Arnold press
Arnold press er skulderpressens mer komplette fetter, oppkalt etter Arnold Schwarzenegger selv. Ved å starte med håndflatene mot deg og rotere dem utover mens du presser, treffer du både fremre og midtre skulder i samme løft, og musklene er under spenning lenger enn i en vanlig press. Resultatet er runde, brede skuldre. Selv liker jeg Arnold press nettopp fordi rotasjonen tvinger meg til å løfte lettere og mer kontrollert. Her går jeg gjennom teknikken steg for steg, variantene og feilene du bør styre unna.
Slik gjør du Arnold press
Arnold press handler om en jevn, kontrollert rotasjon fra start til topp. Har du det travelt, mister du hele poenget med øvelsen. Selv sitter jeg alltid med ryggstøtte og bruker lettere manualer enn i vanlig skulderpress.
- 1Sett deg på en benk med ryggstøtte. Hold en manual i hver hånd foran skuldrene, med albuene inn og håndflatene vendt inn mot ansiktet.
- 2Plant føttene i gulvet, spenn kjernen og hold brystet oppe. Dette er startposisjonen.
- 3Press manualene oppover samtidig som du roterer håndflatene utover, så albuene svinger ut til sidene underveis.
- 4Fortsett til armene er nesten strake over hodet, med håndflatene vendt fremover. Ikke slå manualene sammen på toppen.
- 5Senk rolig og kontrollert mens du roterer håndflatene tilbake inn mot ansiktet, hele veien ned til start.
- 6Hold spenningen i skuldrene gjennom hele bevegelsen, og pust ut på veien opp.
- 7Gjenta med samme jevne tempo, og sett manualene trygt ned på lårene etter siste repetisjon.
Hvilke muskler trener Arnold press?
Arnold press er en sammensatt øvelse som treffer store deler av skuldermuskelen på én gang. Rotasjonen gjør at både fremre og midtre skulder får jobbe hardt, og fordi bevegelsesbanen er lang, holdes musklene under spenning lenger enn i en rett press.
Vil du forstå hvordan denne treningen faktisk blir til større og sterkere muskler, har jeg skrevet en egen guide om hvordan bygge muskler.
Varianter og tilpasninger
Arnold press kan gjøres sittende eller stående, og du kan justere hvor mye du roterer. Selv trener jeg den nesten alltid sittende med ryggstøtte, fordi det lar meg fokusere helt på skuldrene uten å bruke bena til å jukse.
Sittende eller stående
Stillingen bestemmer hvor stabil du er, og hvor mye resten av kroppen blir med.
| Variant | Effekt | Passer for |
|---|---|---|
| Sittende med støtte | Mest isolert på skulderen, tryggest for korsryggen | De aller fleste, grunnvarianten |
| Sittende uten støtte | Mer kjerne og balanse, litt mindre vekt | Erfarne som vil trene kjernen med |
| Stående | Mest helkropp, lettest å jukse med bena | Viderekomne, funksjonell trening |
Slik justerer du rotasjonen
Hvor mye du vrir håndflatene endrer både følelsen og hvor snilt løftet ligger på skuldrene.
Fra håndflatene helt inn mot ansiktet til helt fremover på toppen. Gir mest utbytte av midtre skulder og lengst tid under spenning. Dette er den klassiske Arnold press.
Start med håndflatene skrått innover og roter bare delvis. Snillere for stive eller ømme skuldre, samtidig som du beholder noe av rotasjonsfordelen.
Bruk ekstra lang tid på den negative fasen. Øker tiden under spenning kraftig, men da må du ned i vekt. En god teknikk for de som vil kjenne skuldrene brenne uten tunge manualer.
Rotasjonen setter skulderen i en mer utsatt posisjon underveis, så Arnold press tåler ikke like tunge vekter. Velg en vekt du kontrollerer gjennom hele rotasjonen, ikke en du så vidt får opp.
Vanlige feil, og hvordan du fikser dem
Retter du opp i disse, løfter du både tryggere og mer effektivt nesten med en gang.
- ✕Du roterer for fort. Hele poenget er den jevne vridningen. Rykker du håndflatene rundt, mister skulderen spenningen. Roter sakte og kontrollert gjennom hele banen.
- ✕For tunge manualer. Arnold press krever lettere vekt enn en rett press. For tungt gir hakkete rotasjon og sliter på skulderleddet. Senk vekta til bevegelsen blir jevn.
- ✕Du svaier ryggen bakover. Å lene deg bakover gjør pressen om til en skrå brystpress og belaster korsryggen. Sitt med ryggstøtte, spenn kjernen og hold ryggen nøytral.
- ✕Albuene blir liggende foran hele tiden. Da mister du rotasjonen. La albuene svinge ut til sidene mens du presser, i takt med at håndflatene vrir seg utover.
- ✕Du slår manualene sammen på toppen. Det tar spenningen bort fra skuldrene og kan klemme fingrene. Stopp like før manualene møtes.
- ✕Halve repetisjoner. Å stoppe før armene er nesten strake, eller ikke komme helt ned, snyter deg for effekt. Bruk full bane, fra foran skuldrene til over hodet.
Hvor mange sett og reps?
Skuldrene svarer godt på litt høyere reps, og fordi Arnold press krever lettere vekt og god kontroll, passer den best i det moderate til høye området. Alle bygger muskler når settene tas i nærheten av utmattelse.
| Mål | Reps | Sett | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 6–8 | 3–4 | 2–3 min |
| Muskelvekst | 8–15 | 3–4 | 1–2 min |
| Utholdenhet | 15–20 | 2–3 | ca. 1 min |
De fleste kommer langt med 3 til 4 sett på 8 til 15 reps, én til to ganger i uka. Vil du finne riktige arbeidsvekter, kan du regne ut din 1RM her.
Press trygt over hodet
Alle løft over hodet stiller krav til skuldre og korsrygg. Disse tre reglene holder Arnold press trygg.
- ✓Bruk benk med ryggstøtte når du kan, så holder du ryggen nøytral og unngår å svaie bakover under vekta.
- ✓Klarer du ikke repetisjonen, senk manualene ut til sidene med kontroll, aldri bakover mot hodet. La dem heller falle ned mot gulvet enn å presse deg gjennom.
- ✓Varm opp skuldrene først. Noen lette sett og litt rotasjonsarbeid gjør leddet klart for den lange bevegelsesbanen.
Vanlige spørsmål
Arnold press eller vanlig skulderpress?+
Hvorfor kan jeg løfte mindre i Arnold press?+
Sittende eller stående Arnold press?+
Er Arnold press bra for brede skuldre?+
Er Arnold press snill mot skuldrene?+
Hvor mange reps bør jeg ta?+
Relaterte øvelser
Flere øvelser for skuldre og press, forklart like grundig.
