Bicepscurl
Bicepscurl er selve symbolet på styrketrening, og den mest brukte øvelsen for å bygge større og sterkere biceps. Bevegelsen er enkel å lære, men også en av de letteste å jukse på: svinger du vekta opp med rygg og skuldre, forsvinner mye av effekten. Grepet du velger avgjør dessuten hvor mye du treffer selve bicepsen kontra underarmen. Her går jeg gjennom teknikken steg for steg, grepene og variantene, og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du bicepscurl
Hele hemmeligheten er å holde albuene i ro inntil sidene, så bare underarmene beveger seg. Jeg låser albuene på plass før første rep og passer på at overkroppen står stille hele settet.
- 1Stå med en manual i hver hånd, armene langs sidene og håndflatene frem (supinert grep). Føttene i hoftebredde.
- 2Trekk albuene inn til sidene, brystet opp, kjernen spent og en lett bøy i knærne.
- 3Uten å flytte overarmene, bøy i albuene og curl vekta opp mot skuldrene i en kontrollert bevegelse.
- 4Klem bicepsen hardt i toppen med en kort pause, uten å svinge overkroppen eller la albuen skyte frem.
- 5Senk vekta rolig og kontrollert helt ned til strake armer. Den nedre, strake stillingen er en viktig del av øvelsen.
- 6Gjenta med samme kontroll, og hold albuene festet inntil kroppen fra første til siste repetisjon.
Hvilke muskler trener bicepscurl?
Bicepscurl er en isolasjonsøvelse, så jobben er samlet på musklene som bøyer albuen. Bicepsen gjør mesteparten, mens underarmen og en skjult armbøyer under bicepsen hjelper til, avhengig av grepet du velger.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Grep og varianter
Små endringer i grep og armstilling forandrer hvilke muskler som jobber mest, og hvordan curlen kjennes. Selv veksler jeg mellom vanlig curl for bicepsen og hammer-curl når jeg vil bygge tykkere underarmer.
Grep: supinert, nøytralt eller pronert
Håndstillingen avgjør fordelingen mellom biceps og underarm.
| Grep | Fokus | Passer for |
|---|---|---|
| Supinert (håndflate opp) | Mest biceps, klassisk topp | Bicepsfokus |
| Nøytralt (hammer) | Brachialis og brachioradialis, tykkere arm | Underarm og armbøyer |
| Pronert (revers) | Oversiden av underarmen, brachioradialis | Underarmsstyrke |
Varianter
Samme grunnbevegelse finnes i flere former, alt etter utstyr og mål.
En manual i hver hånd, gjerne med vri opp. Dette bruker jeg mest. Fri bevegelsesbane og lett å trene hver arm like mye.
Sittende bakoverlent så armene henger bak kroppen. Strekker bicepsens lange hode, og trening i strukket stilling er godt dokumentert for muskelvekst.
Overarmene hviler på en skråpute, så du ikke kan jukse. Hard i bunn og god for streng teknikk, men korter ned det lange hodet.
Stang lar deg laste tyngst med begge armer samtidig, mens kabel gir jevn motstand gjennom hele banen. Begge er gode tillegg.
Å bruke svikt og overkropp for å få opp vekta flytter jobben vekk fra bicepsen og legger last på korsryggen. Er du nødt til å jukse for å få opp vekta, er den for tung. Senk den, og hold overkroppen i ro.
Slik bygger du hele armen
Vil du ha full armutvikling, lønner det seg å kombinere. Bruk en vanlig curl for bicepsen, gjerne i en strukket stilling som skråbenk-curl, og legg til hammer-curl for brachialis og brachioradialis. Husk at bicepsen bare er halve overarmen: tricepsen utgjør resten, så den bør få minst like mye arbeid.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, kjenner du bicepsen jobbe mye bedre nesten med en gang.
- ✕Du svinger med overkroppen. Å bruke rygg og hofte til å kaste vekta opp flytter jobben vekk fra bicepsen. Stå stødig, spenn kjernen, og curl rolig.
- ✕Albuene skyter frem. Lar du albuene vandre frem, blir det halvveis en fremoverføring i skulderen. Hold albuene festet inntil sidene hele veien.
- ✕Du strekker ikke helt ned. Å stoppe halvveis i bunn kutter den nedre delen, der bicepsen er mest strukket. Senk helt til strake armer hver rep.
- ✕Håndleddene bøyer bakover. Slappe håndledd tar last vekk fra bicepsen og kan gi vondt. Hold håndleddene rette og stødige.
- ✕For tung vekt. Isolasjon krever ikke maksvekter. Ryker formen, er vekta for tung. Senk den, og fokuser på ren strekk og klem.
- ✕Du slipper vekta ned ukontrollert. Å la vekta bare falle ned mister halve øvelsen. Den langsomme, kontrollerte senkningen bygger mye av muskelen.
Hvor mange sett og reps?
Som isolasjonsøvelse svarer bicepscurl best på litt høyere reps og god kontroll. Du trenger sjelden å gå veldig tungt.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 8–10 | 3–4 | 1,5–2 min |
| Muskelvekst | 8–15 | 3–4 | 1–1,5 min |
| Pump og utholdenhet | 15–20 | 2–3 | ca. 1 min |
De fleste kommer langt med 3 til 4 sett på 8 til 15 reps, gjerne på slutten av en drag- eller armøkt. Full bevegelsesbane og en rolig senkning betyr mer enn å jage tunge vekter. Vil du finne riktige arbeidsvekter til de tunge basisøvelsene, kan du regne ut din 1RM her.
Skån albuer og håndledd
Bicepscurl er en trygg øvelse, men albuer og håndledd setter pris på litt omtanke, særlig med tunge stangcurl. Disse tre reglene holder dem friske.
- ✓Hold håndleddene rette. La dem ikke bøye bakover under vekta. Rette håndledd peker kraften rett og skåner leddet.
- ✓Senk kontrollert. En rolig, kontrollert senkning bygger muskel og er snillere mot albuen enn å slippe vekta ned.
- ✓Prøv manualer eller EZ-stang ved albuevondt. Kjenner du det i albuen på rett stang, gir et nøytralt eller vinklet grep ofte en mer behagelig håndstilling.
Vanlige spørsmål
Manualer eller stang?+
Hammer-curl eller vanlig curl?+
Hvor mange reps bør jeg ta?+
Hvorfor kjenner jeg det mest i underarmene?+
Trenger jeg curls hvis jeg allerede trener rygg?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for armene, forklart like grundig.
