Magnesium og trening: restitusjon, styrke og svettetap
Kreatin bygger styrke, protein bygger muskler, og magnesium får sjelden noen oppmerksomhet. Men magnesium og trening henger tettere sammen enn de fleste tror: mineralet er med i energiproduksjon, muskelsammentrekning og restitusjon, og hard trening tapper det raskere enn du fyller på. Her er hva det gjør, hva det ikke gjør, og om du trenger et tilskudd.
Magnesium gir deg ikke direkte mer styrke eller muskelmasse hvis du allerede har normale nivåer. Men hard trening øker behovet med anslagsvis 10 til 20 prosent, og lavt magnesium går ut over energiproduksjon, søvn og restitusjon. Trener du mye og spiser lite grovt og grønt, er 300 til 400 mg daglig rimelig.
Hva magnesium gjør under trening
Magnesium er involvert i over 300 enzymreaksjoner, og flere av de viktigste er direkte relevante for det som skjer i en treningsøkt.
Energiproduksjon. ATP, cellenes energivaluta, er ikke funksjonelt uten magnesium. Molekylet må være bundet til magnesium for å kunne frigjøre energi. Ingen magnesium, ingen brukbar ATP.
Muskelsammentrekning. Magnesium regulerer kalsiumstrømmen som styrer når muskelen trekker seg sammen og når den slipper. Det er hele grunnlaget for kontrollert bevegelse.
Proteinsyntese. Oppbyggingen av nytt muskelvev krever magnesium i flere trinn. Uten nok av det går prosessen tregere enn den kunne.
Restitusjon og søvn. Den delen folk undervurderer. Muskler bygges når du hviler, og magnesium påvirker søvnkvaliteten direkte. Se magnesium og søvn for detaljene.
Hvor mye magnesium taper du på trening
Du taper magnesium på to måter når du trener: gjennom svetten, og gjennom urinen i timene etter økta.
Svettetapet er relativt beskjedent sammenlignet med natrium, men det summerer seg over tid. En lang, hard økt i varmt lokale kan koste deg 10 til 15 mg magnesium bare i svette.
Den andre delen er mer interessant. Hard fysisk belastning øker utskillelsen av magnesium via nyrene i timene etterpå, sannsynligvis som en del av stressresponsen. Trener du hardt fem ganger i uka, blir dette et reelt regnskap.
| Treningsnivå | Ekstra behov per dag |
|---|---|
| Mosjonist, 2-3 økter i uka | Lite eller ingenting |
| 4-5 økter i uka, moderat intensitet | 10 % over anbefaling |
| Hard styrke eller utholdenhet, 5-6 økter | 10-20 % over anbefaling |
| Utholdenhet i varmt klima | Opp mot 20 % over anbefaling |
Trener du mye, spiser du som regel også mer. Spiser du i tillegg grovt brød, havre, nøtter og bønner, stiger magnesiuminntaket av seg selv. Se hvor mye du får fra maten i magnesium i mat før du kjøper noe.
Gir magnesium bedre prestasjon
Her er det viktig å skille mellom å rette opp en mangel og å tilføre mer enn du trenger.
Studier på idrettsutøvere med lave magnesiumnivåer viser bedring i styrke og utholdenhet når nivåene rettes opp. Det er ikke overraskende, siden mangelen begrenset dem i utgangspunktet.
Studier på utøvere med normale nivåer viser derimot lite til ingenting. Ekstra magnesium på toppen av fulle lagre gir ikke ekstra prestasjon.
Magnesium fjerner en bremsekloss hvis den er der. Det legger ikke til hestekrefter.Kortversjonen av forskningen på magnesium og prestasjon
- Bedre muskelstyrke
- Bedre utholdenhet
- Lavere hvilepuls under arbeid
- Bedre restitusjon
- Økt maksstyrke
- Mer muskelmasse
- Bedre utholdenhet
- Raskere restitusjon
Sammenlignet med kreatin, som gir målbar effekt hos nesten alle, er magnesium et helt annet type tilskudd. Kreatin legger til noe. Magnesium sikrer at ingenting mangler. Vi går gjennom hvordan de to spiller sammen i magnesium og kreatin.
Restitusjon er der magnesium betyr mest
Hvis magnesium har en plass i verktøykassa til den som trener, er det her.
Muskelvev bygges ikke i salen, det bygges i timene og dagene etterpå, og mest av alt mens du sover. Sover du dårlig, går proteinsyntesen tregere, veksthormonutskillelsen blir lavere og du kommer slitnere til neste økt.
Magnesium påvirker søvnkvaliteten hos folk som ligger lavt, og hard trening er nettopp en av tingene som tapper deg. Sammenhengen er indirekte, men den er reell.
Det er også verdt å nevne stivhet og muskelverk. Magnesium demper nervecellenes irritabilitet, og flere som trener rapporterer mindre stivhet etter tunge økter. Dokumentasjonen på dette er svak, så ta det for det det er.
Har du problemer med kramper under eller etter økt, er det et eget kapittel. Se magnesium og muskelkramper.
Trener du hardt og svetter mye, ligger behovet i øvre sjikt. Sitrat og bisglysinat gir 235 mg elementært magnesium per dose, og 60 doser holder i to måneder.
Slik bruker du magnesium rundt trening
Enkelt oppsett som dekker det meste.
| Spørsmål | Svar |
|---|---|
| Dose | 300 til 400 mg elementært magnesium |
| Form | Glysinat, eller malat hvis du vil ha energivinkelen |
| Når | Om kvelden, med et måltid |
| Før eller etter økt | Spiller liten rolle, jevnhet er viktigere |
| Hviledager | Ja, ta det da også |
| Sammen med kreatin | Går helt fint, ingen kjent interaksjon |
Timing rundt selve økta er ikke noe å bry seg om. Magnesium virker gjennom å fylle lagre over uker, ikke gjennom en akutt effekt slik koffein eller pre-workout gjør.
- Nok mat og protein. Alt annet er detaljer hvis dette ikke er på plass.
- Nok søvn. Der bygges musklene, og det er gratis.
- Kreatin. Det tilskuddet med klart best dokumentasjon for styrke.
- Magnesium. Hvis du trener mye og spiser lite grovt og grønt.
- Resten. De fleste andre tilskudd gjør mindre enn markedsføringen antyder.
Vil du ha hele bildet av hva som er verdt pengene, har vi egne gjennomganger av beste kreatin og beste proteinpulver.
Er du usikker på om du trenger tilskudd i det hele tatt, er denne gjennomgangen et godt sted å starte.
Trener du mye, er det verdt å velge riktig form. Se hvilke tilskudd som gir mest opptatt magnesium per krone.Se testen
Trenger jeg magnesium når jeg trener
Hard trening øker behovet med anslagsvis 10 til 20 prosent. Spiser du variert med grovt brød, havre, nøtter og bønner, dekker maten som regel det. Trener du mye og spiser ensidig, er et tilskudd rimelig.
Gir magnesium mer styrke
Bare hvis du ligger lavt fra før. Studier på utøvere med normale magnesiumnivåer viser ingen effekt på styrke eller muskelmasse av å ta mer.
Når bør jeg ta magnesium når jeg trener
Om kvelden, med et måltid. Timing rundt selve økta betyr lite, siden magnesium virker gjennom å fylle lagre over uker og ikke gjennom en akutt effekt.
Kan jeg ta magnesium sammen med kreatin
Ja. Det er ingen kjent uheldig interaksjon mellom dem, og de gjør helt forskjellige jobber. Kreatin gir energi til korte harde drag, magnesium sikrer at grunnprosessene fungerer.
Hjelper magnesium mot stølhet
Noen rapporterer mindre stivhet etter tunge økter, men dokumentasjonen er svak. Den mer sannsynlige gevinsten er indirekte, gjennom bedre søvn og dermed bedre restitusjon.
Hvor mye magnesium taper man i svette
Relativt lite sammenlignet med natrium, gjerne 10 til 15 mg på en lang hard økt. Det som betyr mer er at hard belastning øker utskillelsen via nyrene i timene etterpå.
Hvilken magnesium er best for trening
Glysinat er det tryggeste valget siden det tåles i høyere doser. Malat er et alternativ hvis du vil ha energivinkelen, siden eplesyre inngår i energiproduksjonen.
Magnesium gjør deg ikke sterkere. Det sørger for at ingenting bremser deg.
Trener du hardt fem eller seks ganger i uka, taper du mer magnesium enn en stillesittende person, og behovet stiger med rundt 10 til 20 prosent. Spiser du grovt og grønt, dekker maten det stort sett.
Den reelle gevinsten ligger i restitusjonen, ikke i selve økta. Bedre søvn gir bedre muskeloppbygging, og det er der magnesium har mest å bidra med for den som trener.
Verdt et tilskudd hvis
- Du trener 5 økter i uka eller mer
- Du svetter mye
- Du spiser lite grovt og grønt
- Du sover dårlig i harde perioder
Sannsynligvis unødvendig hvis
- Du trener 2 til 3 ganger i uka
- Du spiser variert og grovt
- Du sover godt
- Du forventer styrkeeffekt direkte
Prioriter mat, søvn og kreatin først. Magnesium er en fornuftig fjerdeplass, ikke et utgangspunkt.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Nielsen, F. H. & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.
Fagfellevurdert - Zhang, Y. et al. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
Fagfellevurdert - Córdova, A. et al. (2019). Magnesium in sport: a review. Nutricion Hospitalaria, 36(4), 979-987.
Fagfellevurdert - Setaro, L. et al. (2014). Magnesium status and the physical performance of volleyball players. Journal of Sports Sciences, 32(5), 438-445.
Fagfellevurdert - Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. NNR2023.
Helsemyndighet
