Når på dagen bør du ta kreatin?
På denne siden
Et av de vanligste spørsmålene jeg får er enkelt: når skal du ta kreatin? Folk ser for seg at det finnes et magisk klokkeslett, at én time er gull og resten er bortkastet. Sannheten er heldigvis mye mer avslappet. Når på dagen du tar kreatin betyr overraskende lite, og i denne guiden går jeg gjennom nøyaktig hvorfor, hva forskningen sier om før kontra etter trening, og de få detaljene som gir en liten bonus.
Ta kreatin når det passer deg, så lenge du tar det hver dag. Kreatin bygger seg opp i musklene over tid, så jevnlighet slår timing. Tar du det med et måltid, får du en liten fordel.
Når bør du ta kreatin på treningsdager?
Her sto en gammel debatt lenge: før eller etter økta? En kjent studie fra 2013 satte de to opp mot hverandre. Gruppen som tok kreatin rett etter trening kom ørlite bedre ut på muskelmasse og styrke enn de som tok det før. Forskjellen var liten, og senere forskning har ikke klart å blåse den opp til noe stort.
Så hvis du vil ha den lille kanten, ta kreatinet i shaken din etter økta, gjerne sammen med litt karbohydrater. Men ikke mist nattesøvnen over det. Det viktigste er ikke om klokka er 07 eller 19, men at boksen blir brukt, dag ut og dag inn.
Skal du ta kreatin på dager du ikke trener?
Ja. Dette er poenget mange bommer på. Kreatin virker ikke som en energidrikk du tar rett før du løfter. Det fyller opp et lager i musklene, og det lageret vil du holde toppet hele uka, ikke bare på treningsdager.
På en hviledag spiller tidspunktet enda mindre rolle. Ta det til frokost, til middag, når du husker det. Tenk på det som å lade telefonen. Det spiller ingen rolle om du plugger den i klokka tre eller klokka fem, så lenge den er full når du trenger den.
Bør du ta kreatin med eller uten mat?
Med mat vinner, men knapt. Når du spiser karbohydrater og protein, skiller kroppen ut insulin, og insulin hjelper litt med å frakte kreatinet inn i muskelcellene. Derfor er et måltid et lurt følge.
Bland kreatinet i den samme shaken som proteinpulveret ditt etter trening, eller rør det inn i havregrøten om morgenen. Da får du både måltidet og dosen i én smekk, og du glemmer det aldri.
Tar du det på tom mage, går det også helt fint. Noen få får litt urolig mage av pulver uten mat, og for dem er et måltid løsningen. Det skal sies at gevinsten fra "med mat" er liten. Ikke la den bli en unnskyldning for å hoppe over dosen.
Rent monohydrat er alt du trenger for at timingen skal spille noen rolle i det hele tatt. Dette er billigst per dose i testen vår, og den boksen jeg selv har stående på kjøkkenet.
Kan du ta kreatin sammen med kaffe eller pre-workout?
Kort svar: ja. Det svirrer en gammel historie om at koffein "blokkerer" kreatin, og den stammer fra én studie på nittitallet. Nyere forskning har ikke klart å gjenskape den effekten i praksis, og millioner av folk tar kreatin i pre-workouten sin hver dag uten problemer.
Vil du dykke dypere i den nøttedebatten, har jeg skrevet en egen gjennomgang av kreatin og koffein. Konklusjonen er beroligende: du kan trygt drikke kaffen din.
Så når bør du egentlig ta kreatin?
La oss lande dette. Timing er finpuss, ikke fundament. Om du henter ut 100 prosent eller 98 prosent av effekten handler om detaljer de fleste ikke merker. Det som avgjør om kreatin virker for deg, er om du tar det jevnt over uker og måneder.
Vil du ha en fasit å henge fingeren på: ta 3 til 5 gram daglig, helst sammen med et måltid, gjerne etter trening på dager du løfter. Lurer du på hvor mye og hvordan du kommer i gang, tar doseringsguiden deg gjennom det steg for steg.
Har du valgt produkt ennå? Se hvilke åtte kreatinpulver som kom best ut i testen vår. Se testen
Det folk lurer på
Spiller det noen rolle når på dagen jeg tar kreatin
Nei, ikke noe stort. Kreatin bygger seg opp i musklene over tid, så det viktigste er at du tar det hver eneste dag. Tar du det etter trening og med et måltid, får du en bitteliten bonus, men ikke stress med klokka.
Bør jeg ta kreatin før eller etter trening
Etter trening kommer marginalt best ut i forskningen, gjerne sammen med litt karbohydrater. Men forskjellen er så liten at du trygt kan ta det før om det passer deg bedre.
Må jeg ta kreatin på hviledager
Ja, ta det da også. Du holder muskellagrene fulle hele uka, ikke bare når du trener. Tidspunktet spiller enda mindre rolle på en fridag.
Kan jeg ta kreatin på kvelden
Ja. Kreatin er ikke et stimulerende stoff og holder deg ikke våken. Passer det best å ta det til kveldsmaten, gjør du det uten bekymring.
Ødelegger det effekten om jeg glemmer en dose
Nei. En glemt dose her og der betyr ingenting, siden lagrene tømmes sakte over flere uker. Bare fortsett som normalt dagen etter.
Jevnlighet slår timing hver eneste gang. Ta kreatin daglig, så ordner resten seg selv.
Den beste tiden å ta kreatin på er den tiden du husker å gjøre det. Koble det til en vane du allerede har, som frokosten eller shaken etter trening, så blir det aldri en avgjørelse du må ta.
Vil du være sikker på at produktet holder mål, er et rent monohydrat det tryggeste og billigste valget.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning. Her er studiene bak.
- Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36.
Fagfellevurdert - Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Fagfellevurdert - Ribeiro, F. et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844.
Fagfellevurdert
