjennom bryst-vinkelen, de andre variantene, veien til din første dip, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du dips
Hemmeligheten for tricepsdips er en oppreist overkropp og albuer som peker rett bakover. Jeg holder skuldrene ned og bak gjennom hele bevegelsen, så leddet blir stabilt.
- 1Grip to parallelle stenger og press deg opp til strake armer, med kroppen loddrett for tricepsfokus.
- 2Hold skuldrene ned og bak, ikke sjeiet opp mot ørene. Spenn kjernen, og hold beina samlet eller lett krysset.
- 3La albuene peke rett bakover, tett inntil kroppen, gjennom hele bevegelsen.
- 4Senk deg rolig og kontrollert ved å bøye albuene til overarmene er omtrent parallelle med gulvet, rundt 90 grader.
- 5Gå bare så dypt du har full kontroll og friske skuldre til, ikke lenger.
- 6Press opp til strake armer igjen, uten å låse albuene hardt eller sprette i bunn.
- 7Gjenta med kontroll, og hold overkroppen oppreist og skuldrene nede hele settet.
Hvilke muskler trener dips?
Dips er en sammensatt øvelse, og fordelingen avhenger av vinkelen. Med oppreist overkropp, som her, gjør tricepsen mesteparten, mens brystet og fremre skulder hjelper til og kjernen holder deg stabil.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Vinkel og varianter
Det viktigste valget i dips er overkroppsvinkelen, som avgjør om du trener triceps eller bryst. Selv bruker jeg oppreiste dips når jeg vil ha triceps, og lener meg tydelig frem når jeg vil kjenne det i nedre bryst.
Triceps eller bryst
Samme øvelse, to helt ulike hovedmuskler, styrt av hvor mye du lener deg.
| Utførelse | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Oppreist, albuer inn | Mest triceps, kortere bane | Tricepsfokus |
| Foroverlent, albuer ut | Mest nedre bryst og fremre skulder | Brystfokus |
Varianter og progresjon
Dips kan gjøres både mye lettere og mye tyngre, alt etter nivå.
Den fulle versjonen med hele kroppsvekten mellom to stenger. Standarden for både triceps og bryst når du er sterk nok.
Hendene på en benk bak deg og føttene på gulvet eller en benk foran. En enklere inngang, men vær forsiktig med for dyp senking, som kan dra i skulderen.
Maskin eller strikk tar av litt vekt, så du kan bygge styrken opp mot din første frie dip. Reduser hjelpen gradvis.
Når du klarer rundt 10 til 15 rene reps, kan du henge på vekt med belte for å fortsette å bli sterkere.
Å synke langt under 90 grader med skuldrene sjeiet opp er den vanligste årsaken til skuldervondt i dips. Hold skuldrene ned og bak, og stopp der du har full kontroll. Kjenner du det stikke i fronten av skulderen, reduser dybden.
Slik bygger du din første dip
Klarer du ingen ennå, er det helt vanlig. Start med assisterte dips med strikk eller maskin, eller negativer der du hopper opp til toppen og senker deg sakte. Benkdips er også et greit utgangspunkt. Bygg styrken opp, og reduser hjelpen litt etter litt.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, trener du både tryggere og med mer kontakt i musklene du er ute etter.
- ✕Skuldrene sjeier opp. Å la skuldrene trekke opp mot ørene setter leddet i en utsatt stilling. Hold dem ned og bak gjennom hele bevegelsen.
- ✕Du går for dypt. Å synke langt under 90 grader sliter på skuldrene uten ekstra gevinst. Stopp der du har full kontroll.
- ✕Halve repetisjoner. Å bare bøye albuene litt kutter effekten. Senk til overarmene er omtrent parallelle med gulvet.
- ✕Du svinger og kipper. Å sparke med beina og svinge deg opp flytter jobben vekk fra musklene. Hold kroppen stram og løft kontrollert.
- ✕Feil vinkel for målet. Vil du ha triceps men lener deg frem, treffer du brystet i stedet, og omvendt. Velg vinkelen bevisst etter hva du vil trene.
- ✕Du spretter i bunn. Å studse i bunnen for å få hjelp opp er både juks og hardt for skuldrene. Senk kontrollert og press jevnt opp.
Hvor mange sett og reps?
Reps-området styrer om du prioriterer ren styrke eller størrelse. Med kroppsvekt avhenger reps også av hvor sterk du er i forhold til vekta di.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 4–8 | 3–5 | 2–3 min |
| Muskelvekst | 8–15 | 3–4 | 1,5–2 min |
| Utholdenhet | 12–20 | 2–3 | ca. 1 min |
Klarer du få eller ingen, bygg med assisterte dips og negativer. Klarer du 10 til 15 rene reps, kan du begynne å henge på vekt. Vil du finne arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Skån skuldrene i dips
Dips er trygge for de fleste, men skulderleddet setter pris på litt omtanke, særlig i bunn av bevegelsen. Disse tre reglene holder skuldrene friske.
- ✓Hold skuldrene ned og bak. Å trekke skulderbladene ned og sammen gir et stabilt ledd gjennom hele bevegelsen.
- ✓Gå bare så dypt du har kontroll. Rundt 90 grader i albuen er nok for de fleste. Stikker det i fronten av skulderen, reduser dybden.
- ✓Bygg opp gradvis. Bruk assisterte dips og negativer før du legger på vekt, så skuldre og albuer får venne seg til belastningen.
Vanlige spørsmål
Dips for bryst eller triceps?+
Jeg klarer ikke en dip, hvordan starter jeg?+
Hvor dypt bør jeg gå?+
Er dips farlig for skuldrene?+
Dips eller benkpress?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for armene, forklart like grundig.
