Magnesium bivirkninger: 6 ting du bør vite
På denne siden
Magnesium regnes som et av de tryggeste kosttilskuddene du kan ta, og det stemmer for de aller fleste. Men magnesium bivirkninger finnes, de er forutsigbare, og de handler nesten alltid om to ting: dosen og formen du har valgt. Her er hva som kan skje, hvorfor, og hvem som bør være forsiktig.
Den klart vanligste bivirkningen av magnesium er løs mage og magekramper, og den kommer først og fremst av for høy dose eller feil form, typisk oksid eller sitrat. Magnesium fra mat gir ikke bivirkninger. Alvorlige problemer forekommer praktisk talt bare ved nedsatt nyrefunksjon.
Hvorfor magnesium er trygt for de fleste
Kroppen har to gode mekanismer for å håndtere for mye magnesium.
Den første sitter i tarmen. Jo mer magnesium du tar på én gang, jo mindre andel tas opp. Ved små doser kan opptaket ligge på 60 til 65 prosent, ved store doser faller det ned mot 10 til 20 prosent.
Den andre sitter i nyrene. Friske nyrer skiller ut overskuddet effektivt og holder nivåene stabile. Det er hovedgrunnen til at magnesiumforgiftning er sjeldent hos friske mennesker. Bakgrunnen om hvor magnesiumet sitter i kroppen står i hva er magnesium.
Du kan ikke få for mye magnesium fra vanlig mat. Mengden per måltid er for liten, opptaket reguleres ned, og nyrene tar resten. Det er bare konsentrerte tilskudd som kan gi problemer.
6 vanlige bivirkninger av magnesium
Nesten alt du kan oppleve av magnesiumtilskudd stammer fra tarmen, og det handler om at uopptatt magnesium trekker vann inn i tarmlumen.
Uopptatt magnesium trekker vann inn i tarmen og gir en avførende effekt. Dette er selve virkningen når magnesium brukes mot forstoppelse, men en bivirkning når du bare vil fylle lagrene.
Samme mekanisme. Økt vanninnhold og tarmbevegelse gir ubehag. Går som regel over når du senker dosen eller tar det med mat.
Særlig ved høye engangsdoser tatt uten mat. Løsningen er nesten alltid å ta tilskuddet sammen med et måltid og dele dosen i to.
Magnesium demper aktiviteten i nervesystemet. Blir dosen for høy, kan noen kjenne seg uttalt trøtte på dagtid. Da er dosen for stor, ikke tilskuddet feil.
Magnesium kan senke blodtrykket noe. For de fleste er dette ubetydelig, men bruker du blodtrykksmedisin, er det verdt å nevne for legen.
Farlig høye nivåer i blodet forekommer praktisk talt bare hos personer med nedsatt nyrefunksjon, eller ved svært store doser magnesiumholdige avføringsmidler. Symptomene inkluderer muskelsvakhet, forvirring og uregelmessig puls. Dette er en legesak.
Formen avgjør om du får magetrøbbel
Dette er den enkleste løsningen på de vanligste bivirkningene, og den de fleste overser.
Jo dårligere magnesiumet tas opp, jo mer blir igjen i tarmen, og jo mer vann trekkes inn. Det er hele forklaringen på hvorfor noen former gir løs mage og andre ikke.
| Form | Risiko for løs mage |
|---|---|
| Glysinat | Lav |
| Malat | Lav |
| Laktat | Lav |
| Taurat | Lav |
| Klorid | Middels |
| Sitrat | Middels til høy |
| Oksid | Høy |
| Sulfat | Høy |
Blir du løs i magen av magnesiumet ditt, er svaret som regel ikke å slutte, men å bytte til glysinat. Hele oversikten over formene står i guiden til magnesiumtyper.
Har du blitt løs i magen av billig magnesium, er rent bisglysinat løsningen. Det tas opp høyt oppe i tarmen, så det blir lite igjen til å trekke vann. Vegansk kapsel.
Slik unngår du bivirkninger
Fem grep som løser problemet for nesten alle.
- Ta det med mat. Bedre opptak, roligere mage, mindre kvalme.
- Del dosen. To ganger 150 mg gir mindre trøbbel enn én gang 300 mg.
- Start lavt. Begynn på 200 mg og øk gradvis over et par uker.
- Bytt form. Glysinat i stedet for sitrat eller oksid.
- Hold deg under 350 mg fra tilskudd med mindre lege har sagt noe annet.
Merk at den øvre grensen på 350 mg gjelder tilskudd, ikke mat. Magnesium fra grønnsaker, nøtter og grovt korn kommer i tillegg og teller ikke med. Detaljene står i doseringsguiden.
Hvem bør være forsiktig med magnesium
For de fleste er magnesium ukomplisert. Disse gruppene bør likevel snakke med lege først.
- Friske voksne
- Folk som trener
- Gravide, etter avklaring med jordmor eller lege
- Eldre med normal nyrefunksjon
- Har nedsatt nyrefunksjon
- Bruker vanndrivende medisiner
- Bruker hjertemedisin eller digoxin
- Bruker antibiotika av typen tetrasyklin eller kinolon
- Har myasthenia gravis
Fungerer nyrene dårlig, klarer ikke kroppen å skille ut overskuddet, og magnesium kan hope seg opp til nivåer som er skadelige. Har du kjent nyresykdom, skal magnesiumtilskudd alltid avklares med lege.
Det finnes også noen interaksjoner som er verdt å kjenne til. Magnesium kan binde seg til enkelte antibiotika i tarmen og redusere opptaket av dem. Løsningen er enkel: ta dem med minst to timers mellomrom.
Bruker du syrehemmende medisin fast, går det motsatt vei. Langvarig bruk av protonpumpehemmere senker magnesiumnivået, og da kan tilskudd være riktig, men det bør skje i dialog med fastlegen. Se symptomene på magnesiummangel for tegnene å se etter.
Slipp magetrøbbelet. Se hvilke magnesiumtilskudd som gir høyt opptak uten å ødelegge dagen.Se testen
Hva er den vanligste bivirkningen av magnesium
Løs mage. Uopptatt magnesium trekker vann inn i tarmen, og effekten er sterkest med magnesiumoksid og magnesiumsitrat i høyere doser.
Kan man ta for mye magnesium
Fra mat er det praktisk talt umulig. Fra tilskudd er grensen 350 mg elementært magnesium per dag for voksne, og overskrider du den, er den vanligste konsekvensen magetrøbbel.
Hvorfor blir jeg løs i magen av magnesium
Fordi formen du bruker tas dårlig opp. Uopptatt magnesium blir igjen i tarmen og trekker til seg vann. Bytt til glysinat, ta det med mat, og del dosen i to.
Er magnesium farlig for nyrene
Ikke for friske nyrer, som skiller ut overskuddet uten problemer. Har du nedsatt nyrefunksjon, kan magnesium derimot hope seg opp til skadelige nivåer, og da skal tilskudd alltid avklares med lege.
Kan magnesium gi hjertebank
Lavt magnesium er oftere knyttet til hjertebank enn høyt. Svært høye nivåer, som stort sett bare oppstår ved nyresvikt, kan gi uregelmessig puls. Har du hjertebank, bør det uansett vurderes av lege.
Kan jeg ta magnesium sammen med medisiner
Ofte, men ikke alltid. Magnesium kan redusere opptaket av enkelte antibiotika, og kombinasjonen med vanndrivende eller hjertemedisin bør vurderes av lege. Ta uansett magnesium og antibiotika minst to timer fra hverandre.
Gjør magnesium deg trøtt på dagtid
Ikke i normale doser. Kjenner du deg uttalt slapp, er dosen sannsynligvis for høy. Prøv å halvere den eller flytte hele dosen til kvelden.
Magnesium er trygt for de aller fleste, og nesten alle bivirkninger handler om dose og form.
Blir du løs i magen, har du enten tatt for mye eller valgt en form som tas dårlig opp. Bytt til glysinat, ta det med mat, del dosen i to, og problemet forsvinner som regel av seg selv.
Magnesium fra mat gir ikke bivirkninger i det hele tatt. Det er bare konsentrerte tilskudd som kan skape trøbbel.
Ufarlig og forbigående
- Løs mage
- Oppblåsthet
- Kvalme på tom mage
- Litt døsighet ved høy dose
Kontakt lege
- Kjent nyresykdom
- Muskelsvakhet og forvirring
- Uregelmessig puls
- Bruk av hjerte- eller vanndrivende medisin
Har du nedsatt nyrefunksjon, skal magnesiumtilskudd alltid avklares med lege. Det er den ene grensen som betyr noe.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- Institute of Medicine (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press.
Helsemyndighet - EFSA Panel on Dietetic Products (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186.
Helsemyndighet - Schuchardt, J. P. & Hahn, A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260-278.
Fagfellevurdert - Cascella, M. & Vaqar, S. (2023). Hypermagnesemia. StatPearls Publishing.
Fagfellevurdert - Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Fagfellevurdert
