Omvendt flyes
Omvendt flyes, på engelsk reverse flyes, er isolasjonsøvelsen som treffer den bakre skulderen, en muskel de aller fleste trener for lite. Du løfter manualene ut til sidene som et par vinger, gjerne liggende med brystet støttet på en skråbenk. Sterke bakre skuldre gir både rundere, mer komplette skuldre og bedre holdning, som en motvekt til all pressetrening. Selv legger jeg omvendt flyes inn på hver skulder- og ryggøkt. Her går jeg gjennom teknikken steg for steg, variantene og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du omvendt flyes
Nøkkelen til gode reverse flyes er lette manualer og full kontroll. Den bakre skulderen er liten, så det handler om følelse, ikke vekt. Selv liker jeg å ligge med brystet mot en lett skråstilt benk, slik som på bildet, fordi det fjerner all mulighet for juks.
- 1Legg brystet mot en lett skråstilt benk (rundt 30 til 45 grader), med en manual i hver hånd hengende rett ned.
- 2Ha en liten, fast bøy i albuene og hold den gjennom hele løftet. Håndflatene vender mot hverandre eller ned.
- 3Løft manualene ut til sidene i en vid bue, som om du åpner et par vinger, og tenk at du leder med albuene.
- 4Stopp når armene er omtrent i linje med skuldrene. Kjenn at det klemmer bak i skulderen, ikke oppe i nakken.
- 5Hold et lite øyeblikk på toppen, og senk rolig tilbake til start. Motstå vekta hele veien ned.
- 6Hold nakken avslappet og ikke trekk skuldrene opp mot ørene. Pust jevnt.
- 7Gjenta med samme rolige kontroll gjennom hele settet.
Hvilke muskler trener omvendt flyes?
Omvendt flyes er en isolasjonsøvelse for baksiden av skulderen, med god hjelp fra musklene mellom skulderbladene. Den bakre skulderen fører armen ut og bak, mens midtre kappemuskel og rhomboidene trekker skulderbladene sammen. Nettopp derfor er den så nyttig for holdning.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Varianter og grep
Reverse flyes kan gjøres liggende på benk, bøyd stående, i kabel eller i en egen maskin, og du kan endre hvordan du vender håndflatene. Selv foretrekker jeg den bryststøttede varianten på benk, fordi den fjerner all svai og lar meg fokusere helt på den bakre skulderen.
Slik utfører du den
Velg varianten som lar deg jobbe strengt, uten å bruke kroppen til å jukse.
Ligg med brystet mot en flat eller lett skråstilt benk. Fjerner all svai og juks, og er den varianten jeg anbefaler de fleste. Både flat og lett skråstilt benk fungerer godt.
Stå bøyd frem i hoften med manualene hengende. Praktisk uten benk, men det er lettere å svinge og bruke ryggen. Krever mer disiplin på teknikken.
Kabler eller en revers pec deck gir jevn motstand hele veien, også i bunn der manualene blir lette. Fint for konstant spenning.
Håndflatene ned (pronert) treffer den bakre skulderen mest direkte. Tomlene lett opp (nøytralt) ligger snillere på skulderen. Prøv begge og velg det som kjennes best.
Den bakre skulderen er en liten muskel. Bruker du for tunge manualer, tar rygg og nakke over og øvelsen blir en roing i stedet. Velg en vekt du kan løfte rolig og kjenne bak i skulderen.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du den bakre skulderen jobbe mye bedre nesten med en gang.
- ✕For tunge manualer. Den vanligste feilen. For tungt gjør reverse flyes om til en roing med hele ryggen. Senk vekta til du kjenner det bak i skulderen.
- ✕Du svinger med kroppen. Å bruke fart og svai, spesielt stående, tar belastningen bort fra skulderen. Ligg støttet på benk, eller hold overkroppen helt stille.
- ✕Du trekker skuldrene opp mot ørene. Et shrug flytter jobben til øvre nakke. Hold skuldrene nede og før armene ut til sidene.
- ✕Du bøyer albuene mye. Bøyer du armene for mye, blir det en roing. Hold en liten, fast bøy og la den være lik hele veien.
- ✕Du løfter for høyt. Å svinge armene forbi skulderhøyde belaster leddet unødig. Stopp når armene er på linje med skuldrene.
- ✕Du slipper vekta ned. Å la manualene falle fritt kaster bort halve øvelsen. Senk kontrollert og motstå på vei ned.
Hvor mange sett og reps?
Som isolasjonsøvelse for en liten muskel svarer omvendt flyes best på moderate til høye reps med god kontroll. Tunge, lave reps passer dårlig. Alle bygger muskler når settene tas i nærheten av utmattelse.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Muskelvekst | 12–15 | 3–4 | 1–1,5 min |
| Form & holdning | 15–20 | 3–4 | ca. 1 min |
| Utholdenhet | 20–25 | 2–3 | under 1 min |
De fleste kommer langt med 3 til 4 sett på 12 til 20 reps, gjerne som en del av skulder- eller ryggøkta. Vil du finne riktige arbeidsvekter til tyngre løft, kan du regne ut din 1RM her.
Vanlige spørsmål
Omvendt flyes eller face pull?+
Skråbenk eller flat benk?+
Hvorfor kjenner jeg det i øvre rygg og ikke i skulderen?+
Hvor tungt bør jeg gå?+
Pronert eller nøytralt grep?+
Trenger jeg egentlig omvendt flyes?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for skuldre og bakside, forklart like grundig.
