Kollagen dosering: hvor mye bør du ta?
På denne siden
Det vanligste spørsmålet folk stiller om kollagen er ikke om det virker, men hvor mye de skal ta, og når. Svaret er heldigvis ganske enkelt, når du først skreller vekk markedsføringen. Her får du dosene forskningen faktisk bruker, det ærlige svaret om timing, og de vanligste feilene som gjør at folk kaster bort pengene.
De fleste bør ta mellom 5 og 10 gram hydrolysert kollagen daglig. Vil du ha huden i fokus, holder 2,5 til 10 gram. Er det ledd og sener, ligger dosene høyere, 10 til 15 gram. Tidspunktet betyr lite, men at du tar det hver dag betyr alt. Regn med 8 til 12 uker før du ser noe.
Hvor mye kollagen bør du ta?
Dosen avhenger av hva du vil oppnå. Studiene deler seg ganske tydelig i to leire: lavere doser for hud, høyere for ledd. Her er tallene forskningen faktisk har brukt.
| Mål | Daglig dose | Effekt etter |
|---|---|---|
| Hud (elastisitet, fukt) | 2,5–10 g | 8–12 uker |
| Ledd og sener | 10–15 g | 12–24 uker |
| Generelt vedlikehold | 5–10 g | 8–12 uker |
Er du usikker, er 5 til 10 gram daglig et fornuftig utgangspunkt som treffer de fleste formål. Å gå mye høyere gir sjelden ekstra gevinst, det bare tømmer boksen raskere. Vil du forstå hvorfor kollagen i det hele tatt virker, har vi forklart det i guiden om hva kollagen er. Er det sener og ledd du er ute etter, går guiden om kollagen for trening nærmere inn på dose og timing.
Når på dagen bør du ta kollagen?
Her kommer den ærlige delen. Du vil se mange påstander om at kollagen «må» tas om morgenen på tom mage, eller om kvelden for «nattlig reparasjon». Sannheten er at det finnes lite god forskning som viser at tidspunktet betyr noe særlig. Kroppen bryter uansett peptidene ned og bruker dem der den trenger dem.
Så velg det tidspunktet du faktisk klarer å holde. For mange er det enklest i morgenkaffen eller en fast smoothie. Det som betyr noe, er at det blir en vane du ikke glemmer, ikke om klokka er sju eller nitten.
Vitamin C er en nødvendig medspiller når kroppen lager sitt eget kollagen. Å ta kollagenet med et glass juice eller litt frukt skader ikke, og er en enkel måte å gi kroppen det den trenger for prosessen. Trener du, ser timingen ut til å bety mer: se guiden om kollagen og vitamin C før trening.
Slik tar du kollagen
Hydrolysert kollagenpulver er laget for å være enkelt. Det løser seg i vann, kaffe, te, juice eller en smoothie, og tåler varme fint, så morgenkaffen fungerer utmerket. Det har lite smak, ofte bare en svak nøytral tone, og de fleste merker det knapt.
Foretrekker du kapsler eller gummier, går det også, men vær oppmerksom på dosen. En typisk kapsel inneholder lite kollagen, så du må ofte ta mange for å komme opp i en virksom mengde. Pulver er nesten alltid billigst per gram og enklest å dosere opp. Lurer du på hvilken type og form du bør velge, hjelper guiden om typer kollagen, og skal du kjøpe, se testen av beste kollagen.
Hvor lang tid tar det før du ser effekt?
Dette er der de fleste gir opp for tidlig. Kollagen virker kumulativt, ikke akutt. For hud viser studiene målbar endring etter rundt 8 til 12 uker med daglig bruk. For ledd tar det gjerne enda lengre, opp mot 12 til 24 uker.
Med andre ord: gi det minst to til tre måneder før du bestemmer deg for om det er verdt det. Tar du det en uke og gir opp, får du aldri vite om det virker for deg. Og tar du det annenhver dag, halverer du i praksis dosen.
Kan du ta for mye kollagen?
Det skal mye til. Kollagen er protein, og studier har brukt doser opp mot 15 gram og mer uten alvorlige problemer. Tar du veldig mye på én gang, er det mest sannsynlig at magen protesterer med oppblåsthet eller ubehag, ikke noe farligere enn det.
Men mer er ikke bedre. Det er ingen gevinst i å stable opp store doser, kroppen bruker det den kan og resten går til spille. En jevn daglig dose i det anbefalte området slår en stor dose nå og da, hver gang. Vil du vite mer om hva du bør følge med på, se guiden om bivirkninger av kollagen.
Ny til kollagen? Start med det store bildet: hva det er, og hva forskningen faktisk viser. Se guiden
Vanlige feil folk gjør
De fleste som blir skuffet over kollagen, har gjort en av disse tingene. Unngår du dem, gir du produktet en rettferdig sjanse.
- For lav dose. En «skjønnhetsblanding» med 1 gram kollagen og masse annet gir deg for lite av det som faktisk teller.
- For kort tid. Effekten kommer etter uker, ikke dager. To ukers prøving sier ingenting.
- Uregelmessig bruk. Hopper du over annenhver dag, halverer du dosen i praksis.
- Betaler for navnet. Sammenlign pris per gram rent kollagen, ikke pris per boks eller flotte påstander.
Det folk faktisk lurer på
Hvor mye kollagen bør jeg ta om dagen?
5 til 10 gram daglig passer de fleste. For huden holder gjerne 2,5 til 10 gram, for ledd og sener brukes ofte 10 til 15 gram. Sjekk at produktet faktisk gir deg så mye rent kollagen per porsjon.
Når på dagen er best å ta kollagen?
Det spiller liten rolle. Det finnes lite forskning som viser at morgen eller kveld, med eller uten mat, gir noen reell forskjell. Velg tidspunktet du klarer å holde hver dag, det er det som betyr noe.
Bør jeg ta kollagen med vitamin C?
Det er en grei idé. Vitamin C trengs i kroppens egen kollagenproduksjon, så et glass juice eller litt frukt ved siden av gir kroppen det den trenger. Du trenger ikke noe fancy, et vanlig C-vitaminrikt kosthold holder.
Kan jeg ta for mye kollagen?
Det skal mye til. Det verste som vanligvis skjer ved en stor dose er en oppblåst mage. Men mer gir ikke bedre effekt, så det er ingen grunn til å overdrive. Hold deg til det anbefalte området.
Hvor lang tid før kollagen virker?
Rundt 8 til 12 uker for hud, og gjerne lengre for ledd. Kollagen bygger seg opp over tid, så tålmodighet og daglig bruk er en forutsetning. Ser du ingenting etter tre til fire måneder, er det trolig ikke verdt pengene for deg.
Ta 5 til 10 gram hydrolysert kollagen daglig, på det tidspunktet du klarer å holde, og gi det minst 8 til 12 uker. Så enkelt er det egentlig.
Dropp jakten på det «perfekte» tidspunktet og de dyre blandingene. En skikkelig dose rent kollagen, tatt konsekvent over tid, slår alle triks. Regelmessighet er den egentlige hemmeligheten.
Kilder
Doseanbefalingene bygger på fagfellevurdert forskning.
- Proksch, E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47–55.
Fagfellevurdert · RCT - Zdzieblik, D., et al. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588–595.
Fagfellevurdert · RCT - Bolke, L., et al. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density. Nutrients, 11(10), 2494.
Fagfellevurdert · RCT - Pullar, J. M., et al. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
Fagfellevurdert · oversikt
