Magnesiumglysinat vs sitrat: 5 forskjeller som avgjør
De to formene dominerer hyllene, og de er begge gode valg. Men magnesiumglysinat vs sitrat er ikke et uavgjort løp: de løser ulike problemer, og velger du feil, ender du enten med å betale for mye eller med å tilbringe morgenen på badet. Her er de fem forskjellene som avgjør hvilken du bør ha.
Velg magnesiumglysinat hvis målet er søvn, stress eller høyere doser uten magetrøbbel. Velg magnesiumsitrat hvis du vil ha godt opptak til lavest mulig pris, eller hvis du samtidig sliter med treg mage. Begge tas godt opp, og begge er langt bedre enn magnesiumoksid.
Hva skiller glysinat og sitrat
Rent magnesium kan ikke selges som det er, så det bindes til noe. Det er bindingspartneren som skiller de to.
Magnesiumglysinat er bundet til aminosyren glysin. Glysin er en hemmende nevrotransmitter, altså beroligende i seg selv, og det tas opp via aminosyrekanalene i tarmen.
Magnesiumsitrat er bundet til sitronsyre. Det løses lett i vann og tas opp godt, men sitratet har en osmotisk effekt som trekker vann inn i tarmen.
Den forskjellen, aminosyre mot syre, forklarer nesten alt det praktiske som følger under.
5 forskjeller mellom glysinat og sitrat
Her er hele sammenligningen i én tabell, før vi går gjennom hva som betyr mest.
| Egenskap | Glysinat | Sitrat |
|---|---|---|
| Opptak | Høyt | Høyt |
| Risiko for løs mage | Lav | Middels til høy |
| Pris per 100 mg | Høyere | Lavere |
| Beroligende bonus | Ja, fra glysin | Nei |
| Mg per kapsel | Lavere | Høyere |
| Best til | Søvn, stress, høye doser | Påfylling, treg mage |
1. Magetoleransen. Dette er den viktigste forskjellen i praksis. Sitrat trekker vann inn i tarmen, og over 300 til 400 mg blir mange løse i magen. Glysinat tas opp høyt oppe i tarmen og gir sjelden problemer.
2. Den beroligende bonusen. Glysin virker dempende på nervesystemet på egen hånd. Er målet søvn eller stress, får du to virkestoffer i samme kapsel. Sitrat gir deg bare magnesiumet.
3. Prisen. Sitrat er billigere per opptatt milligram. Skal du bare fylle et hull i kosten, er det vanskelig å argumentere mot.
4. Kapselstørrelsen. Glysin veier en del, så glysinat inneholder mindre magnesium per kapsel. Du trenger gjerne tre kapsler der sitrat klarer seg med to.
5. Bieffekten på tarmen. For noen er sitratets løsnende effekt et problem. For folk med treg mage er det hele poenget, og da er sitrat det opplagte valget.
Tas glysinat bedre opp enn sitrat
Dette er den vanligste påstanden i markedsføringen av glysinat, og den er svakere fundert enn folk tror.
Begge former er godt biotilgjengelige, og studiene som sammenligner dem direkte er få og små. Walker og kolleger fant i 2003 at sitrat kom godt ut sammenlignet med andre former, inkludert oksid.
Den mest presise konklusjonen er at forskjellen i opptak mellom glysinat og sitrat er liten nok til at den sjelden avgjør noe. Det som avgjør er magetoleransen og hva du vil oppnå.
Hvis du tåler 400 mg glysinat men bare 200 mg sitrat før magen protesterer, får du i praksis dobbelt så mye magnesium av glysinat. Ikke fordi opptaket er bedre, men fordi du klarer å ta mer.
Begge er uansett i en helt annen liga enn magnesiumoksid, der bare rundt 4 prosent tas opp. Hele oversikten står i guiden til magnesiumtyper.
Hvilken bør du velge
Kort beslutningshjelp, basert på hva du vil oppnå.
- Målet er bedre søvn
- Du er stresset og anspent
- Du trenger 300 mg eller mer
- Du har sensitiv mage
- Du har blitt løs i magen av annet magnesium
- Du vil ha lavest mulig pris
- Du sliter med treg mage
- Du bare skal tette et hull i kosten
- Du klarer deg med 200 til 250 mg
Skal du ta det til kvelds, er glysinat nesten alltid riktig. Det siste du vil er å våkne klokka fem fordi magen protesterer. Mer om kveldsrutinen i magnesium og søvn.
Trener du hardt og trenger 300 til 400 mg daglig, peker det også mot glysinat, rett og slett fordi du tåler dosen. Se magnesium og trening.
Klarer du ikke å velge, finnes det formuleringer med begge. Du får magetoleransen fra bisglysinatet og prisen dratt ned av sitratet, med elementært magnesium tydelig oppgitt.
Tre feller når du sammenligner
Etikettene er laget for å selge, ikke for å informere. Disse tre tingene ser jeg folk gå på gang etter gang.
- Totalvekt i stedet for elementært magnesium. 1250 mg magnesiumsitrat er rundt 200 mg magnesium. 1000 mg glysinat er rundt 140 mg. Sammenlign alltid det elementære tallet.
- Skjult oksid i blandinger. Mange billige produkter som reklamerer med glysinat har oksid som hovedingrediens og glysinat drysset på for markedsføringens skyld.
- Pris per boks i stedet for per dose. En billig boks med 60 kapsler der du trenger tre om dagen varer i 20 dager. Regn alltid på pris per 100 mg elementært magnesium.
Den tredje er den dyreste. To produkter kan se ut til å koste det samme per boks og likevel skille seg med det dobbelte i pris per dose.
Riktig dose av begge former står uansett i doseringsguiden.
Vi har regnet på pris per opptatt milligram for begge former. Se hvilke produkter som kommer best ut.Se testen
Er magnesiumglysinat bedre enn sitrat
Ikke bedre, men bedre til noe annet. Glysinat er bedre til søvn, stress og høye doser fordi det er skånsomt for magen. Sitrat er bedre hvis du vil ha lav pris eller samtidig sliter med treg mage.
Hvilken magnesium gir minst løs mage
Glysinat. Det tas opp høyt oppe i tarmen, så det blir lite igjen til å trekke vann. Sitrat kan gi løs mage i doser over 300 til 400 mg.
Kan jeg ta glysinat og sitrat samtidig
Ja, og flere produkter kombinerer dem. Pass bare på at samlet dose elementært magnesium holder seg innenfor det anbefalte, altså under 350 mg fra tilskudd.
Hvilken er billigst
Sitrat, både per kapsel og per opptatt milligram. Forskjellen er reell, men ikke enorm, og magetoleransen veier ofte tyngre enn prisen.
Hvorfor er glysinatkapsler så store
Fordi glysin veier en del i seg selv. Det gir mindre magnesium per kapsel, og du trenger gjerne tre kapsler der sitrat klarer seg med to.
Hvilken bør jeg ta om kvelden
Glysinat. Glysin virker beroligende i seg selv, og du unngår risikoen for at magen vekker deg om natten.
Er sitrat dårlig fordi det gir løs mage
Nei. Den løsnende effekten er en fordel hvis du har treg mage, og en ulempe hvis du ikke har det. Det er en egenskap, ikke en feil ved produktet.
Begge er gode. Valget handler om magen din og hva du vil oppnå, ikke om hvilken som er best.
Glysinat til søvn, stress og alt over 300 mg. Sitrat til billig påfylling og til deg som samtidig vil ha litt hjelp med treg mage. Forskjellen i opptak mellom dem er liten nok til at den sjelden avgjør noe.
Det som derimot avgjør er hvor mye du klarer å ta uten at magen protesterer, for det er den dosen du reelt får i deg.
Glysinat vinner på
- Søvn og stress
- Magetoleranse
- Høye doser
- Kveldsbruk
Sitrat vinner på
- Pris per milligram
- Færre kapsler per dose
- Treg mage
- Tilgjengelighet
Sammenlign alltid pris per 100 mg elementært magnesium. Alt annet på etiketten er markedsføring.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Walker, A. F. et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
Fagfellevurdert - Schuchardt, J. P. & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260-278.
Fagfellevurdert - Blancquaert, L. et al. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
Fagfellevurdert - Bannai, M. & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148.
Fagfellevurdert - Firoz, M. & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
Fagfellevurdert
