Trening og selvtillit: mer enn speilet
På denne siden
De fleste som har trent en stund kjenner følelsen. Du går ut av treningssenteret litt rakere i ryggen enn da du gikk inn. Kroppen har ikke forandret seg på en time, men du gjorde noe du hadde bestemt deg for, og det sitter i. Jeg tror den følelsen er en av de mest undervurderte grunnene til å trene, og den kommer lenge før speilet viser noe som helst.
Ja, trening gir bedre selvtillit for de fleste, men effekten er moderat og kommer mest fra mestring, ikke fra utseendet. Forskningen viser en liten, men tydelig bedring i både selvfølelse og kroppsbilde hos folk som begynner å trene. Det som teller, er at du ser deg selv klare ting du ikke klarte før.
Hva sier forskningen om trening og selvtillit?
En stor gjennomgang av over hundre studier fant at trening ga en liten, men tydelig økning i global selvfølelse, altså hvordan du vurderer deg selv som helhet (Spence mfl., 2005). En annen metaanalyse fant at treningsopplegg også ga et bedre kroppsbilde, igjen med en beskjeden effekt (Campbell og Hausenblas, 2009).
«Liten effekt» høres kanskje skuffende ut, men tenk på hva det betyr i praksis. Trening er gratis eller billig, har nesten ingen bivirkninger, og gir deg i tillegg bedre søvn, mer energi og en sterkere kropp. At den i tillegg løfter selvfølelsen litt, er en bonus mange piller bare kan drømme om.
Mestring slår speilet
Psykologen Albert Bandura beskrev det han kalte mestringstro: troen på at du klarer det du setter deg fore. Ifølge ham er den sterkeste kilden til mestringstro å oppleve at du lykkes, ikke å bli fortalt at du kan (Bandura, 1997). Trening er nesten skreddersydd for dette. Forrige uke klarte du fem repetisjoner, denne uka klarer du seks. Det er et bevis du ikke kan diskutere deg bort fra. Jeg liker den tanken ganske godt, for den gjør fremgang til noe du eier selv.
Derfor anbefaler jeg alle å føre en enkel treningslogg. Ikke for å bli besatt av tall, men fordi fremgangen ellers blir usynlig. Musklene vokser sakte, som vi skriver om i guiden om når du ser resultater av trening, men vektene på stanga går opp fra uke til uke. Det er der selvtilliten bygges de første månedene. Jeg har sett det selv, og det er nesten litt rart hvor stor forskjell en liten blyantnotat kan gjøre for hvor lyst du har til å fortsette.
Sett mål du styrer selv: tre økter i uka, fem kilo mer i knebøy, en løpetur uten pause. Mål som «se bra ut innen sommeren» er vage og gjør deg avhengig av speilet og dagsformen.
Når trening gjør selvtilliten dårligere
Trening kan også gå andre veien. Følger du folk på sosiale medier som har perfekt lys, perfekte vinkler og noen ganger mer enn trening i blodet, blir det lett å føle at du aldri er god nok. Da hjelper det ikke å løfte tyngre, for målestokken flytter seg hele tiden.
Noen utvikler et anstrengt forhold til egen kropp, der de trener for å dempe uro og aldri føler seg store eller slanke nok. Hos menn kalles en alvorlig variant av dette muskeldysmorfi. Kjenner du deg igjen, er det ikke flere økter du trenger.
Du blir urolig når du må hoppe over en økt, du trener gjennom skader, du sjekker kroppen i speilet mange ganger om dagen, eller maten styrer livet ditt. Da er det lurt å snakke med fastlegen.
Selvtillit og dating
Her merkes forskjellen kanskje tydeligst. Ikke fordi den andre personen teller muskler, men fordi du oppfører deg annerledes når du er fornøyd med deg selv. Du står rakere, tar mer plass i samtalen, og tåler et nei uten at det ødelegger uka. Folk legger merke til ro og energi mye mer enn til armene dine.
Trening gir deg også noe å snakke om og noe å gjøre. En tur i marka, klatring eller en rolig joggetur er ofte bedre første date enn to timer over en kaffe. Og på dating-appene: ett bilde fra treningssenteret er greit, fem er for mange. Vis heller at du har et liv.
Står du fast på selve meldingen, har jeg laget en flørtehjelp som foreslår svar på Tinder, Hinge og Instagram, gratis å prøve på humanizer.no. Bruk den som et utgangspunkt, ikke som et manus. Det er fortsatt du som skal møte personen.
Slik bruker du trening til å bygge selvtillit
Helsedirektoratet anbefaler voksne minst 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uka, og muskelstyrkende trening minst to dager i uka. For selvtilliten er det viktigste likevel at du holder på lenge nok til å se fremgang. Her er oppskriften jeg ville fulgt:
- Tre faste økter i uka. Samme dager, samme tid, så det blir en vane.
- Før logg. Skriv ned vekt og repetisjoner, og se tilbake etter en måned.
- Små mål du styrer selv. Oppmøte og løft, ikke speilbilde.
- Sov nok. Alt føles tyngre, også selvbildet, når du er trøtt.
- Rydd i feeden. Slutt å følge kontoer som får deg til å føle deg liten.
Tre økter i uka, ferdig satt opp. Det enkleste stedet å starte. Se programmet
Vanlige spørsmål
Hvor fort merker man bedre selvtillit av trening?
Mange merker bedre humør allerede samme dag som de har trent. Selvtilliten bygger seg opp over uker, i takt med at du ser fremgang i loggen og kjenner at kroppen tåler mer.
Er styrketrening eller kondisjon best for selvtilliten?
Begge virker. Styrketrening har en fordel ved at fremgangen er så lett å måle: flere kilo, flere repetisjoner. Den beste treningen er uansett den du gjennomfører jevnt.
Kan trening erstatte behandling for lav selvfølelse?
Nei. Trening er et godt supplement, men sliter du over tid med lav selvfølelse, angst eller nedstemthet, bør du snakke med fastlegen eller en psykolog.
Hjelper det å trene sammen med andre?
For mange, ja. En treningskompis gjør det lettere å møte opp, og det sosiale gir sin egen dose mestring. Er du nervøs i vektrommet, kan en gruppetime eller en personlig trener være en trygg start.
Tren for det du klarer, ikke for det du ser. Selvtilliten følger etter.
Speilet er en dårlig trener. Det svinger med lys, søvn og dagsform. Loggboka lyver ikke. Start med tre økter i uka, skriv ned hva du gjør, og se tilbake om en måned. Da har du et bevis på at du klarer det du bestemmer deg for, og det er kjernen i selvtillit.
Kilder og referanser
Påstandene bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige anbefalinger.
- Spence, J. C., McGannon, K. R. og Poon, P. (2005). The effect of exercise on global self-esteem: a quantitative review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3), 311-334.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Campbell, A. og Hausenblas, H. A. (2009). Effects of exercise interventions on body image: a meta-analysis. Journal of Health Psychology, 14(6), 780-793.
Metaanalyse · fagfellevurdert - Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman.
Fagbok - Helsedirektoratet. Fysisk aktivitet for voksne og eldre. helsedirektoratet.no.
Offentlig kilde
