Face pull
Face pull er den beste øvelsen for sunne, sterke skuldre og en god holdning. Du drar et tau mot ansiktet mens du fører albuene høyt og roterer skuldrene utover, og treffer dermed bakre skulder, øvre rygg og den dype rotatorcuffen på én gang. Det gjør den til et perfekt motstykke til all pressingen som gjør mange fremoverlutet og stramme. Her viser jeg kabelvarianten steg for steg, og går deretter gjennom oppsett, varianter, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du face pull
God face pull handler om å dra med skulderbladene og føre albuene høyt, ikke om å flytte mye vekt. Jeg tenker at jeg drar tauet fra hverandre mot ørene og avslutter med å vise fram knokene bakover.
- 1Fest et tau i en trinse i omtrent ansikts- eller øvre brysthøyde. Ta et nøytralt grep med tomlene mot deg.
- 2Steg litt tilbake til det er strekk i kabelen, med lett bøy i knærne, kjernen spent og armene strake frem.
- 3Start draget med å trekke skulderbladene ned og bak, ikke ved å sjeie skuldrene opp.
- 4Dra tauet mot ansiktet eller pannen, før albuene høyt og ut til sidene, og skill hendene fra hverandre.
- 5Avslutt med en liten utadrotasjon, så knokene peker bakover og tomlene ender bak ørene.
- 6Kort klem i toppen, og senk rolig og kontrollert til strake armer og full strekk igjen.
- 7Gjenta med samme kontroll, og la skulderbladene styre bevegelsen, ikke armene.
Hvilke muskler trener face pull?
Face pull treffer flere muskler rundt skulderbladet og skulderen samtidig. Bakre skulder drar lasset, midtre og nedre rygg trekker skulderbladene sammen, og den dype rotatorcuffen står for utadrotasjonen. Nettopp den kombinasjonen gjør øvelsen så bra for skulderhelsen.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Oppsett og varianter
Hvor du fester tauet og hvilket utstyr du bruker forandrer litt på vinkelen, men prinsippet er det samme. Selv liker jeg trinsa i omtrent ansiktshøyde, med et tau, og lett vekt.
Høyde på trinsa
Høyden bestemmer vinkelen på draget og hvor du kjenner det mest.
| Trinsehøyde | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Ansiktshøyde | Balansert, mest bakre skulder og øvre rygg | De aller fleste |
| Høyt (over hodet) | Mer nedre kappemuskel, dras ned og bak | Holdning og nedre rygg-fokus |
| Lavt | Dras opp og bak, litt annen vinkel på cuffen | Variasjon |
Varianter
Face pull kan gjøres med det du har for hånden.
Standardvarianten, som her. Jevn motstand og lett å justere høyde og vekt. Det beste utgangspunktet for de fleste.
Et strikk festet i en dør eller et stativ gir nesten samme øvelse hjemme eller på reise. Fin som oppvarming.
Ett kne i gulvet tar bort svikt fra beina og tvinger deg til å dra rent med overkroppen.
Ikke en face pull, men en nær slektning som treffer mye av det samme, med brystet støttet mot en skråbenk og manualer.
Face pull er ikke en øvelse for tunge vekter. Blir vekta for tung, begynner du å sjeie skuldrene, dra med armene og bruke svikt, og da mister du både bakre skulder og cuffen. Lett vekt, høye albuer og en rolig utadrotasjon gir mest igjen.
Derfor er face pull bra for skuldrene
De fleste presser mye, med benkpress, skulderpress og push-ups, og trekker fremover i hverdagen. Det gjør bakre skulder, øvre rygg og utadrotatorene relativt svake, noe som kan gi en fremoverlutet holdning og slitne skuldre. Face pull trener nettopp disse musklene og balanserer ut pressingen, og passer perfekt sammen med sidehev for en komplett skulder.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du bakre skulder og øvre rygg jobbe mye bedre, og skåner nakken.
- ✕For tung vekt. Blir vekta tung, blir det en dårlig roing med svikt. Senk vekta til du kan dra rent og kontrollert.
- ✕Skuldrene sjeier opp. Å trekke skuldrene mot ørene gir øvre kappemuskel jobben. Dra skulderbladene ned og bak i stedet.
- ✕Du drar med armene. Leder du med hendene og bøyer armene tidlig, tar bicepsen over. Tenk at albuene leder og skulderbladene klemmer sammen.
- ✕Albuene faller ned. Lave albuer gjør det om til en vanlig roing. Hold albuene høyt, omtrent i skulderhøyde, gjennom hele draget.
- ✕Ingen utadrotasjon. Dropper du å rotere hendene bakover i toppen, mister du mye av cuff-effekten. Avslutt med å vise fram knokene.
- ✕Du bruker svikt fra kroppen. Å svinge overkroppen for å hjelpe til flytter jobben vekk fra skulderen. Stå stødig og dra rolig.
Hvor mange sett og reps?
Face pull er en lett øvelse som svarer best på høye reps, streng form og god kontakt. Her har tunge vekter lite for seg.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Muskel og holdning | 12–20 | 3–4 | ca. 1 min |
| Utholdenhet og pump | 15–25 | 2–3 | 45–60 sek |
| Oppvarming | 15–20 | 1–2 | kort |
De fleste får mest ut av 3 til 4 sett på 12 til 20 reps med lett vekt og streng form, gjerne som oppvarming eller på slutten av en overkroppsøkt. Fordi den er så skånsom, tåler face pull å gjøres ofte. Vil du finne arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Slik får du mest ut av face pull
Face pull er enkel, men et par grep gjør stor forskjell for skuldrene. Disse sørger for at du treffer rett.
- ✓Hold albuene høyt. Albuer i skulderhøyde gjennom hele draget holder fokus på bakre skulder og øvre rygg.
- ✓Avslutt med utadrotasjon. Roter hendene så knokene peker bakover i toppen, så får du med rotatorcuffen.
- ✓Bruk lett vekt. Lett nok til at skulderbladene og albuene styrer, ikke armene eller svikt. Det er hele poenget.
Vanlige spørsmål
Hva er face pull bra for?+
Hvor tungt bør jeg gå?+
Hvor bør trinsa være?+
Hvorfor kjenner jeg det i nakken og traps?+
Hvor ofte kan jeg gjøre face pull?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for skuldre, forklart like grundig.
