Taurin bivirkninger: hva sier forskningen?
Taurin er blant de mest studerte og best dokumenterte aminosyrene som selges som kosttilskudd, og det regnes gjennomgående som trygt innenfor anbefalt dosering. Det betyr ikke at det er helt fritt for ting du bør vite om. Her går jeg gjennom hva forskningen faktisk sier om bivirkninger, hvem som bør være ekstra forsiktige, og hvor grensene for trygg dosering ligger.
Er taurin farlig?
Nei, ikke ved normal bruk. Taurin er en aminosyre kroppen selv produserer og bruker daglig, og store systematiske gjennomganger av forskningen konkluderer med at tilskudd innenfor vanlige doser (typisk 500 mg til 3 gram daglig) er trygt for friske voksne. EFSA, EUs mattrygghetsorgan, har også vurdert taurin spesifikt i forbindelse med energidrikker og ikke funnet grunn til bekymring ved de mengdene som normalt konsumeres.
Mulige bivirkninger ved taurintilskudd
De fleste tåler taurin uten problemer, men enkelte kan oppleve mild ubehag ved høyere doser, spesielt ved oppstart. De vanligste rapporterte plagene er knyttet til fordøyelsen.
| Bivirkning | Hvor vanlig | Hva du kan gjøre |
|---|---|---|
| Mild mageirritasjon | Vanligst, spesielt på tom mage | Ta tilskuddet til et måltid i stedet |
| Løs mage ved høye doser | Mindre vanlig | Reduser dosen eller fordel den over dagen |
| Hodepine | Sjelden | Vurder om det kombineres med koffein eller andre stimulanter |
| Kvalme | Sjelden | Reduser dosen, snakk med lege ved vedvarende plager |
Det finnes ingen solid dokumentasjon på alvorlige bivirkninger ved taurininntak innenfor anbefalt dosering hos friske voksne. De fleste studiene som har testet doser opp mot 3-6 gram daglig over lengre perioder, rapporterer ikke om vesentlige bivirkninger utover det som er nevnt over.
Taurin ved graviditet og amming
Det finnes begrenset forskning på taurintilskudd spesifikt hos gravide og ammende. Selv om taurin er et naturlig forekommende stoff i kroppen og i morsmelk, bør gravide og ammende alltid rådføre seg med lege eller jordmor før de starter med et nytt kosttilskudd, taurin inkludert. Dette gjelder uavhengig av produkt eller merke, og er en generell anbefaling for alle kosttilskudd i denne livsfasen, ikke en spesifikk advarsel om taurin.
Taurin sammen med andre stoffer
Taurin i seg selv har god sikkerhetsprofil, men konteksten det inntas i har betydning. I energidrikker kombineres taurin ofte med høye doser koffein og sukker, og det er den kombinasjonen, ikke taurinet alene, som ligger bak mange av bekymringene rundt slike drikker. Et rent taurintilskudd uten koffein har en helt annen risikoprofil enn en boks energidrikke.
Har du hjerte-, nyre- eller leversykdom, eller bruker faste medisiner, bør du snakke med lege eller farmasøyt før du starter med taurintilskudd, siden individuelle forhold kan påvirke hvordan kroppen håndterer aminosyren.
Hva er en trygg dose taurin
Produktene på det norske markedet anbefaler typisk mellom 500 mg og 2000 mg daglig, og det er innenfor dette spennet forskningen har det beste dokumentasjonsgrunnlaget for trygg, langvarig bruk. Hold deg til produsentens anbefalte dose på etiketten, og ikke kombiner flere taurinprodukter for å oppnå en høyere totaldose enn anbefalt. Vil du sammenligne hvilket produkt som gir mest taurin for pengene innenfor disse trygge dosene, er beste taurin min gjennomgang av sju produkter.
Vanlige spørsmål om taurin og bivirkninger
Er taurin farlig
Nei, ikke ved normal bruk innenfor anbefalt dosering. Taurin er en aminosyre kroppen selv produserer, og store forskningsgjennomganger finner ikke grunnlag for bekymring ved vanlige doser hos friske voksne.
Hva er de vanligste bivirkningene av taurin
Mild mageirritasjon ved inntak på tom mage er det vanligste, og løser seg som regel ved å ta tilskuddet til et måltid. Alvorlige bivirkninger er ikke godt dokumentert ved normal dosering.
Kan gravide ta taurin
Gravide og ammende bør alltid rådføre seg med lege eller jordmor før de starter med et nytt kosttilskudd, taurin inkludert, siden det finnes begrenset forskning spesifikt på denne gruppen.
Er taurin i energidrikker farligere enn i rene tilskudd
Det er ikke taurinet selv, men kombinasjonen med høye doser koffein og sukker i energidrikker som er hovedbekymringen. Et rent taurinpulver eller -kapsel uten koffein har en annen risikoprofil.
Kan man ta for mye taurin
Å holde seg innenfor produsentens anbefalte daglige dose, typisk 500-2000 mg, er det tryggeste. Unngå å kombinere flere taurinprodukter samtidig for å unngå en unødvendig høy totaldose.
Kilder
Fakta om sikkerhet og bivirkninger bygger på fagfellevurdert forskning og offentlige helsemyndigheter.
- Schaffer, S. W. & Kim, H. W. (2018). Effects and mechanisms of taurine as a therapeutic agent. Biomolecules & Therapeutics, 26(3), 225-241.
Fagfellevurdert - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2009). Scientific opinion on the safety of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(10), 935.
Helsemyndighet - Mattilsynet. Regelverk for kosttilskudd og nye næringsmidler i Norge. mattilsynet.no
Helsemyndighet
