Planke
Planke er den mest grunnleggende kjerneøvelsen som finnes. I stedet for å bevege deg holder du kroppen helt rett og stiv, og tvinger hele magen og kjernen til å jobbe for å hindre at kroppen synker sammen. Resultatet er en sterk, stabil midtseksjon som beskytter ryggen og gjør deg tryggere og sterkere i alle andre løft. Du trenger ingenting annet enn gulvet. Her viser jeg standardplanken på underarmene, og går gjennom hvordan du gjør den lettere eller tyngre, feilene du bør styre unna, og hvor lenge du egentlig bør holde.
Slik gjør du planke
God planke handler om én rett linje og en hardt spent kjerne, ikke om å holde lengst mulig. Jeg spenner magen som om jeg skal ta imot et slag, og klemmer setene, så hele kroppen blir stiv som en planke.
- 1Legg deg på magen med underarmene i gulvet og albuene rett under skuldrene, underarmene pekende fremover.
- 2Strekk beina bakover, føttene i hoftebredde med tærne i gulvet.
- 3Løft kroppen til en rett linje fra hode til hæl, uten at hoftene siger eller rumpa stikker opp.
- 4Spenn magen som om du skal ta imot et slag, klem setene og lårene, og trekk ribbeina lett ned.
- 5Hold nakken nøytral, med blikket ned i gulvet like foran hendene.
- 6Pust rolig og jevnt mens du holder posisjonen stram i tiden du sikter på.
- 7Slipp kontrollert ned så snart formen begynner å ryke. Ikke hold videre til hoftene siger.
Hvilke muskler trener planke?
Planke er en isometrisk kjerneøvelse, altså en du holder i stedet for å bevege. Hele magen jobber for å holde kroppen rett, mens skuldre, lår og seter støtter opp så du blir stiv fra topp til tå.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Gjør planken lettere eller tyngre
Det fine med planke er at du kan skru vanskeligheten opp og ned uten utstyr. Selv bruker jeg en tyngre variant med en gang jeg klarer å holde standardplanken lenge med perfekt form.
Nivå og variant
Juster vanskeligheten heller enn å bare holde lenger.
| Variant | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Knestående planke | Lettere, kortere vektarm | Nybegynnere |
| Hevet planke (hender på benk) | Lettere, mindre belastning | Innsteg |
| Underarmsplanke | Standarden, hele kjernen | De aller fleste |
| Hevede føtter eller lang planke | Tyngre, mer på kjernen | Viderekomne |
| Sideplanke | Treffer de skrå magemusklene | Sidekjerne |
Varianter
Samme prinsipp, ulik vinkel og vanskelighet.
Standarden, på underarmene med rett kropp. Treffer hele fremre kjerne og er lett å skru opp og ned i vanskelighet.
På strake armer som toppen av en push-up. Litt mer på skuldrene, og et greit alternativ hvis underarmene er ubehagelige.
På én underarm med kroppen vendt til siden. Treffer de skrå magemusklene og sidekjernen, som standardplanken gir mindre.
Å strekke armene lenger frem eller heve føttene gjør planken mye hardere for kjernen. Krever at du klarer å holde ryggen rett under mer belastning.
Når magen faller mot gulvet og korsryggen svaier, tar ryggen over i en dårlig stilling, og du trener ikke lenger kjernen som den skal. Spenn magen og klem setene, hold en rett linje, og avslutt settet med en gang du ikke klarer å holde linja lenger. Kvalitet slår varighet hver gang.
Slik blir du bedre i planke
Klarer du å holde en stram planke i 45 til 60 sekunder, er det liten grunn til å jage flere minutter. Da bygger du videre ved å gjøre øvelsen hardere i stedet for lengre: hev føttene, strekk armene lenger frem, eller bytt til sideplanke. Det bygger mer styrke enn å ligge og skjelve i fem minutter med sigende hofter.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, trener du kjernen mye mer effektivt og skåner korsryggen.
- ✕Hoftene siger. Faller magen mot gulvet, tar korsryggen støyten. Spenn magen og klem setene, og hold en rett linje fra hode til hæl.
- ✕Rumpa stikker opp. Å skyte hoftene i været gjør planken lettere og tar bort belastningen på kjernen. Senk hoftene til kroppen er rett.
- ✕Du holder pusten. Å presse pusten gjør deg fortere sliten og øker trykket unødig. Pust rolig og jevnt gjennom hele holdet.
- ✕Nakken kastes opp eller ned. Å strekke haka frem eller henge med hodet knekker nakken ut av linje. Hold blikket ned i gulvet like foran hendene.
- ✕Skuldrene ved ørene. Å synke sammen mellom skuldrene gir en ustabil overkropp. Press deg lett fra gulvet og hold skuldrene ned og bort fra ørene.
- ✕Du holder for lenge med dårlig form. Å ligge og skjelve med sigende hofter bygger lite og sliter på ryggen. Avslutt når linja ryker, og gjør heller øvelsen tyngre.
Hvor lenge bør du holde?
Planke måles i tid, ikke reps. Men målet er ikke å holde lengst mulig, det er å holde en stram, rett planke, og så gjøre øvelsen hardere når det blir for lett.
| Nivå | Tid per sett | Sett |
|---|---|---|
| Nybegynner | 15–30 sek | 2–3 |
| Middels | 30–60 sek | 3 |
| Viderekommen | Gjør varianten tyngre i stedet for lengre | 3–4 |
De fleste får mest ut av 3 sett på 30 til 60 sekunder med perfekt form. Blir det for lett, hev føttene eller bytt til en hardere variant fremfor å legge på minutter. Vil du bygge en sterk kjerne som tåler tunge løft, kan du markløft og knebøy gjøre resten av jobben.
Slik holder du en stram, trygg planke
Planke er enkel, men et par grep gjør at du treffer kjernen skikkelig og sparer korsryggen.
- ✓Spenn magen og klem setene. Tenk at du strammer hele kroppen på én gang, som om du skal ta imot et slag i magen.
- ✓Hold én rett linje. Hode, hofter og hæler skal danne en strak linje, uten svai eller topp.
- ✓Avslutt før formen ryker. En kort planke med perfekt linje er mer verdt enn en lang med sigende hofter.
Vanlige spørsmål
Hvor lenge bør jeg holde planken?+
Er planke nok for synlige magemuskler?+
Hvorfor kjenner jeg det i korsryggen?+
Underarms- eller høy planke?+
Hvor ofte kan jeg gjøre planke?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for kjernen, forklart like grundig.
