Kan du ta kreatin og koffein sammen?
På denne siden
Du har kanskje hørt det på gymmet: "Ikke ta kreatin og koffein sammen, koffeinen dreper effekten." Det er en av de seigeste mytene i treningsverdenen, og den får folk til å time tilskuddene sine som om de håndterer eksplosiver. Her rydder jeg opp i hva som gjelder for kreatin og koffein, hvor historien kommer fra, og om du trygt kan helle kreatin i den samme koppen som morgenkaffen.
Du kan trygt ta kreatin og koffein sammen. Myten stammer fra én enkelt studie fra 1996, og den er aldri blitt bekreftet i praksis. Kaffe, pre-workout og kreatin lever fint side om side.
Hvor kommer myten om kreatin og koffein fra?
Alt startet med en belgisk studie i 1996. Forskerne fant at høye doser koffein så ut til å viske ut noe av ytelsesgevinsten fra kreatin. Overskriften skrev seg selv, og siden har påstanden rullet videre fra munn til munn, treningsforum til treningsforum, i snart tretti år.
Problemet er at én studie sjelden er hele sannheten. Den brukte en spesifikk oppsett med store koffeindoser, og den er aldri blitt skikkelig gjenskapt. Å bygge en hel leveregel på ett forsøk er som å dømme en hel by etter én dårlig kafé.
Hva sier forskningen om kreatin og koffein i dag?
Nyere studier tegner et helt annet bilde. Faktagrunnlaget peker mot at moderat koffein, altså den mengden du finner i kaffe eller en vanlig pre-workout, ikke ødelegger kreatinets effekt på styrke og muskelmasse. Mange forsøk har tvert imot brukt de to sammen uten problemer.
En teori er at koffein og kreatin trekker litt i hver sin retning i tarmen hos noen personer, og kan gi løs mage. Det handler om komfort, ikke om at kreatinet slutter å virke. Løser du magen, har du løst hele "problemet".
Med andre ord: det finnes ingen god grunn til å skille dem med timeglass og stoppeklokke. Vil du time noe, kan du lese om når på dagen du bør ta kreatin, men det handler ikke om koffein.
Kreatinet gjør jobben uansett hva du skyller det ned med. Dette rene monohydratet er testvinneren vår, billig per dose og blander seg like godt i kaffe som i vann.
Kreatin i pre-workout, er det et problem?
De aller fleste pre-workouter inneholder både koffein og kreatin i samme scoop. Hadde de to virkelig kranglet, ville hele bransjen bygget produktene sine feil. Det gjør de ikke.
Det skal sies at doseringen av kreatin i mange pre-workouter er litt lav, ofte under de 3 til 5 grammene du vil ha daglig. Så bruk gjerne pre-workouten din, men se den som en bonus og ta hoveddosen kreatin separat. Vil du forstå formene bedre, har jeg forklart de ulike typene kreatin hver for seg.
Vil du ha et kreatin som virker uansett kaffeinntak? Se hvilke produkter som toppet testen. Se testen
Det folk lurer på
Kan jeg drikke kaffe når jeg tar kreatin
Ja, helt trygt. Den gamle myten om at koffein blokkerer kreatin bygger på én studie fra 1996 som aldri er bekreftet. Kaffen din påvirker ikke om kreatinet virker.
Er kreatin i pre-workout bortkastet på grunn av koffeinen
Nei. De to fungerer fint sammen, og nesten alle pre-workouter kombinerer dem. Den eneste haken er at kreatinmengden i pre-workout ofte er litt lav, så ta gjerne en full dose ved siden av.
Bør jeg vente en time mellom koffein og kreatin
Det er ingen god grunn til det. Timing mellom de to spiller ingen dokumentert rolle for effekten. Ta dem sammen om det er enklest for deg.
Kan koffein og kreatin gi urolig mage
Hos noen få, ja. Det handler om fordøyelse, ikke om at kreatinet slutter å virke. Tar du dem med litt mat, forsvinner ubehaget som regel.
Kreatin og koffein er ikke fiender. Du kan trygt ta dem i samme slurk.
Myten har levd lenge, men den holder ikke mål mot nyere forskning. Drikk kaffen, ta pre-workouten, og la kreatinet gjøre jobben sin i bakgrunnen slik det alltid har gjort.
Det viktigste er at kreatinet du bruker holder kvalitet. Et rent monohydrat gir deg mest for pengene.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning. Her er studiene bak.
- Vandenberghe, K. et al. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80(2), 452-457.
Fagfellevurdert - Trexler, E. T. et al. (2016). Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1438-1446.
Fagfellevurdert - Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.
Fagfellevurdert
