L-glutamin og vektnedgang
L-glutamin dukker stadig oftere opp i søk knyttet til vektnedgang, gjerne i sammenheng med sukkersug, mageflora og diettperioder. Sammenhengen mellom glutamin og lavere kroppsvekt er reell nok til å være verdt å se nærmere på, men den er langt fra like godt dokumentert som glutamins rolle i tarmhelse eller restitusjon. I denne guiden går jeg gjennom hvilke mekanismer som er plausible, hva de konkrete studiene på vekt og kroppssammensetning viser, og hvor grensene for kunnskapen går akkurat nå.
Hva glutamin gjør i kroppen
Glutamin er den aminosyren kroppen har mest av i fri form, og den brukes som brensel av flere celletyper som deler seg raskt, blant annet tarmceller og immunceller. Denne rollen er godt dokumentert og ligger til grunn for flere av teoriene om hvorfor glutamin også diskuteres i vektsammenheng.
Tarmflora og metthet
En del av teorien bak glutamin og vekt handler om tarmen. Siden tarmceller bruker glutamin som en av sine viktigste energikilder, er det foreslått at tilskuddet kan påvirke sammensetningen av tarmfloraen og dermed indirekte metthetsfølelse og stoffskifte. Dette er en interessant hypotese, men den er foreløpig testet mest i dyrestudier, og det er et stort sprang fra dyreforsøk til pålitelige konklusjoner om mennesker som prøver å gå ned i vekt.
Sukkersug og blodsukker
Den andre teorien handler om blodsukker. Glutamin er involvert i kroppens regulering av glukoseopptak i muskulaturen, og enkelte mindre studier har sett på om tilskuddet kan dempe blodsukkersvingninger som ofte ligger bak sug etter søtt og raske karbohydrater. Denne koblingen er teoretisk plausibel, men det finnes ingen solid, direkte dokumentasjon på at glutamin reduserer sukkersug hos friske personer i en vanlig diett, kun indirekte funn fra studier med et annet hovedformål.
Hva forskningen på vekt viser
Det finnes noen få humane studier som har sett direkte på glutamin og kroppsvekt, og resultatene peker i en positiv retning, men datagrunnlaget er tynt sammenlignet med det som finnes for eksempel på protein og kaloriunderskudd generelt.
Den mest siterte pilotstudien
En pilotstudie av Laviano, Molfino og Lacaria, publisert i European Journal of Clinical Nutrition, fulgte seks overvektige kvinner gjennom fire uker med glutamintilskudd sammenlignet med fire uker med et proteintilskudd, uten at deltakerne endret kosthold eller aktivitetsnivå underveis. Kroppsvekt og livvidde gikk ned kun i glutaminperioden. Dette er et lovende funn, men med et utvalg på seks personer og ingen kontroll på kosthold utover det deltakerne selv rapporterte, er studien for liten til å trekke sikre konklusjoner fra.
Større studier og metaanalyser
En studie av Abboud og kolleger, publisert i Nutrients, kombinerte dyreforsøk med en mindre humant delstudie og fant redusert livvidde og bedret insulinfølsomhet hos overvektige og personer med fedme etter glutamintilskudd. En egen metaanalyse av Ahmadi og kolleger, publisert i Clinical Nutrition, samlet dataene fra flere kliniske forsøk og fant en liten, men statistisk signifikant reduksjon i kroppsvekt hos idrettsutøvere som brukte glutamin, uten tilsvarende effekt på andre mål på kroppssammensetning som fettprosent. Samlet peker dette mot en reell, men beskjeden sammenheng, ikke mot glutamin som et selvstendig virkemiddel for vektnedgang.
Muskelbevaring i kaloriunderskudd
Der glutamin står på tryggere vitenskapelig grunn i vektsammenheng, er ikke som en direkte fettforbrenner, men som støtte for å bevare muskelmasse mens du er i kaloriunderskudd. Dette er en mer indirekte, men langt bedre underbygget mekanisme enn de rene vekttallene alene.
Hvorfor muskelbevaring henger sammen med vektresultat
Under et kaloriunderskudd bruker kroppen mer aminosyrer fra egen muskulatur som energikilde, og glutamin er en av aminosyrene som forbrukes raskest under denne typen belastning, spesielt hos trenende personer. Å holde glutaminlagrene oppe gjennom kosthold eller tilskudd kan bidra til å redusere denne muskelnedbrytningen, og siden mer bevart muskelmasse betyr høyere forbrenning i hvile, henger dette indirekte sammen med et bedre langsiktig vektresultat, selv om glutamin i seg selv ikke forbrenner fett.
Hvor solid er denne koblingen
Muskelbevaring under diett er generelt et godt dokumentert prinsipp, drevet mest av tilstrekkelig proteininntak og styrketrening. Glutamins spesifikke tilleggseffekt oppå dette er mindre studert isolert, men mekanismen er godt forstått fysiologisk og brukes allerede i klinisk ernæring til pasienter i katabole tilstander. Det gjør dette til den mest realistiske grunnen til å vurdere glutamin under en diettperiode, fremfor å forvente at tilskuddet driver selve fettnedgangen.
Bruk av glutamin under en diettperiode
Skal du prøve glutamin i en diettperiode, er det lurt å ha realistiske forventninger og en fornuftig ramme rundt bruken.
Dosering og hva du realistisk kan forvente
Doser mellom 5 og 20 gram daglig, gjerne fordelt på flere porsjoner, er det som går igjen i forskningen og på etikettene til produktene i vår test av L-glutamin. Se på glutamin som et supplement til et kaloriunderskudd og tilstrekkelig protein, ikke som en erstatning for dem. Bruker du tilskuddet over lengre tid, er det verdt å lese vår gjennomgang av doseringsgrenser og bivirkninger for hvor mye som er testet trygt.
Når mageflora er en del av bildet
Har du i tillegg mageplager eller ustabil fordøyelse under en diettperiode, kan det være verdt å lese om hvordan glutamin påvirker tarmceller og tarmbarrieren, siden en urolig mage lettere oppstår når kaloriinntaket endres brått.
Vanlige spørsmål om L-glutamin og vektnedgang
Kan L-glutamin hjelpe meg å gå ned i vekt+
Det finnes noen få, små studier som viser en sammenheng mellom glutamintilskudd og lavere kroppsvekt eller livvidde, men dokumentasjonen er begrenset og de fleste studiene har få deltakere. Glutamin bør sees på som et mulig tillegg til et kaloriunderskudd, ikke som en dokumentert vektnedgangsmetode i seg selv.
Reduserer glutamin sukkersug+
Det er en teoretisk kobling via glutamins rolle i blodsukkerregulering, men det finnes ikke solid, direkte dokumentasjon på at tilskuddet reduserer sukkersug hos friske personer i en vanlig diett.
Hjelper glutamin med å bevare muskelmasse under diett+
Dette er den best underbygde mekanismen. Glutamin forbrukes raskt under kaloriunderskudd, og å holde nivåene oppe kan bidra til å redusere muskelnedbrytning, forutsatt at protein og trening også er på plass.
Hvor mye glutamin bør jeg ta under en diettperiode+
Doser mellom 5 og 20 gram daglig, fordelt på flere porsjoner, samsvarer med det som er brukt i forskningen og anbefalt på de fleste produktetiketter.
Kan jeg erstatte kaloriunderskudd med glutamintilskudd+
Nei, glutamin fungerer best som et supplement til et kaloriunderskudd og tilstrekkelig proteininntak, ikke som en erstatning for disse grunnleggende faktorene.
Kilder
Fakta om glutamin og vekt bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige helsemyndigheter.
- Laviano, A., Molfino, A. & Lacaria, M. T. (2014). Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 68(11), 1264-1266.
Fagfellevurdert - Abboud, K. Y. et al. (2019). Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans. Nutrients, 11(3), 536.
Fagfellevurdert - Ahmadi, A. R. et al. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function. Clinical Nutrition, systematisk oversikt og metaanalyse.
Fagfellevurdert - Helsedirektoratet. Kostråd om vektreduksjon og kosttilskudd. helsedirektoratet.no
Helsemyndighet
