Hva er magnesium, og hva gjør det i kroppen?
På denne siden
Alle sier du bør ta det, men få kan forklare hvorfor. Hva er magnesium egentlig, og hva gjør det i kroppen din? Kort fortalt er det et mineral som er med i over 300 enzymreaksjoner, fra energiproduksjon til muskelsammentrekning og nervesignaler. Her er det du trenger å vite, uten markedsføringsspråket.
Magnesium er et livsnødvendig mineral som deltar i over 300 enzymreaksjoner. Det trengs for energiproduksjon, muskelfunksjon, nervesignaler, blodsukkerregulering og oppbygging av beinvev. En voksen kropp inneholder rundt 25 gram, og over halvparten sitter i skjelettet.
Hva er magnesium
Magnesium er et grunnstoff og et mineral, med symbolet Mg. Det er det fjerde mest vanlige mineralet i kroppen din, etter kalsium, kalium og natrium.
Kroppen kan ikke lage magnesium selv. Alt du har, har du fått gjennom maten, og derfor er inntaket ditt direkte avgjørende for nivåene.
En voksen kropp inneholder rundt 25 gram magnesium totalt. Det høres lite ut, men fordelingen er poenget: over halvparten sitter i skjelettet, og mesteparten av resten inne i muskelceller og annet bløtvev. Under 1 prosent sirkulerer i blodet.
| Sted i kroppen | Andel |
|---|---|
| Skjelett | 60 % |
| Muskler og bløtvev | 39 % |
| Blod og vevsvæske | <1 % |
Siden under 1 prosent av magnesiumet finnes i blodet, og kroppen prioriterer å holde det nivået stabilt ved å tappe skjelettet, kan en vanlig blodprøve se helt normal ut selv om lagrene tømmes. Det er hovedgrunnen til at lavt magnesium ofte går under radaren.
Hva magnesium gjør i kroppen
Over 300 enzymreaksjoner er et tall som gjentas overalt, men det sier lite i seg selv. Her er de funksjonene som betyr mest i praksis.
ATP er cellenes energivaluta, og molekylet må være bundet til magnesium for å kunne frigjøre energi. Dette er kanskje den mest fundamentale jobben magnesium gjør.
Kalsium får muskelen til å trekke seg sammen, magnesium får den til å slippe. Balansen mellom de to avgjør om musklene fungerer kontrollert. Mer om det i magnesium og muskelkramper.
Magnesium virker inn på GABA- og NMDA-reseptorene i hjernen, altså systemene som styrer om nervesystemet er i gir eller i hvile. Derfor knyttes det til søvn og stress.
Hjertemuskelen er avhengig av stabil elektrisk signalering, og magnesium er en del av det systemet. Kraftig lave nivåer kan gi rytmeforstyrrelser.
Skjelettet er både et lager og en bruker. Magnesium påvirker beintetthet og hvordan kroppen håndterer kalsium og D-vitamin.
Lavt magnesium er knyttet til dårligere insulinfølsomhet, og personer med type 2-diabetes har i snitt lavere magnesiumnivåer enn andre.
Hvor får du magnesium fra
Magnesium sitter i klorofyll, altså det som gjør planter grønne. Derfor er mørkegrønne grønnsaker en god kilde. Nøtter, frø, belgfrukter og grovt korn er de andre tunge bidragsyterne.
| Matvare | Ca. mg per 100 g |
|---|---|
| Gresskarkjerner | 535 mg |
| Solsikkefrø | 325 mg |
| Mandler | 270 mg |
| Mørk sjokolade (70 %+) | 230 mg |
| Havregryn | 140 mg |
| Spinat (kokt) | 87 mg |
| Svarte bønner (kokte) | 70 mg |
| Avokado | 29 mg |
Raffinering er den store taperen her. Når hvetekorn males til hvitt mel, forsvinner mesteparten av magnesiumet sammen med kimen og kliet. Et grovt brød gir deg vesentlig mer enn et loff.
Hvor mye du realistisk får fra en vanlig norsk dag går vi gjennom i magnesium i mat.
Hvor mye magnesium trenger du
De nordiske anbefalingene ligger på rundt 280 mg daglig for voksne kvinner og 350 mg for voksne menn. Dette gjelder totalt inntak, altså mat pluss eventuelle tilskudd.
Behovet stiger ved hard trening, høyt stressnivå, graviditet og ved bruk av enkelte medisiner. Det faller ikke nevneverdig med alderen, men opptaket blir dårligere, så eldre ligger oftere lavt.
Det viktigste å forstå er at et variert kosthold med grovt korn, nøtter og grønnsaker dekker dette på egen hånd for de fleste. Tilskudd er en løsning på et hull, ikke et krav.
Detaljene om doser, øvre grenser og timing står i doseringsguiden.
Dekker ikke kosten behovet, gjør et enkelt tilskudd jobben. Se etter et produkt som oppgir elementært magnesium tydelig, slik denne gjør, så vet du hva du reelt får per dose.
Hva skjer når magnesiumnivået blir lavt
Siden magnesium er involvert i så mange prosesser, blir symptomene på lave nivåer tilsvarende diffuse. Det er sjelden ett tydelig tegn, men heller en samling små ting.
- Muskelrykninger, gjerne i øyelokket
- Nattlige leggkramper
- Tretthet uten god forklaring
- Dårligere søvn
- Kortere lunte enn vanlig
- Nummenhet og prikking
- Hjertebank eller ekstraslag
- Kvalme og nedsatt appetitt
- Muskelsvakhet
Full gjennomgang av tegnene, risikogruppene og hva du gjør med det står i artikkelen om magnesiummangel.
Motsatt vei er magnesium fra mat praktisk talt umulig å få for mye av. Friske nyrer skiller ut overskuddet. Fra tilskudd er hovedproblemet løs mage, som du kan lese om i artikkelen om bivirkninger.
Trenger du magnesiumtilskudd
Det korte svaret er: sannsynligvis ikke, hvis du spiser variert. Men det finnes tydelige unntak.
- Du spiser lite grovt korn, nøtter, frø og grønnsaker.
- Du trener hardt og svetter mye, se magnesium og trening.
- Du bruker syrehemmende eller vanndrivende medisiner over lang tid.
- Du er kronisk stresset, siden stress øker utskillelsen.
- Du drikker alkohol jevnlig, som tapper magnesium effektivt.
- Du har flere av symptomene på lavt magnesium samtidig.
Velger du tilskudd, er formen viktigere enn merket. Glysinat og sitrat tas godt opp, oksid gjør det ikke. Hele sammenligningen står i guiden til magnesiumtyper.
Er du usikker på om du trenger kosttilskudd i det hele tatt, tar denne gjennomgangen den større vurderingen. Vil du sammenligne med de andre store tilskuddene, har vi egne guider til kreatin, protein og kollagen.
Har du landet på at du trenger et tilskudd? Se hvilke former og produkter som er verdt pengene.Se testen
Hva er magnesium godt for
Magnesium er nødvendig for energiproduksjon, muskelfunksjon, nervesignaler, hjerterytme, beinhelse og blodsukkerregulering. Det deltar i over 300 enzymreaksjoner i kroppen.
Hvor mye magnesium inneholder kroppen
En voksen kropp inneholder rundt 25 gram. Omtrent 60 prosent sitter i skjelettet, 39 prosent i muskler og bløtvev, og under 1 prosent i blodet.
Hvorfor viser blodprøven normalt magnesium selv om jeg har symptomer
Fordi under 1 prosent av kroppens magnesium finnes i blodet. Kroppen holder blodnivået stabilt ved å tappe lagrene i skjelettet, så serum-magnesium kan være normalt lenge etter at lagrene har begynt å synke.
Hvilken mat inneholder mest magnesium
Gresskarkjerner ligger på topp med rundt 535 mg per 100 gram, fulgt av solsikkefrø, mandler, mørk sjokolade og havregryn. Mørkegrønne grønnsaker og belgfrukter bidrar også godt.
Kan kroppen lage magnesium selv
Nei. Magnesium er et grunnstoff, og alt du har fått i deg kommer fra mat eller tilskudd. Derfor er inntaket direkte avgjørende for nivåene dine.
Er magnesium det samme som magnesiumsitrat
Nei. Magnesiumsitrat er magnesium bundet til sitronsyre. Rent magnesium er for reaktivt til å selges som det er, så alle tilskudd er forbindelser. Formen avgjør hvor mye du tar opp.
Hvor mye magnesium trenger jeg per dag
De nordiske anbefalingene er rundt 280 mg for voksne kvinner og 350 mg for voksne menn, medregnet det du får fra maten.
Magnesium er et av de mineralene som gjør mest, og som få tenker over før noe skurrer.
Det er med i energiproduksjonen, i hvordan musklene slipper taket, i hvordan nervesystemet roer seg ned og i hvordan skjelettet bygges. Når nivåene faller, blir symptomene tilsvarende diffuse.
For de aller fleste er maten løsningen. Grovt brød, havre, nøtter, frø, bønner og mørkegrønne grønnsaker dekker behovet uten at du trenger å tenke på det.
Godt å vite
- Over 300 enzymreaksjoner
- 60 prosent sitter i skjelettet
- Kroppen kan ikke lage det selv
- Grovt korn og nøtter er beste kilde
Vanlige misforståelser
- At blodprøven fanger opp mangel
- At mer alltid er bedre
- At alle former er like gode
- At alle trenger tilskudd
Trenger du et tilskudd, er formen viktigere enn merket. Glysinat eller sitrat, ikke oksid.
Kilder
Påstandene i denne artikkelen bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige kostholdsråd. Her er kildene bak.
- de Baaij, J. H. F. et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
Fagfellevurdert - Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Fagfellevurdert - Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.
Fagfellevurdert - Workinger, J. L. et al. (2018). Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients, 10(9), 1202.
Fagfellevurdert - Nordic Council of Ministers (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. NNR2023.
Helsemyndighet
